90 30 50 dietní plán pro plavce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Kuřecí Prsa
Losos
Vejce
Řecký Jogurt
Tvaroh
Hnědá Rýže
Quinoa
Sladké Brambory
Ovesné Vločky
Celozrnný Chléb
Celozrnná Těstovina
Špenát
Kapusta
Brokolice
Papriky
Mrkev
Rajčata
Avokádo
Borůvky
Banány
Pomeranče
Jablka
Mandle
Vlašské Ořechy
Chia Semínka
Lněná Semínka
Olivový Olej
Kokosový Olej
Tuňák
Libové Hovězí
Čočka
Černé Fazole
Hummus
Přehled dietních plánů
Plavci potřebují stravu, která podporuje intenzivní trénink a regeneraci, a dietní plán 90 30 50 pro plavce to splňuje. Tento plán zahrnuje 90 gramů bílkovin, které pomáhají opravovat a budovat svaly, 30 gramů vlákniny pro zdraví trávení a 50 gramů zdravých tuků, které poskytují dlouhotrvající energii. Tato nutriční rovnováha je zásadní pro sportovce, kteří tráví dlouhé hodiny tréninkem ve vodě.
Tento dietní plán také klade důraz na hydrataci a zahrnuje protizánětlivé potraviny, které snižují bolest svalů a zrychlují dobu regenerace. Je dokonale přizpůsoben vysokým energetickým nárokům soutěžního plavání.
Potraviny k jídlu
Vysoceenergetické sacharidy: Hnědá rýže, celozrnné pečivo a těstoviny, které dodávají energii pro dlouhé tréninky.
Zdroj bílkovin: Kuřecí maso bez kůže, ryby a rostlinné bílkoviny jako tofu a tempeh, které podporují regeneraci svalů.
Hydratační potraviny: Okurky, celer a meloun, které pomáhají udržovat hydrataci.
Potraviny bohaté na elektrolyty: Banány, sladké brambory a kokosová voda, které doplňují minerály ztracené pocením.
Regenerační tuky: Ořechy, semena a avokádo, které poskytují esenciální mastné kyseliny pro snížení zánětů a energii.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Nápoje s vysokým obsahem cukru: Sportovní nápoje, limonády a energetické nápoje, které mohou způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi.
Těžké maso: Tučné steaky a vepřové maso, které mohou být před plaváním těžko stravitelné.
Vysoce tučné mléčné výrobky: Sýr, smetana a máslo, které mohou zpomalit trávení před tréninkem.
Jídlo s nízkou výživovou hodnotou: Zpracované občerstvení jako sušenky a chipsy, které nabízejí málo živin a jsou bohaté na nezdravé tuky.
Přílišné množství kofeinu: Káva, čaj a další kofeinové nápoje ve velkém množství mohou vést k dehydrataci a nervozitě.
Hlavní výhody
Plavci ocení dietní plán 90 30 50, který poskytuje dostatek bílkovin pro opravu svalů, vlákniny pro dlouhotrvající energii a tuků pro trvalé energetické rezervy. Tato vyvážená výživa podporuje intenzivní tréninkové rutiny a pomáhá při regeneraci a zlepšení výkonu.
📊 Rozložení živin v dietě 90 30 50
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, banány a chia semínky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře:Pečený losos, bramborová kaše a restovaný špenát
- Snack:Řecký jogurt s plátky mandlí a medem
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Tuňákový salát s paprikami, mrkví a olivovým olejem
- Večeře:Hovězí stir-fry s kapustou, mrkví a hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s plátky jablek a vlašskými ořechy
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s lněnými semínky a čerstvým ovocem
- Oběd:Grilovaný losos na směsi zeleného salátu s avokádem a rajčaty
- Večeře:Restované čočky a zelenina (papriky, brokolice) na kokosovém oleji
- Snack:Hummus se zeleninovými tyčkami (mrkev a paprika)
Den 4
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, řeckým jogurtem a chia semínky
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, špenátem a kapkou olivového oleje
- Večeře:Pečené kuřecí prso s pečenými sladkými bramborami a kapustou
- Snack:Hrst mandlí a pomeranč
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu, mandlemi a špetkou skořice
- Oběd:Čočková polévka s celozrnným chlebem
- Večeře:Grilované hovězí maso s quinou a dušeným brokolicí
- Snack:Salát z avokáda a rajčat s olivovým olejem a citronovou šťávou
Den 6
- Snídaně:Celozrnné palačinky s čerstvým ovocem a lžící řeckého jogurtu
- Oběd:Salát z černých fazolí s nakrájenými rajčaty, avokádem a paprikami
- Večeře:Pečený tuňák s pečenou mrkví a hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s plátky broskví a lněnými semínky
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce s kapustou a celozrnným toastem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a dušeným špenátem
- Večeře:Filet z lososa s quinoou a pečenými paprikami
- Snack:Plátky jablka s mandlovým máslem
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
