Dietní plán DASH pro seniory
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Čerstvý Špenát
Odtučněné Mléko
Řecký Jogurt
Ovesné Kaše
Celozrnný Chléb
Hnědá Rýže
Quinoa
Kuřecí Prsa Bez Kůže
Losos
Tuňák
Čerstvá Rajčata
Mrkev
Sladké Brambory
Brokolice
Květák
Jablka
Pomeranče
Borůvky
Jahody
Mandle
Vlašské Ořechy
Olivový Olej
Avokádo
Čočka
Cizrna
Česnek
Cibule
Papriky
Okurky
Římský Salát
Nízkotučný Tvaroh
Vejce
Neslazené Mandlové Mléko
Přehled dietních plánů
Dietní plán DASH pro seniory je přizpůsoben nutričním potřebám starších dospělých a zaměřuje se na potraviny s nízkým obsahem sodíku a vysokým obsahem vlákniny, které podporují zdraví srdce a udržují zdravé hladiny krevního tlaku. Je bohatý na živiny, které jsou pro stárnoucí tělo zásadní, jako jsou vápník, draslík a hořčík, které se nacházejí v mléčných výrobcích, ovoci a zelenině.
Tento jídelníček také zdůrazňuje důležitost zdrojů libových bílkovin a celozrnných potravin, které mohou pomoci při udržování váhy a poskytují trvalou energii po celý den. Je to šetrný, ale účinný přístup k udržení zdraví a vitality ve zralém věku.
Potraviny k jídlu
Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnná těstovina a celozrnné chleby, které poskytují důležité vitamíny skupiny B a vlákninu.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso bez kůže, ryby a libové kusy masa; fazole a hrách jako rostlinné zdroje bílkovin.
Nízkotučné mléčné výrobky: Mléko, jogurt a sýr pro udržení zdraví kostí díky obsahu vápníku a vitamínu D.
Ovoce a zelenina: Různé barevné druhy ovoce a zeleniny, zejména ty bohaté na antioxidanty a vlákninu.
Ořechy a semena: Malé porce mandlí, vlašských ořechů a lněných semínek, které jsou dobrými zdroji zdravých tuků a živin.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Konzervované polévky, uzené maso a rychlé občerstvení mohou zhoršit hypertenzi a srdeční problémy.
Nasycené a trans tuky: Omezte příjem másla, tučných kusů masa a zpracovaných snacků, abyste chránili zdraví srdce.
Cukrovinky: Sušenky, bonbóny a sladké cereálie by měly být vynechány, aby se předešlo výkyvům hladiny cukru v krvi.
Refinované sacharidy: Bílý chléb, bílá rýže a pečivo, které mají nízkou nutriční hodnotu a vysoký glykemický index.
Alkohol: Doporučuje se mírná konzumace, protože nadměrný příjem alkoholu může ovlivnit účinnost léků a úroveň hydratace.
Hlavní výhody
Dietní plán DASH pro seniory podporuje zdraví srdce díky nízkému obsahu sodíku, což snižuje riziko vysokého krevního tlaku a mrtvice. Důraz je kladen na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty, které jsou nezbytné pro udržení zdraví kostí a celkové vitality. Tento dietní plán také pomáhá při kontrole hmotnosti, což je důležitý aspekt pro seniory, kteří usilují o zdravé stárnutí.
📊 Doporučené rozložení potravin
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše připravená s nízkotučným mlékem, posypaná borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Salát s grilovaným kuřecím prsem, římským salátem, okurkami, paprikou, mrkví a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s quinou a dušeným brokolicí
- Svačina:Řecký jogurt se plátky jahod a posypaný mandlemi
Den 2
- Snídaně:Smoothie z řeckého jogurtu, neslazeného mandlového mléka, jahod a banánu
- Oběd:Čočková polévka s mrkví, rajčaty a cibulí, podávaná s plátkem celozrnného chleba
- Večeře:Grilovaný tuňák s restovaným špenátem a sladkými bramborami
- Svačina:Plátky jablek s nízkotučným tvarohem
Den 3
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd:Cizrnový salát s okurkami, paprikou, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Kuřecí prsa bez kůže pečená s česnekem, cibulí a bylinkami, podávaná s hnědou rýží a dušenou květákem
- Svačina:Plátky pomeranče s hrstí vlašských ořechů
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami a posypaný ovesnými vločkami
- Oběd:Quinoa miska s grilovaným lososem, avokádem a čerstvým špenátem
- Večeře:Kuřecí stir-fry s brokolicí, mrkví a paprikou v česnekovo-olivovém omáčce
- Svačina:Tvaroh s plátky broskví
Den 5
- Snídaně:Smoothie z nízkotučného mléka, banánu a mandlového másla
- Oběd:Tuňákový salát s římským salátem, plátky okurek a rajčat
- Večeře:Pečená kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami
- Svačina:Hrst mandlí s několika jahodami
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše připravená s neslazeným mandlovým mlékem, posypaná nasekanými jablky a skořicí
- Oběd:Čočkový a zeleninový guláš s plátkem celozrnného chleba
- Večeře:Grilovaný losos s quinoou a dušeným chřestem
- Svačina:Řecký jogurt s mixem bobulového ovoce
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce se restovaným špenátem a cibulí
- Oběd:Cizrnový a avokádový salát s nakrájenými rajčaty, okurkou a kapkou citronu
- Večeře:Pečený tuňák s hnědou rýží a pečenými růžičkovými kapustami
- Svačina:Mrkev nakrájená na tyčinky s hummusem (z cizrny a olivového oleje)
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
