Dietní plán pro zdravé stravování
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Mrkve
Špenát
Brokolice
Papriky
Rajčata
Banány
Jablka
Borůvky
Pomeranče
Kuřecí prsa
Losos
Libové mleté hovězí
Vejce
Řecký jogurt
Polotučné mléko
Čedar
Quinoa
Hnědá rýže
Celozrnný chléb
Ovesné vločky
Černé fazole
Cizrna
Mandle
Vlašské ořechy
Avokádo
Olivový olej
Sladké brambory
Cuketa
Karfiol
Jahody
Krůtí prsa
Tofu
Tvaroh
Přehled dietních plánů
Dietní plán pro zdravé stravování spočívá v užívání různorodých potravin, které vás udrží syté a výživné. Zaměřuje se na vyvážení různých skupin potravin tak, aby podporovaly vaše celkové zdraví, aniž by byly omezující nebo složité. Tento plán vám pomáhá činit rozumné rozhodnutí ohledně jídla, zatímco si stále užíváte svá jídla.
Začleněním různorodých a zdravých potravin můžete udržovat vyváženou stravu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu. Jde o to najít to, co vám nejlépe vyhovuje, a držet se toho pro dlouhodobé přínosy, což činí zdravé stravování přirozenou součástí vaší každodenní rutiny.
Potraviny k jídlu
Čerstvá zelenina: Zařaďte do jídelníčku pestrou škálu barevné zeleniny, jako jsou mrkev, brokolice a papriky, pro vitamíny a vlákninu.
Libové bílkoviny: Vybírejte kuřecí, krůtí, tofu a ryby, abyste získali kvalitní bílkoviny bez zbytečného tuku.
Celá zrna: Preferujte hnědou rýži, quinou a celozrnnou těstovinu pro jejich bohatý obsah vlákniny a dlouhotrvající energii.
Ovoce: Vychutnejte si různé druhy ovoce, jako jsou jablka, bobule a pomeranče, pro přirozenou sladkost a důležité živiny.
Zdravé tuky: Používejte olivový olej, avokádo a ořechy, abyste získali prospěšné tuky, které podporují zdraví srdce a celkovou pohodu.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované svačiny: Vyhněte se chipsům a sladkým pochutinám, které mají nízkou výživovou hodnotu a často obsahují nezdravé tuky.
Refinované obiloviny: Omezte bílé pečivo a sladké pečivo, protože postrádají vlákninu a důležité živiny ve srovnání s celozrnnými produkty.
Slazené nápoje: Vyhýbejte se sodovkám a slazeným čajům, které přispívají k nadměrnému příjmu cukru bez skutečné výživy.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Omezte konzumaci slaných snacků a zpracovaných mas, abyste udrželi příjem sodíku na uzdě a podpořili zdraví srdce.
Trans tuky: Vyhněte se potravinám s hydrogenovanými oleji, jako jsou některé margaríny a smažené pokrmy, které mohou poškodit vaše srdce.
Hlavní výhody
Dietní plán pro zdravé stravování zvyšuje vaši energetickou hladinu tím, že poskytuje vyvážené živiny, což vás udržuje aktivní po celý den. Podporuje dlouhodobé zdraví tím, že zahrnuje různé potraviny, což pomáhá předcházet jednotvárnosti v jídelníčku. Tento plán také pomáhá přirozeně udržovat zdravou hmotnost bez potřeby extrémních omezení nebo módních diet.
📊 71 % lidí si myslí, že by mohli zlepšit své stravovací návyky
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Abychom se vešli do rozpočtu a dodrželi dietní plán zdravého stravování, nakupujte sezónní produkty a přebytečné potraviny zamrazte na později. Zvažte návštěvu místních farmářských trhů, kde najdete čerstvé a cenově dostupné možnosti. Plánujte svá jídla podle týdenních akcí v obchodech a před nákupem si připravte seznam, abyste se vyhnuli impulzivním nákupům. Častější vaření doma vám také pomůže udržet náklady pod kontrolou a vyhnout se drahému jídlu s sebou.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a mandlemi
- Oběd:Grilované kuřecí prso se špenátem a salátem z quinoy
- Večeře:Pečený losos se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s jahodami
- Kalorie🔥: 1,800Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 130g
Den 2
- Snídaně:Smoothie se skimmilk, banánem a špenátem
- Oběd:Sendvič s krůtím masem na celozrnném chlebu s paprikou
- Večeře:Mleté hovězí maso na pánvi se cuketou a květákem
- Snack:Tvaroh s vlašskými ořechy
- Kalorie🔥: 1,850Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 135g
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
- Oběd:Cizrnový salát s paprikou, mrkví a olivovým olejem
- Večeře:Pečený tofu s quinou a dušenou brokolicí
- Snack:Jablkové plátky se sýrem čedar
- Kalorie🔥: 1,800Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 200gProteiny🥩: 120g
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Grilované kuřecí prso se špenátem a avokádovým salátem
- Večeře:Mleté hovězí chili s černými fazolemi a paprikou
- Snack:Mrkvové tyčinky s tvarohem
- Kalorie🔥: 1,850Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 130g
Den 5
- Snídaně:Smoothie se skimmilk, banánem a špenátem
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu
- Večeře:Pečený losos s quinou a dušenou brokolicí
- Snack:Tvaroh s jahodami
- Kalorie🔥: 1,850Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 135g
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a mandlemi
- Oběd:Grilované kuřecí prso se špenátem a avokádovým salátem
- Večeře:Mleté hovězí maso na pánvi se cuketou a květákem
- Snack:Jablkové plátky se sýrem čedar
- Kalorie🔥: 1,800Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 130g
Den 7
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Cizrnový salát s paprikou, mrkví a olivovým olejem
- Večeře:Pečený tofu s quinou a dušenou brokolicí
- Snack:Tvaroh s jahodami
- Kalorie🔥: 1,800Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 200gProteiny🥩: 120g
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
