Dietní plán zóny pro začátečníky

Dietní plán zóny pro začátečníky titulní fotografie

Tým Listonic

Nov 1, 2024

Nemusíte se cítit přetíženi, abyste mohli začít s dietním plánem v zóně pro začátečníky. Tento plán vám představí základy, takže si můžete osvojit zdravější stravovací návyky. Je to úvod do lepších výběrů potravin.

Seznam potravin pro dietní plán

Kuřecí Prsa

Lososový Filet

Mletý Krůtí

Libový Hovězí Steak

Vejce

Řecký Jogurt

Tvaroh

Čedar

Tofu

Mandle

Vlašské Ořechy

Chia Semínka

Quinoa

Hnědá Rýže

Sladké Brambory

Brokolice

Špenát

Kapusta

Papriky

Mrkev

Rajčata

Cuketa

Borůvky

Jahody

Jablka

Pomeranče

Banány

Olivový Olej

Avokádo

Mandlové Máslo

Čočka

Cizrna

Černé Fazole

Sdílej tento seznam

Facebook shareTwitter shareEmail share

Přehled dietních plánů

Dietní plán Zona pro začátečníky je úvod do vyváženého stravování, který učí poměr živin 40:30:30. Nepřetěžuje nováčky příliš mnoha informacemi hned na začátku.

Tento přátelský přístup zajišťuje, že se naučíte, jak správně porciovat své jídlo, abyste dosáhli vyvážené stravy. Je to jemný způsob, jak začít celoživotní návyk zdravého stravování.

Dietní plán zóny pro začátečníky ukázkový produkt

Potraviny k jídlu

  • Lehké bílkoviny: Začněte s jednoduchými potravinami, jako je kuřecí, krůtí nebo ryby, které se snadno připravují a kombinují.

  • Nízkoglykemické zeleniny: Naplňte svůj talíř zelenými zeleninami, zejména brokolicí a špenátem.

  • Zdravé tuky: Přidejte trochu olivového oleje nebo avokáda do každého jídla pro energii a pocit sytosti.

  • Celá zrna: Zahrňte do svých jídel hnědou rýži nebo celozrnnou těstovinu.

  • Ovoce: Vyberte si ovoce, jako jsou bobule a jablka, pro malou sladkost v rámci dietních limitů.

✅ Tip

Vedení potravinového deníku vám může pomoci lépe porozumět svým stravovacím návykům a udržet se na správné cestě k dosažení vyváženého poměru makroživin.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Sladké potraviny: Vyhněte se všemu, co obsahuje přidaný cukr, jako jsou dezerty, sladkosti a limonády.

  • Vysoce glykemická zelenina: Omezte příjem brambor a kukuřice, protože mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi.

  • Tučné mléčné výrobky: Minimalizujte konzumaci plnotučného sýra, smetany a dalších plnotučných mléčných produktů, protože mohou narušit rovnováhu makroživin.

  • Průmyslově zpracované potraviny: Vyhněte se baleným snackům a masům s přidanými cukry a nezdravými tuky.

  • Vysoký příjem obilovin: Jezte obiloviny s mírou.

Hlavní výhody

Dietní plán pro začátečníky je ideální pro ty, kteří chtějí začít se strukturovaným stravováním, aniž by se cítili přetíženi. Jasné pokyny usnadňují přípravu jídel a rozhodování. Jak začátečníci vidí výsledky, získávají sebevědomí a hladce přecházejí k zdravějším stravovacím návykům.

