Dietní plán DASH pro starší osoby
Tým Listonic
Aktualizováno dne Nov 1, 2024
Seznam potravin pro dietní plán
Špenát
Mrkve
Sladké brambory
Jablka
Banány
Borůvky
Nízkotučný jogurt
Polotučné mléko
Ovesné vločky
Celozrnný chléb
Hnědá rýže
Quinoa
Libové kuřecí prsa
Krůta
Losos
Tuňák
Mandle
Vlašské ořechy
Ledvinkové fazole
Čočka
Cizrna
Olivový olej
Avokádo
Rajčata
Okurky
Brokolice
Květná kapusta
Česnek
Cibule
Papriky
Lněná semínka
Chia semínka
Nízkosodíkový tvaroh
Přehled dietních plánů
Dietní plán DASH pro seniory se zaměřuje na specifické výživové potřeby starších dospělých a klade důraz na potraviny bohaté na živiny, které pomáhají bojovat proti běžným problémům spojeným s věkem, jako je ztráta svalové hmoty a snížení hustoty kostí. Důraz je kladen na vápník, vitamin D a bílkoviny, které jsou nezbytné pro udržení zdraví kostí a funkce svalů.
Tento dietní plán je snadno stravitelný a zahrnuje potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sodíku, což podporuje zdraví srdce a celkovou pohodu zažívacího traktu, což z něj činí vhodnou volbu pro výživové potřeby starší populace.
Potraviny k jídlu
Potraviny bohaté na vlákninu: Fazole, celozrnné výrobky a zelenina pro udržení zdravého trávení.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso bez kůže, ryby a vejce pro udržení a opravu svalů.
Potraviny bohaté na vápník: Mléčné výrobky a obohacené rostlinné mléka pro podporu zdraví kostí.
Měkká zelenina a ovoce: Parně vařené mrkve, kaše a jablečná omáčka pro snadnější žvýkání a trávení.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy pro podporu celkového příjmu kalorií a vstřebávání živin.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Těžko žvýkatelné potraviny: Syrová zelenina, tuhé maso, které se obtížně žvýká a tráví.
Potraviny s vysokým obsahem soli: Slané občerstvení, hotová jídla, která mohou zvyšovat krevní tlak.
Potraviny s vysokým obsahem cukru: Pečivo, sladké cereálie, které mohou přispět k přibývání na váze a kolísání hladiny cukru v krvi.
Těžké smetany a omáčky: Tyto potraviny mohou obsahovat vysoký podíl nasycených tuků a být těžko stravitelné.
Alkohol: Může negativně interagovat s léky a způsobovat dehydrataci.
Hlavní výhody
Dietní plán DASH pro starší osoby se zaměřuje na živiny, které jsou důležité pro zdraví kostí a kognitivní funkce, jako jsou vápník a vitamíny skupiny B. Je navržen tak, aby byl přátelský k srdci a snadno stravitelný, což je pro starší dospělé důležité. Tento dietní plán s nízkým obsahem soli pomáhá regulovat krevní tlak a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
📊 Doporučené rozložení potravin
Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s nakrájenými jablky, vlašskými ořechy a špetkou chia semínek
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkou, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s dušeným brokolicí a mrkví
- Svačina:Nízkotučný jogurt s borůvkami a lněnými semínky
Den 2
- Snídaně:Chléb z celozrnné mouky s rozmačkaným avokádem a plátky rajčat
- Oběd:Hnědá rýže s libovým kuřecím masem a směsí paprik
- Večeře:Čočková polévka se špenátem, česnekem a cibulí
- Svačina:Banán s hrstí mandlí
Den 3
- Snídaně:Smoothie z banánu, polotučného mléka a lžíce lněných semínek
- Oběd:Wrap s krůtím masem a špenátem z celozrnného chleba, s mrkvovými tyčkami jako přílohou
- Večeře:Pečené sladké brambory s olivovým olejem a restovanou kapustou s česnekem
- Svačina:Nízkosodná tvarohová pomazánka s plátky broskví
Den 4
- Snídaně:Nízkotučný jogurt s plátky jahod a špetkou chia semínek
- Oběd:Cizrnový salát s nakrájenou okurkou, paprikou a cibulí s citronovým olivovým dresinkem
- Večeře:Grilované krůtí prso s dušenou chřestem a quinoou
- Svačina:Plátky jablek s mandlovým máslem
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, vlašskými ořechy a polotučným mlékem
- Oběd:Hnědá rýže s dušeným květákem, brokolicí a kapkou olivového oleje
- Večeře:Smažený tuňák s přílohovým salátem ze špenátu, avokáda a rajčat
- Svačina:Hrst směsi ořechů (mandle a vlašské ořechy)
Den 6
- Snídaně:Smoothie s mixem bobulí (borůvky, jahody), nízkotučným jogurtem a lžící chia semínek
- Oběd:Čočková polévka se špenátem a celozrnným chlebem
- Večeře:Pečené kuřecí prso se směsí zeleniny (mrkev, paprika, cibule)
- Svačina:Plátky okurky s hummusem
Den 7
- Snídaně:Celozrnný toast s nízkosodným tvarohem a plátky banánu
- Oběd:Quinoa a salát z pečené zeleniny s brokolicí, sladkým bramborem a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s česnekovým bramborovým pyré z květáku
- Svačina:Nízkotučný jogurt s plátky mandlí a medem
⚠️ Měj na paměti
Další dietní plány
Carnivorní dietní plán pro diabetiky
Tento dietní plán na carnivore dietu pro diabetiky je velmi nízký na sacharidy a skládá se téměř výhradně z bílkovin a tuků. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vyhýbání se cukrům a většině sacharidů může umožnit efektivní zvládání diabetu. Je to radikální, ale jednoduchá dietní intervence, kterou by měl provádět pod dohledem a vedením zdravotnických odborníků.
Carnivorní dietní plán pro zdravé stravování
Zdravé stravování v carnivore dietním plánu zahrnuje širokou škálu výživných masových produktů, jako jsou orgány a kostní vývary, které obsahují důležité vitamíny a minerály. Cílem je eliminovat zánětlivé reakce, které jsou charakteristické pro některé životní stylové nemoci, a omezit stravu na esenciální živiny. Může se to zdát omezující, avšak umožňuje to hlouběji se zaměřit na kvalitu každého kusu masitého jídla.
Carnivorní dietní plán pro začátečníky
Následující plán pro začátečníky v carnivore stravě je určen především těm, kteří jsou noví v tomto způsobu života. Začněte tím, že budete jíst pouze maso, a to místo jiných živočišných produktů. Po několika týdnech můžete začít zavádět další potraviny, jako jsou ryby, drůbež a vnitřnosti. Neobsahuje žádné složité kroky - naučte se základy přípravy masa a přizpůsobte se novému stravovacímu vzoru.
Tým Listonic
Ověřeno
