Vysokoproteinový dietní plán pro nárůst svalové hmoty

Vysoce bílkovinný dietní plán pro nárůst svalové hmoty: Rychle nabrat svaly titulní fotografie

Tým Listonic

Nov 1, 2024

Zaměřený na nárůst svalové hmoty, tento dietní plán s vysokým obsahem bílkovin maximalizuje příjem z různých zdrojů, včetně mléčných výrobků, vajec, masa a rostlinných bílkovin, jako jsou quinoa a luštěniny. V kombinaci se silovým tréninkem je navržen tak, aby podporoval růst a regeneraci svalů, což z něj činí ideální volbu pro sportovce a kulturisty.

Seznam potravin pro dietní plán

Kuřecí prsa

Krůtí prsa

Libové hovězí

Vepřová panenka

Losos

Tuňák

Řecký jogurt

Tvaroh

Vejce

Mléko

Syrovátkový protein

Kaseinový protein

Tofu

Tempeh

Edamame

Čočka

Cizrna

Černé fazole

Ledvinové fazole

Quinoa

Hnědá rýže

Oves

Mandle

Arašídy

Pistácie

Chia semínka

Konopná semínka

Lněná semínka

Avokádo

Sladké brambory

Brokolice

Špenát

Kapusta

Sdílej tento seznam

Facebook shareTwitter shareEmail share

Přehled dietních plánů

Dietní plán s vysokým obsahem bílkovin pro nárůst svalové hmoty je navržen tak, aby poskytoval stavební kameny pro růst a regeneraci svalů. Zaměřuje se na bohaté zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, syrovátkový protein a luštěniny, doplněné o komplexní sacharidy, které dodávají energii pro tréninky. Zdravé tuky jsou také součástí, aby podpořily produkci hormonů a zdraví buněk.

Pravidelné jídla obohacená o bílkoviny zajišťují, že vaše tělo má potřebné složky pro efektivní budování svalů. Tento dietní plán je ideální pro sportovce a každého, kdo se snaží zvýšit svalovou hmotu a sílu.

Vysoce bílkovinný dietní plán pro nárůst svalové hmoty: Rychle nabrat svaly ukázkový produkt

Potraviny k jídlu

  • Libové maso: Krůta, kuřecí a libové kusy hovězího masa jsou vynikajícími zdroji bílkovin pro opravu a růst svalů.

  • Bílkovinné nápoje: Syrovátkové nebo rostlinné proteinové prášky smíchané s vodou nebo mlékem, ideální pro regeneraci po tréninku.

  • Složené sacharidy: Quinoa, hnědá rýže a ovesné vločky poskytují trvalou energii a podporují regeneraci svalů.

  • Tuky: Avokádo, ořechy a semena jsou nezbytné pro produkci hormonů a celkové zdraví.

  • Mléčné výrobky: Nízkotučné mléko, sýr a jogurt pro další bílkoviny a vápník, který je důležitý pro funkci svalů.

✅ Tip

Zvyšte příjem potravin bohatých na bílkoviny, jako je hovězí maso, tvaroh a syrovátkový protein, ideálně po tréninku, abyste podpořili regeneraci svalů a jejich růst.

Potraviny, které se nemají jíst

  • Alkohol: Může zpomalit regeneraci svalů a snížit syntézu bílkovin.

  • Přidané cukry: Slazené nápoje a vysoce cukrové svačiny mohou způsobit výkyvy energie.

  • Jídla smažená v oleji: Přidávají zbytečné tuky a kalorie bez prospěšných živin.

  • Vysoký příjem kofeinu: Ve velkém množství může narušit regeneraci svalů a kvalitu spánku.

  • Tučné maso: Například slanina a ribeye, které mohou obsahovat více nasycených tuků, než je žádoucí.

Hlavní výhody

Dietní plán s vysokým obsahem bílkovin pro nárůst svalové hmoty poskytuje potřebné živiny pro regeneraci a růst svalů. Zaměřuje se na kvalitní zdroje bílkovin a podporuje intenzivní tréninkové rutiny tím, že zlepšuje opravu svalů. Tento dietní plán je klíčový pro každého, kdo chce efektivně zvýšit sílu a velikost svalů.

Vysoce bílkovinný dietní plán pro nárůst svalové hmoty: Rychle nabrat svaly graf

📊 Rozložení živin v nízkosacharidové dietě

Jak sestavit rozpočet na tento dietní plán

Investujte do libových a vysoce proteinových druhů masa, jako je flank steak nebo kuřecí prsa; zvažte nákup těchto produktů ve velkém od místních řezníků, abyste získali lepší cenu. Využívejte mléčné výrobky, jako je mléko, tvaroh a řecký jogurt, které jsou cenově dostupné a skvělým zdrojem bílkovin potřebných pro opravu a růst svalů. Kombinujte různé zdroje bílkovin, například spojte fazole s rýží, abyste vytvořili kompletní bílkovinu, což je cenově výhodný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, aniž byste se museli spoléhat pouze na maso.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

  • Přidej nebo odeber položky
  • Seřaď položky podle uliček v obchodě
  • Sdílej seznam se svým partnerem
Widget cover photo

Návrh jídelníčku

Den 1

  • Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky, konopnými semínky a mandlemi
  • Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
  • Večeře:Filet z lososa se sladkými bramborami a restovanou kapustou
  • Snack:Tvaroh se plátky avokáda a lněnými semínky

Den 2

  • Snídaně:Ovesná kaše s proteinovým práškem, lněnými semínky a borůvkami
  • Oběd:Wrapy z krůtího masa v salátu s fazolemi a avokádem
  • Večeře:Smažený tofu s hnědou rýží a směsí zeleniny (brokolice, špenát)
  • Snack:Hrst pistácií a porce edamame

Den 3

  • Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami
  • Oběd:Čočková polévka s restovaným tempehem
  • Večeře:Grilovaná vepřová panenka s pečenými sladkými bramborami a dušeným chřestem
  • Snack:Řecký jogurt s plátky mandlí a medem

Den 4

  • Snídaně:Tvaroh s plátky banánu a konopnými semínky
  • Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkou, rajčaty a petrželkou
  • Večeře:Pečené libové hovězí s quinou a restovaným špenátem
  • Snack:Smoothie s mlékem, kaseinovým proteinovým práškem a arašídovým máslem

Den 5

  • Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, ovesnými vločkami, chia semínky a lesním ovocem
  • Oběd:Polévka z černých fazolí s grilovanými kuřecími kousky
  • Večeře:Steak z tuňáka s hnědou rýží a pečenými růžičkovými kapustami
  • Snack:Vařená vejce a pár mandlí

Den 6

  • Snídaně:Omeleta s rajčaty, cibulí a fetou (z řeckého jogurtu)
  • Oběd:Čočkový a zeleninový guláš s dušeným špenátem
  • Večeře:Grilované krůtí prso s kaší ze sladkých brambor a dušeným brokolicí
  • Snack:Kaseinový proteinový shake s lněnými semínky a arašídovým máslem

Den 7

  • Snídaně:Palačinky z ovesných vloček a proteinového prášku, podávané s čerstvými jahodami
  • Oběd:Hovězí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
  • Večeře:Pečený losos s quinou a dušeným špenátem
  • Snack:Salát z tofu a avokáda s citronovým dresinkem

Stáhněte si ZDARMA seznam potravin pro tento dietní plán

Small widget cover photo

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další dietní plány