Dietní plán zóny pro začátečníky graf

📊 Doporučené rozložení potravin

Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán

Pro ty, kteří začínají s dietním plánem Zone, zjednodušte si nákupní seznam tak, aby zahrnoval základní potraviny, jako jsou libové maso, listová zelenina a různé barevné zeleniny, které lze kombinovat v různých jídlech. Tyto základní potraviny lze nakupovat ve velkém, což vám pomůže ušetřit peníze. Vytvořte si dietní plán na celý týden, abyste se vyhnuli impulzivnímu nakupování a minimalizovali plýtvání potravinami. Také sezónní slevy na ovoce a zeleninu jsou skvélé, protože vám umožňují jíst cenově výhodně a zároveň si užívat chutě sezóny.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • Přidej nebo odeber položky
  • Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Návrh jídelníčku

Den 1

  • Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky a borůvkami
  • Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, špenátem a paprikou
  • Večeře:Pečený filet z lososa se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
  • Snack:Jablkové plátky s mandlovým máslem
  • Kalorie🔥: 1500
    Tuky💧: 65g
    Sacharidy🌾: 135g
    Proteiny🥩: 105g

Den 2

  • Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a sýrem čedar
  • Oběd:Salát z mletého krůtího masa s kapustou, rajčaty a avokádem
  • Večeře:Hovězí steak s hnědou rýží, cuketou a přílohou z kapusty
  • Snack:Tvaroh s vlašskými ořechy
  • Kalorie🔥: 1550
    Tuky💧: 70g
    Sacharidy🌾: 140g
    Proteiny🥩: 110g

Den 3

  • Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, banánem a chia semínky
  • Oběd:Tofu stir-fry s paprikou, brokolicí a quinou
  • Večeře:Pečený filet z lososa s čočkou a přílohou ze špenátu
  • Snack:Jahody s mandlemi
  • Kalorie🔥: 1500
    Tuky💧: 68g
    Sacharidy🌾: 130g
    Proteiny🥩: 108g

Den 4

  • Snídaně:Ovesná kaše s jablky, vlašskými ořechy a vedle řeckého jogurtu
  • Oběd:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží, kapustou a rajčaty
  • Večeře:Hovězí steak se sladkými bramborami, cuketou a paprikou
  • Snack:Tvaroh s avokádem
  • Kalorie🔥: 1520
    Tuky💧: 65g
    Sacharidy🌾: 135g
    Proteiny🥩: 110g

Den 5

  • Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, jahodami a špenátem
  • Oběd:Salát z mletého krůtího masa s paprikou, avokádem a přílohou z quinoy
  • Večeře:Pečený filet z lososa s brokolicí, sladkými bramborami a mrkví
  • Snack:Borůvky s mandlovým máslem
  • Kalorie🔥: 1480
    Tuky💧: 64g
    Sacharidy🌾: 130g
    Proteiny🥩: 105g

Den 6

  • Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, sýrem čedar a vedle avokáda
  • Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, brokolicí a paprikou
  • Večeře:Hovězí steak s hnědou rýží, cuketou a přílohou z kapusty
  • Snack:Tvaroh s borůvkami
  • Kalorie🔥: 1530
    Tuky💧: 66g
    Sacharidy🌾: 132g
    Proteiny🥩: 112g

Den 7

  • Snídaně:Parfait z řeckého jogurtu s chia semínky, mandlemi a jahodami
  • Oběd:Tofu stir-fry s kapustou, rajčaty a přílohou ze sladkých brambor
  • Večeře:Grilovaný filet z lososa s čočkou, brokolicí a přílohou ze špenátu
  • Snack:Jablkové plátky se sýrem čedar
  • Kalorie🔥: 1500
    Tuky💧: 68g
    Sacharidy🌾: 130g
    Proteiny🥩: 108g

Stáhněte si ZDARMA seznam potravin pro tento dietní plán

Small widget cover photo

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další dietní plány

Carnivorní dietní plán pro diabetiky titulní fotografie

Carnivorní dietní plán pro diabetiky

Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.

Tým ListonicNov 1, 2024
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování titulní fotografie

Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování

Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.

Tým ListonicNov 1, 2024
Carnivorní dietní plán pro začátečníky titulní fotografie

Carnivorní dietní plán pro začátečníky

Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.

Tým ListonicNov 1, 2024