Plán bez mléčných výrobků pro nárůst svalové hmoty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Kuřecí Prso
Lososový Filet
Krůtí Prso
Mleté Hovězí
Vejce
Tofu
Mandlové Mléko
Kokosový Jogurt
Chia Semínka
Konopná Semínka
Quinoa
Hnědá Rýže
Sladké Brambory
Avokádo
Špenát
Kapusta
Brokolice
Papriky
Hlíva
Mrkev
Cuketa
Červené Cibule
Česnek
Rajčata
Borůvky
Jahody
Banány
Jablka
Vlašské Ořechy
Kešu
Mandle
Arašídové Máslo
Olivový Olej
Přehled dietních plánů
Pro jednotlivce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, dieta bez mléčných výrobků pro nabírání svalů zdůrazňuje důležitost zvyšování svalové hmoty bez spoléhání se na mléčné produkty. Tento plán klade důraz na získávání bílkovin z takových zdrojů, jako jsou luštěniny, tofu a quinoa, které jsou nezbytné pro regeneraci a rozvoj svalů. Kromě toho jsou do jídelníčku zařazeny sacharidy, které poskytují energii pro vaše tréninky a pomáhají při regeneraci, včetně potravin jako brambory a ovesné vločky.
Je důležité sledovat příjem kalorií, abyste zajistili, že konzumujete více kalorií, než spálíte během aktivity. Tento dietní plán podporuje vaše fitness cíle tím, že zahrnuje potraviny, které podporují růst svalů a udržují vytrvalost. Ať už jste sportovec nebo teprve začínáte svou fitness cestu, tento plán lze přizpůsobit vašim nutričním potřebám.
Potraviny k jídlu
Libové maso: Kuřecí prsa, krůta a libové hovězí maso jsou bohaté na bílkoviny, které podporují regeneraci svalů.
Vejce: Poskytují vysoce kvalitní zdroj bílkovin pro růst svalů.
Luštěniny: Čočka, cizrna a černé fazole nabízejí jak bílkoviny, tak sacharidy.
Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a oves poskytují dlouhodobou energii.
Bílkovinná semena: Dýňová semena a konopná semena jsou skvělou rostlinnou alternativou bílkovin.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Cukrové cereálie: Mají nízký obsah bílkovin a jsou plné cukru, což znamená, že poskytují málo výživové hodnoty.
Smažené občerstvení: Chipsy a hranolky obsahují nezdravé tuky a postrádají kvalitní bílkoviny.
Průmyslově zpracované maso: Párek v rohlíku a salám často obsahují hodně soli a málo bílkovin potřebných pro budování svalů.
Pekařské výrobky: Croissanty a koblihy jsou bohaté na cukr a chudé na bílkoviny.
Alkohol: Může narušovat regeneraci svalů a zhoršovat syntézu bílkovin.
Hlavní výhody
Dietní plán na budování svalů, který neobsahuje mléčné výrobky, se nezaměřuje na odstranění těchto produktů, ale na výživu svalů kvalitními alternativami. Rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou hrášek nebo konopí, mohou být skvělou náhradou za běžný syrovátkový protein, aniž by měly nevýhody spojené s mléčnými výrobky.
Tento přístup k stravě může také pomoci snížit záněty, což podporuje hojení a rozvoj svalů. Navíc někteří lidé zaznamenávají nárůst svalové hmoty po vyloučení mléka ze své stravy díky sníženému příjmu tuku.
📊 71 % lidí si myslí, že by mohli zlepšit své stravovací návyky
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami, podávaná s avokádem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou, kapustou a pečenými paprikami
- Večeře:Pečený filet z lososa se sladkými bramborami, dušeným brokolicí a česnekem
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem a vlašskými ořechy
Den 2
- Snídaně:Kokosový jogurt s chia semínky, borůvkami a kešu ořechy
- Oběd:Krůtí stir-fry s hnědou rýží, mrkví, cuketou a červenou cibulí
- Večeře:Mleté hovězí maso plněné paprikami s rajčaty a kapustou
- Snack:Banán a smoothie z mandlového mléka s mandlovým máslem
Den 3
- Snídaně:Tofu míchané s červenou cibulí, kapustou a paprikami
- Oběd:Grilovaný filet z lososa s quinoou, špenátem a pečeným česnekem
- Večeře:Grilované krůtí prso se sladkými bramborami, dušeným brokolicí a cuketou
- Snack:Jahody a vlašské ořechy
Den 4
- Snídaně:Chia pudink z mandlového mléka s banány a borůvkami
- Oběd:Salát z kuřecího prsa s avokádem, kapustou a olivovým olejem
- Večeře:Tofu stir-fry s hnědou rýží, houbami, mrkví a česnekem
- Snack:Jablkové plátky s kešu ořechy
Den 5
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a paprikami, podávaná s avokádem
- Oběd:Mleté hovězí maso s quinoou, kapustou, rajčaty a česnekem
- Večeře:Pečený filet z lososa se sladkými bramborami, dušeným brokolicí a cuketou
- Snack:Banán s arašídovým máslem a mandlemi
Den 6
- Snídaně:Kokosový jogurt s chia semínky, jahodami a vlašskými ořechy
- Oběd:Grilované krůtí prso s hnědou rýží, špenátem a pečenou mrkví
- Večeře:Grilované kuřecí prso s quinoou, kapustou a pečenými paprikami
- Snack:Jablkové plátky s mandlovým máslem
Den 7
- Snídaně:Tofu míchané s červenou cibulí, kapustou a paprikami
- Oběd:Salát z lososa s avokádem, špenátem a olivovým olejem
- Večeře:Hovězí stir-fry se sladkými bramborami, houbami a brokolicí
- Snack:Banán a smoothie z mandlového mléka s arašídovým máslem
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
