Srdci prospěšný dietní plán pro běžce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Špenát
Kapusta
Brokolice
Sladké brambory
Papriky
Mrkev
Řepa
Banány
Bobule
Pomeranče
Jablka
Ananas
Avokádo
Kuřecí prsa
Losos
Krůtí prsa
Vejce
Tofu
Quinoa
Hnědá rýže
Těstoviny z celozrnné mouky
Oves
Celozrnný chléb
Nízkotučný jogurt
Polotučné mléko
Mandle
Vlašské ořechy
Chia semínka
Dýňová semínka
Olivový olej
Tvaroh
Řecký jogurt
Přehled dietních plánů
Dietní plán pro zdravé srdce pro běžce je navržen tak, aby podpořil vaše běhy a zároveň udržel vaše srdce v nejlepší kondici. Tento plán zahrnuje potraviny, které zvyšují vytrvalost, pomáhají s regenerací a podporují zdraví srdce, což vám umožní dosáhnout nejlepších výkonů. Jde o vyváženou výživu, která zlepšuje jak vaše běžecké výkony, tak pohodu vašeho srdce.
Běhání a zdraví srdce jsou úzce spjaty. Zaměřením na správné potraviny můžete posílit své tréninky a zároveň se postarat o své srdce.
Potraviny k jídlu
Složené sacharidy: Ovesné vločky, sladké brambory a celozrnná těstovina poskytují dlouhotrvající energii pro delší běhy.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso, krůta a tofu pomáhají s regenerací svalů po běhání.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a olivový olej nabízejí esenciální mastné kyseliny a udržují stabilní hladinu energie.
Hydratační ovoce: Meloun, pomeranče a bobule pomáhají udržovat hydrataci a dodávají vitamíny.
Zelené listy: Špenát a kapusta jsou bohaté na živiny a podporují celkové zdraví a regeneraci.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Refinované sacharidy: Bílé pečivo, sladké pečivo a cereálie s vysokým obsahem cukru mohou způsobovat výkyvy energie.
Smažená jídla: Hranolky, smažené kuře a další smažené pokrmy obsahují nezdravé tuky a mohou zpomalit váš metabolismus.
Slazené nápoje: Sportovní nápoje s vysokým obsahem cukru mohou vést k výkyvům energie a je lepší se jim vyhnout.
Průmyslově zpracované svačiny: Chipsy a snackové tyčinky často obsahují nezdravé přísady a mají nízkou nutriční hodnotu.
Masné výrobky s vysokým obsahem tuku: Slanina, klobásy a tučné kusy masa se hůře tráví a přinášejí zbytečné tuky.
Hlavní výhody
Dietní plán pro běžce zaměřený na zdraví srdce zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost díky vyváženému příjmu živin. Pomáhá rychlejší regeneraci po běhu díky protizánětlivým potravinám a bílkovinám. Tento dietní plán podporuje uvolňování energie, což optimalizuje výkon při dlouhých bězích. Kromě toho může zlepšit hydrataci a rovnováhu elektrolytů, což je klíčové pro udržení optimálních podmínek při běhání.
📊 50 % Američanů uvedlo, že dodržují konkrétní dietu nebo stravovací režim
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a chia semínky
- Oběd:Salát se špenátem a quinou s paprikou a olivovým olejem
- Večeře:Grilované kuřecí prso s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky jablek s hrstí mandlí
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 58gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 85g
Den 2
- Snídaně:Smoothie s kapustou, bobulemi a řeckým jogurtem
- Oběd:Miska hnědé rýže a čočky s pečenou řepou a čerstvou petrželí
- Večeře:Pečený losos s quinou a dušenou mrkví
- Snack:Plátky pomeranče s hrstí vlašských ořechů
- Kalorie🔥: 1580Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 175gProteiny🥩: 84g
Den 3
- Snídaně:Toast z celozrnného chleba s avokádem a plátky ananasu
- Oběd:Salát z kapusty a krůtího masa s citronovým dresinkem
- Večeře:Smažené tofu s paprikou a hnědou rýží
- Snack:Banán s hrstí dýňových semínek
- Kalorie🔥: 1620Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 90g
Den 4
- Snídaně:Smoothie bowl s řeckým jogurtem, bobulemi a chia semínky
- Oběd:Salát se špenátem a černými fazolemi s nakrájenými rajčaty a avokádem
- Večeře:Grilované kuřecí prso s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky jablek s hrstí vlašských ořechů
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 58gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 85g
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s jablky, lněnými semínky a odstředěným mlékem
- Oběd:Miska hnědé rýže a ledvinových fazolí s restovanou paprikou a česnekem
- Večeře:Pečený losos s quinou a česnekem restovanou kapustou
- Snack:Směs bobulí s hrstí mandlí
- Kalorie🔥: 1650Tuky💧: 60gSacharidy🌾: 190gProteiny🥩: 88g
Den 6
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem a lněnými semínky
- Oběd:Salát z quinoy a zeleniny s pečenou řepou a čerstvou petrželí
- Večeře:Grilované krůtí prso s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky pomeranče s hrstí vlašských ořechů
- Kalorie🔥: 1580Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 175gProteiny🥩: 84g
Den 7
- Snídaně:Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu
- Oběd:Salát se špenátem a čočkou s nakrájenými rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Pečené tofu s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky jablek s hrstí dýňových semínek
- Kalorie🔥: 1600Tuky💧: 58gSacharidy🌾: 180gProteiny🥩: 85g
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
