14denní jídelníček pro vegany

• Ovoce a zelenina: Zařaďte pestrou škálu pro nezbytné vitamíny a minerály.
• Celé obiloviny: Vyberte si quinoa, hnědou rýži, oves a celozrnné produkty.
• Luštěniny: Vychutnávejte si fazole, čočku, cizrnu a tofu jako zdroj rostlinných bílkovin.
• Ořechy a semena: Užívejte si mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka pro zdravé tuky.
• Rostlinné bílkoviny: Zahrňte tempeh, seitán a rostlinné proteinové prášky.
• Zdravé oleje: Používejte olivový olej, kokosový olej a avokádový olej na vaření a zálivky.
• Alternativy mléčných výrobků: Zvolte rostlinné mléko, jogurty a sýry vyrobené ze sóji, mandlí nebo ovsa.
• Fortifikované potraviny: Konzumujte fortifikované rostlinné potraviny pro nezbytné živiny, jako je B12 a vitamin D.
• Bylinky a koření: Obohaťte chuť bylinkami jako bazalka, koriandr a kořením jako kmín a kurkuma.
• Rostlinné svačiny: Vychutnejte si hummus, guacamole a zeleninové tyčinky jako výživné občerstvení.

• Živočišné produkty: Vyloučte maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a další ingredience pocházející ze zvířat.
• Zpracované veganské nezdravé jídlo: Omezte závislost na silně zpracovaných veganských alternativách.
• Nadměrný cukr: Omezte konzumaci veganských sladkostí, bonbónů a sladkých dezertů.
• Nesprávné oleje: Snižte příjem vysoce zpracovaných a hydrogenovaných olejů.
• Refinované sacharidy: Omezte bílé pečivo, bílou rýži a další produkty z rafinovaných obilovin.
• Umělé přísady: Vyhýbejte se potravinám s nadměrným množstvím přísad a konzervantů.
• Silně zpracované svačiny: Volte celé, minimálně zpracované svačiny místo silně zpracovaných variant.
• Slazené nápoje: Omezte příjem sladkých nápojů a vybírejte vodu nebo neslazené alternativy.

Pro veganský 14denní jídelníček zvažte tyto alternativy běžných ingrediencí, abyste zajistili vyváženou a uspokojivou stravu.

• Vyměňte tofu za tempeh, který je fermentovaný sójový produkt s vyšším obsahem bílkovin.
• Použijte nutriční kvasnice místo sýra pro slanou, sýrovou chuť.
• Vyzkoušejte kokosový olej místo olivového oleje jako jiný zdroj zdravých tuků.
• Jako svačinu si dejte směs zeleniny místo jen jednoho druhu pro větší rozmanitost.
• Zkuste chia semínka místo lněných semínek jako jiný zdroj omega-3 mastných kyselin.