DASH dietní plán pro muže
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Ředěné Mléko
Řecký Jogurt
Vejce
Losos
Kuřecí Prsa
Libové Hovězí
Brokolice
Špenát
Mrkev
Rajčata
Sladké Brambory
Hnědá Rýže
Celozrnná Těstovina
Oves
Quinoa
Mandle
Vlašské Ořechy
Slunečnicová Semena
Ledvinkové Fazole
Cizrna
Avokádo
Jablka
Banány
Borůvky
Jahody
Pomeranče
Olivový Olej
Lněná Semena
Nízkotučný Sýr
Tofu
Zelený Čaj
Česnek
Cibule
Přehled dietních plánů
Dash dietní plán pro muže je navržen tak, aby splnil vyšší kalorické a nutriční potřeby, které obvykle vyžadují muži, zejména ti aktivní. Zaměřuje se na zdravé tuky, bílkoviny a kontrolovaný příjem sacharidů, aby podpořil růst svalů a energetické potřeby.
Tento plán také zdůrazňuje důležitost draslíku a hořčíku, živin, které pomáhají regulovat krevní tlak a zlepšují funkci svalů, což činí tento dietní plán robustním nástrojem pro udržení zdraví mužů.
Potraviny k jídlu
Libové maso a ryby: Drůbež, ryby a libové hovězí maso pro kvalitní bílkoviny, které podporují udržení a opravu svalů.
Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže a celozrnná pšenice pro dlouhodobou energii a zdraví srdce.
Ořechy a luštěniny: Mandle, čočka a cizrna pro zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu.
Nízkotučné mléčné výrobky: Mléko, jogurt a sýr pro vápník a vitamin D, které jsou nezbytné pro zdraví kostí.
Ovoce a zelenina: Různorodá barevná produkce, která poskytuje vitamíny, minerály a antioxidanty pro celkovou pohodu.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem soli: Chipsy, preclíky a zpracované maso mohou zvyšovat krevní tlak a riziko srdečních onemocnění.
Slazené nápoje a sladkosti: Limónády, pečivo a cukrovinky přispívají k přibývání na váze a metabolickým problémům.
Refinované obiloviny: Bílý chléb, těstoviny a pečivo postrádají živiny a mohou vést k nárůstu hmotnosti.
Nadměrná konzumace červeného masa: Omezte příjem tučných kusů červeného masa, abyste snížili riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních problémů.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, abyste předešli jeho mnoha negativním dopadům na zdraví, zejména u mužů.
Hlavní výhody
Dietní plán DASH pro muže se zaměřuje na živiny, které jsou klíčové pro regeneraci svalů a zdraví srdce, jako jsou bílkoviny, draslík a hořčík. Pomáhá udržovat zdravou hmotnost díky vyváženým porcím a potravinám bohatým na živiny. Tento dietní plán také snižuje riziko rakoviny prostaty a dalších typů rakoviny, což jsou běžné zdravotní problémy mužů.
📊 Doporučené rozložení potravin
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesné vločky vařené v odstředěném mléce, posypané plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoa salátem (quinoa, nakrájená rajčata, cizrna, cibule a olivový olej)
- Večeře:Pečený losos, dušený brokolice a hnědá rýže
- Svačina:Řecký jogurt s borůvkami a posypaný lněnými semínky
Den 2
- Snídaně:Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a vařeným vejcem
- Oběd:Špenátový salát s plátky libového hovězího masa, cherry rajčaty, slunečnicovými semínky a nízkotučným sýrem
- Večeře:Tofu stir-fry s mrkví, brokolicí, česnekem a cibulí
- Svačina:Hrst mandlí a pomeranč
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s jahodami, plátky mandlí a kapkou medu
- Oběd:Miska z ledvinkových fazolí a hnědé rýže se špenátem, avokádem a salsou
- Večeře:Grilovaný losos s přílohou ze sladkých brambor a restovaného špenátu
- Svačina:Plátky jablka s nízkotučným sýrem
Den 4
- Snídaně:Smoothie s odstředěným mlékem, banánem a borůvkami
- Oběd:Kuřecí prso na celozrnných těstovinách s olivovým olejem, česnekem a cherry rajčaty
- Večeře:Libové hovězí maso stir-fry s cibulí, mrkví a brokolicí podávané na quině
- Svačina:Řecký jogurt s plátky jahod a slunečnicovými semínky
Den 5
- Snídaně:Omeleta se špenátem, rajčaty a nízkotučným sýrem
- Oběd:Tuňákový salát s cizrnou, kostkami sladkých brambor a lehkým olivovým olejem
- Večeře:Grilované kuře s hnědou rýží a dušenou mrkví
- Svačina:Banán s hrstí vlašských ořechů
Den 6
- Snídaně:Ovesné vločky vařené s plátky jablka, skořicí a posypané lněnými semínky
- Oběd:Salát z quinoy a avokáda s grilovaným lososem, nakrájenými rajčaty a citronovým dresinkem
- Večeře:Pečené tofu s brokolicí a celozrnnými těstovinami
- Svačina:Mrkvové tyčinky s hummusem (z cizrny, česneku a olivového oleje)
Den 7
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, borůvkami a lžící ovesných vloček
- Oběd:Salát se špenátem a cizrnou s grilovaným kuřetem a balzamikovým dresinkem
- Večeře:Hovězí karbanátky s restovaným špenátem a kaší ze sladkých brambor
- Svačina:Směs slunečnicových semínek, mandlí a sušených brusinek
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
