Dietní plán na hubnutí pro běžce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Běžci, kteří chtějí zhubnout, potřebují dietní plán, který podporuje vytrvalost a regeneraci. Vyvážený příjem sacharidů pro energii, bílkovin pro opravu svalů a tuků pro pocit sytosti zajistí jak úbytek hmotnosti, tak zlepšení výkonu. Je to přizpůsobený přístup, který dodává energii na dlouhé běhy a podporuje spalování kalorií.
Seznam potravin pro dietní plán
Kuřecí Prsa
Losos
Libové Mleté Krůtí
Řecký Jogurt
Vejce
Špenát
Kapusta
Brokolice
Květák
Avokádo
Borůvky
Jahody
Jablka
Pomeranče
Banány
Quinoa
Hnědá Rýže
Sladké Brambory
Mandle
Vlašské Ořechy
Chia Semínka
Lněná Semínka
Tofu
Tvaroh
Nízkotučné Mléko
Zelené Fazole
Mrkev
Papriky
Okurky
Rajčata
Celozrnný Chléb
Ovesné Vločky
Přehled dietních plánů
Dietní plán na hubnutí pro běžce je určen pro ty, kteří milují běhání v přírodě. Tento plán vyvažuje sacharidy pro energii, bílkoviny pro regeneraci a tuky pro dlouhotrvající palivo. Je určen běžcům, kteří chtějí zhubnout, aniž by obětovali svou výkonnost.
Tento plán také zahrnuje strategie hydratace a načasování jídel kolem tréninku, aby se optimalizovala energie a regenerace. Jde o chytré palivování, nikoli jen o snižování kalorií, aby se podpořily cíle v oblasti hubnutí a běhání.
Potraviny k jídlu
Složené sacharidy: Dlouhé běhy mohou být podpořeny konzumací ovesných vloček, quinoy a sladkých brambor.
Libové bílkoviny: Krůta, kuřecí maso a vejce jsou užitečné pro regeneraci svalů a jejich budování.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a olivový olej dodávají energii a poskytují tělu esenciální mastné kyseliny.
Hydratační potraviny: Potraviny jako meloun, okurky a pomeranče pomáhají s hydratací a detoxikací.
Červená řepa: Bohatá na dusičnany, které se považují za prospěšné pro zlepšení prokrvení a podporu vytrvalostních aktivit.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Smažená jídla: Těžká a mohou způsobit zažívací potíže, což může být problémové během běhu.
Refinované cukry: Bonbóny a dezerty mohou vést k náhlým poklesům energie během běhu.
Umělá sladidla: Dietní limonády a žvýkačky bez cukru mohou narušit trávení a hydrataci.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Zelenina jako brokolice a fazole mohou způsobit nadýmání, pokud se jedí před během.
Alkohol: Způsobuje ztrátu tekutin a může ztížit regeneraci po běhu.
Hlavní výhody
Dietní plán na hubnutí pro běžce má ideální rovnováhu mezi sacharidy a bílkovinami, které podporují dlouhé běhy a regeneraci. Obsahuje složené sacharidy, jako jsou oves a celozrnné produkty, které poskytují dlouhotrvající energii a zabraňují únavě během běhu. Dále zahrnuje řepu a třešňovou šťávu, které pomáhají snižovat záněty a bolest svalů po cvičení.
📊 40,2 % amerických žen trpí obezitou
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami, jahodami a chia semínky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře:Pečený losos s hnědou rýží a restovaným špenátem
- Svačina:Jablkové plátky s mandlovým máslem
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a lněnými semínky
- Oběd:Krůtí burger na celozrnném chlebu s rajčaty a okurkovým salátem
- Večeře:Smažené tofu s kapustou a paprikou na hnědé rýži
- Svačina:Tvaroh s vlašskými ořechy a jahodami
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce s restovaným špenátem a celozrnným toastem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, zelenými fazolkami a mrkví
- Večeře:Pečené sladké brambory s lososem a dušeným květákem
- Svačina:Plátky pomeranče s řeckým jogurtem
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky, banánem a borůvkami
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném chlebu s kapustovým salátem
- Večeře:Grilovaný losos s quinou, dušeným brokolicí a paprikou
- Svačina:Tvaroh s mandlemi a jablky
Den 5
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, špenátem, banánem a lněnými semínky
- Oběd:Smažené tofu se zelenými fazolkami, mrkví a quinou
- Večeře:Pečené kuřecí prso se sladkými bramborami a dušenou kapustou
- Svačina:Jahody s vlašskými ořechy
Den 6
- Snídaně:Tvaroh se jahodami, vlašskými ořechy a chia semínky
- Oběd:Salát s lososem, kapustou, rajčaty a avokádem
- Večeře:Grilované krůtí prso s hnědou rýží a dušeným květákem
- Svačina:Plátky banánu s mandlovým máslem
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce s restovanou kapustou a celozrnným toastem
- Oběd:Salát s kuřecím masem a quinou, špenátem, okurkami a paprikou
- Večeře:Pečené tofu se sladkými bramborami, brokolicí a zelenými fazolkami
- Svačina:Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
