Dietní plán DASH pro depresi
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Špenát
Kapusta
Brokolice
Borůvky
Jahody
Vlašské ořechy
Mandle
Ovesné vločky
Quinoa
Hnědá rýže
Losos
Tuňák
Kuřecí prsa bez kůže
Krůtí prsa
Řecký jogurt
Nízkotučné mléko
Avokádo
Lněná semena
Chia semena
Čočka
Cizrna
Sladké brambory
Řepa
Pomeranče
Jablka
Rajčata
Papriky
Okurky
Olivový olej
Tofu
Vejce
Zázvor
Česnek
Přehled dietních plánů
Dietní plán DASH pro depresi se zaměřuje na živiny, které pozitivně ovlivňují zdraví mozku a náladu, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, folát a hořčík. Zařazením potravin bohatých na tyto živiny, jako jsou tučné ryby, ořechy a listová zelenina, může tento dietní plán pomoci zlepšit stabilitu nálady a kognitivní funkce.
Tento plán také podporuje vyvážený příjem celozrnných produktů, ovoce a zeleniny, což může přispět k celkovému blahu a pomoci zmírnit některé příznaky deprese prostřednictvím lepší výživy.
Potraviny k jídlu
Omega-3 mastné kyseliny: Losos, pstruh a lněná semínka pomáhají zvládat výkyvy nálad.
Celá zrna: Ovesné vločky a celozrnné pečivo podporují produkci serotoninu a stabilizaci nálady.
Zelené listy: Špenát, mangold a brokolice jsou bohaté na folát, který je důležitý pro správnou funkci mozku.
Ořechy a semena: Mandle a slunečnicová semena obsahují hořčík, který pomáhá zmírnit příznaky deprese.
Bobule: Borůvky a jahody jsou bohaté na antioxidanty, které snižují záněty spojené s depresí.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Konzervované polévky, mražená jídla, které mohou zhoršit příznaky deprese.
Trans tuky: Smažená jídla, fast food, které mohou negativně ovlivnit zdraví mozku.
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Bonbóny, dorty, které mohou vést k nestabilitě nálady.
Refinované sacharidy: Bílá těstovina, bílá rýže, které mohou způsobovat výkyvy hladiny cukru v krvi.
Kofein: Nadměrná konzumace kávy, energetických nápojů, které mohou narušit spánek a zhoršit příznaky deprese.
Hlavní výhody
Dietní plán DASH pro depresi by mohl potenciálně zmírnit příznaky tím, že podporuje příjem potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny, folát a antioxidanty. Tyto živiny přispívají ke zdraví mozku a fungování neurotransmiterů. Pravidelná konzumace vyvážených jídel také stabilizuje hladinu cukru v krvi, což může mít vliv na stabilitu nálady.
📊 Doporučené rozložení potravin
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, jahodami a chia semínky
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkami, paprikami a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s dušeným brokolicí a sladkými bramborami
- Snack:Řecký jogurt s vlašskými ořechy a medem
Den 2
- Snídaně:Smoothie se špenátem, kapustou, jablkem a nízkotučným mlékem
- Oběd:Tuňákový salát s rajčaty, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Smažený tofu s paprikami, česnekem, zázvorem a hnědou rýží
- Snack:Hrst mandlí a plátky pomeranče
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd:Čočková polévka s kapustou a sladkými bramborami
- Večeře:Pečená krůtí prsa s jablky a řepou
- Snack:Salát z avokáda a rajčat s olivovým olejem
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s plátky jahod a lněnými semínky
- Oběd:Hnědá rýže s pečenou cizrnou, avokádem a okurkami
- Večeře:Pečené kuřecí prso s dušenou kapustou a quinoou
- Snack:Tvaroh s plátky broskví
Den 5
- Snídaně:Ovesné palačinky s borůvkami a kapkou medu
- Oběd:Salát se špenátem, řepou, vlašskými ořechy a balsamikovým octem
- Večeře:Grilované tofu steak s brokolicí a hnědou rýží
- Snack:Plátky okurky s hummusem
Den 6
- Snídaně:Smoothie miska s kapustou, banánem, řeckým jogurtem a mandlemi
- Oběd:Quinoa plněné papriky s čočkou a kořením
- Večeře:Pošírovaný losos s česnekem pečenými sladkými bramborami a špenátem
- Snack:Plátky jablek s mandlovým máslem
Den 7
- Snídaně:Chia pudink z nízkotučného mléka, ozdobený mangem a kokosovými vločkami
- Oběd:Rajčatová polévka s grilovaným kuřetem a salátem z avokáda
- Večeře:Smažená hnědá rýže s vejcem, hráškem, mrkví a sójovou omáčkou
- Snack:Hrst mixovaných ořechů a sušeného ovoce
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
