Dietní plán pro plavce

Dietní plán pro plavce titulní fotografie

Tým Listonic

Nov 1, 2024

Pro plavce dietní plán DASH zlepšuje výkon tím, že vyvažuje elektrolyty a podporuje zdraví kardiovaskulárního systému. Obsahuje libové bílkoviny a celozrnné produkty, které dodávají energii během dlouhých tréninků a pomáhají při regeneraci svalů, což zajišťuje, že zůstanete plní energie jak ve vodě, tak mimo ni.

Seznam potravin pro dietní plán

Celozrnný Chléb

Hnědá Rýže

Quinoa

Oves

Sladké Brambory

Banány

Jablka

Bobule

Pomeranče

Brokolice

Špenát

Kapusta

Mrkev

Papriky

Rajčata

Nízkotučný Jogurt

Polotučné Mléko

Tvaroh

Vejce

Losos

Kuřecí Prsa

Tuňák

Mandle

Vlašské Ořechy

Lněná Semínka

Olivový Olej

Avokádo

Čočka

Černé Fazole

Cizrna

Hummus

Hořká Čokoláda

Zelený Čaj

Sdílej tento seznam

Facebook shareTwitter shareEmail share

Přehled dietních plánů

Dietní plán DASH pro plavce podporuje vysoké energetické nároky vodních sportovců. Zaměřuje se na vyvážený poměr sacharidů pro rychlou energii a libových bílkovin pro opravu a růst svalů. Tento jídelníček obsahuje málo nezdravých tuků a soli, což má za cíl optimalizovat kardiovaskulární zdraví a výkon.

Plavci ocení důraz na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty, které nejenže dodávají energii během tréninků, ale také urychlují regeneraci, což z něj činí ideální volbu pro ty, kteří tráví hodně času v bazénu.

Dietní plán pro plavce ukázkový produkt

Potraviny k jídlu

  • Vysoce energetické sacharidy: Celá zrna jako quinoa, oves a celozrnné produkty pro dlouhodobou energii.

  • Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, krůta, tofu a ryby pro podporu regenerace a růstu svalů.

  • Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro pokrytí kalorických potřeb a dodání esenciálních mastných kyselin.

  • Elektrolyty: Banány, mléčné výrobky a listová zelenina pro doplnění elektrolytů ztracených během intenzivního plavání.

  • Hydratace: Dostatek tekutin, zejména vody a nápojů bohatých na elektrolyty, pro udržení správné hydratace.

✅ Tip

Zaměřte se na zařazení různých druhů ovoce a zeleniny, které poskytují důležité vitamíny a antioxidanty, jež pomáhají při regeneraci a zvyšují vytrvalost.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Vysoce sodné svačiny: Chipsy, preclíky a solené ořechy, které mohou narušit rovnováhu tekutin a krevní tlak.

  • Těžké tuky: Smažená jídla a tučné maso, které se pomalu tráví a mohou zhoršit výkon.

  • Jednoduché cukry: Slazené nápoje, dezerty a cukrovinky, které mohou způsobit rychlé výkyvy v energetických hladinách.

  • Přehnaný příjem kofeinu: Omezte kávu a energetické nápoje, protože mohou vést k dehydrataci.

  • Zpracované potraviny: Vyhněte se zpracovaným masům a sýrům, které mohou obsahovat nezdravé tuky a vysoký obsah sodíku.

Hlavní výhody

Dietní plán DASH pro plavce podporuje zvýšenou vytrvalost a regeneraci svalů díky vyvážené výživě bohaté na libové bílkoviny, ovoce a zeleninu. Tento plán poskytuje stabilní uvolňování energie, což je klíčové pro náročné tréninkové jednotky a soutěže. Kromě toho pomáhá udržovat optimální hladinu krevního tlaku, což je důležité pro kardiovaskulární zdraví vodních sportovců.

Dietní plán pro plavce graf

📊 Doporučené rozložení potravin

Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán

Plavci na DASH dietě mohou optimalizovat svůj rozpočet tím, že si nakoupí libové bílkoviny, jako je kuřecí nebo krůtí maso, když jsou ve slevě, protože jsou nezbytné pro regeneraci svalů. Nákup mraženého ovoce a zeleniny může snížit náklady a zabránit zkažení, což zajistí, že budou mít vždy po ruce suroviny na smoothie nebo přílohy. Zvažte nákup zdravých ořechů a semínek ve velkém, které jsou základními potravinami DASH diety a dají se použít v různých receptech nebo jako svačiny.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • Přidej nebo odeber položky
  • Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Návrh jídelníčku

Den 1

  • Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu, vlašskými ořechy a nízkotučným mlékem
  • Oběd:Quinoa salát s cizrnou, kapustou, mrkví a olivovým olejem
  • Večeře:Grilovaný losos s dušeným brokolicí a sladkými bramborami
  • Svačina:Nízkotučný jogurt s lesním ovocem

Den 2

  • Snídaně:Chléb z celozrnné mouky s avokádem a pošírovanými vejci
  • Oběd:Čočková polévka se špenátem a plátkem celozrnného chleba
  • Večeře:Pečené kuřecí prso s hnědou rýží a paprikou
  • Svačina:Plátky jablek s mandlovým máslem

Den 3

  • Snídaně:Smoothie s nízkotučným mlékem, špenátem, banánem a lněnými semínky
  • Oběd:Tuňákový salát s rajčaty, kapustou a quinoou
  • Večeře:Smažené tofu s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
  • Svačina:Hrst mandlí a tmavé čokolády

Den 4

  • Snídaně:Tvaroh s plátky pomeranče a posypem lněných semínek
  • Oběd:Salát z cizrny a avokáda se špenátem a olivovým olejem
  • Večeře:Grilovaný tuňák s dušenou kapustou a sladkými bramborami
  • Svačina:Hummus s plátky papriky

Den 5

  • Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
  • Oběd:Polévka z černých fazolí s přílohou quinoa a dušenou mrkví
  • Večeře:Pečené kuřecí prso s pečenou paprikou a hnědou rýží
  • Svačina:Jogurt s nakrájenými jablky a vlašskými ořechy

Den 6

  • Snídaně:Smoothie s kapustou, banánem, bobulemi a mandlovým mlékem
  • Oběd:Salát s lososem, smíšenými zelenými listy (špenát, kapusta), avokádem a quinoou
  • Večeře:Čočkový guláš s mixem zeleniny (rajčata, mrkev, paprika) a hnědou rýží
  • Svačina:Tvaroh s plátky broskví

Den 7

  • Snídaně:Omeleta s rajčaty, kapustou a cibulí, podávaná s plátkem celozrnného chleba
  • Oběd:Miska hnědé rýže s grilovaným kuřecím prsem, černými fazolemi, avokádem a plátky rajčat
  • Večeře:Quinoa a zeleninové stir-fry s brokolicí, mrkví a paprikou
  • Svačina:Tmavá čokoláda se zeleným čajem

Stáhněte si ZDARMA seznam potravin pro tento dietní plán

Small widget cover photo

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další dietní plány