7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Med
Směs bobulí
Směs zeleného salátu
Cherry rajčata
Okurka
Feta sýr
Olivy
Kuřecí maso
Losos
Cuketa
Lilky
Papriky
Quinoa
Špenát
Celozrnný chléb
Vejce
Hummus
Celozrnná tortilla
Batáty
Zelené fazolky
Granola
Banán
Tuna
Balsamikový vinaigrette
Krevety
Chřest
Hnědá rýže
Avokádo
Treska
Mrkev
Cibule
Mandle
Falafel
Přehled jídelníčku
Středomořská dieta klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, přičemž se zaměřuje na olivový olej a mořské plody. Bohatá na olivový olej a mořské plody, není to jen zdravá volba, ale také lahodná pro chuťové pohárky.
Co je na této dietě skvělé, je její spojení se sníženým rizikem srdečních onemocnění a dalších chronických stavů. Je to udržitelný způsob stravování, který prospívá nejen vašemu tělu, ale i planetě. Navíc je velmi variabilní – ideální pro každého, kdo má rád kulinářské objevování!
Potraviny k jídlu
- Zelenina: Rajčata, okurky, kapusta, špenát, papriky a další.
- Ovoce: Olivy, hrozny, fíky, datle a různé druhy bobulí.
- Celé zrno: Quinoa, hnědá rýže, ječmen, celozrnná pšenice a bulgur.
- Luštěniny: Cizrna, čočka a různé druhy fazolí.
- Ryby a mořské plody: Losos, makrela, sardinky, krevety a další mořské plody.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a pistácie.
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a olivy.
- Mléčné výrobky: Řecký jogurt a feta sýr v mírném množství.
- Bylinky a koření: Bazalka, oregano, rozmarýn, česnek a kmín.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované maso: Klobásy, slanina a další silně zpracované masné výrobky.
- Refinované obiloviny: Bílý chléb, těstoviny a další rafinované obiloviny.
- Sladkosti a pečivo: Cukrovinky, dorty, sušenky a další sladké pochoutky.
- Slazené nápoje: Sody, energetické nápoje a slazené ovocné šťávy.
- Zpracované a smažené potraviny: Rychlé občerstvení, smažené snacky a průmyslově zpracované pochutiny.
- Přílišné množství červeného masa: Omezte konzumaci červeného masa a vybírejte si libové kusy.
- Silně zpracované mléčné výrobky: Slazené jogurty a silně zpracované sýry.
- Transmastné kyseliny: Vyhýbejte se potravinám obsahujícím hydrogenované oleje a transmastné kyseliny.
- Přílišná sůl: Minimalizujte příjem soli výběrem čerstvých potravin místo zpracovaných možností.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro středomořskou dietu na 7 dní nabízí vyvážený a zdravý přístup k výživě. Bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, tento jídelníček poskytuje různé živiny nezbytné pro celkové zdraví. Důraz na olivový olej, ořechy a tučné ryby podporuje zdraví srdce, zatímco hojnost antioxidantů z barevného ovoce a zeleniny bojuje proti oxidačnímu stresu. S vyváženým poměrem sacharidů, bílkovin a zdravých tuků středomořská dieta podporuje trvalou energii. Kromě toho tento jídelníček podněcuje uvědomělý přístup k jídlu, sociální vazby a pravidelnou fyzickou aktivitu, což přispívá k celkové dlouhověkosti a udržování hmotnosti.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Středomořská strava se zaměřuje na celozrnné potraviny, zdravé tuky a libové bílkoviny. Zde je několik alternativ, které udrží vaše jídla zajímavá a výživná.
- Řecký jogurt můžete nahradit kefírem, který je bohatý na probiotika a má formu nápoje.
- Místo medu vyzkoušejte javorový sirup, který je přírodním sladidlem s jedinečnou chutí.
- Namísto směsi bobulí zkuste granátová jablka, která dodají antioxidanty a kyselou chuť.
- Použijte kozí sýr místo feta sýra, který nabízí pikantní a krémovou texturu.
- Jako alternativu ryby bohaté na bílkoviny zkuste makrelu místo lososa, který je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte tyto zdravé svačiny, které skvěle zapadají do středomořské diety:
- Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Plátky jablka s mandlovým máslem
- Cel grains pita s hummusem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Čerstvá zelenina s tzatziki
- Olivová tapenáda na celozrnných krekrech
- Plátky okurky s fetou a bylinkami
Co pít při tomto jídelníčku?
Ve středomořské stravě jsou ideálními nápoji voda pro udržení hydratace, bylinkové čaje bohaté na antioxidanty a umírněná konzumace červeného vína, které je známé svými přínosy pro zdraví srdce. Čerstvě vymačkané ovocné šťávy poskytují důležité vitamíny, zatímco umírněná konzumace kávy přináší různé zdravotní výhody.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a směsí bobulí
- Oběd: Středomořský salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, fetou, olivami a grilovaným kuřetem
- Večeře: Grilovaný losos s pečenou zeleninou (cuketa, lilek, papriky) a quinou
Kalorie: 1050 Tuky: 47g Sacharidy: 80g Proteiny: 78g
Den 2
- Snídaně: Omeleta se špenátem, fetou a celozrnným toastem
- Oběd: Wrap s hummusem a zeleninou v celozrnném tortille
- Večeře: Grilované kuře s pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami
Kalorie: 1100 Tuky: 48g Sacharidy: 100g Proteiny: 80g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a plátky banánu
- Oběd: Středomořský tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, olivami a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Grilované krevety s pečeným chřestem a hnědou rýží
Kalorie: 1050 Tuky: 40g Sacharidy: 95g Proteiny: 80g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd: Řecký salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, fetou, olivami a grilovaným kuřetem
- Večeře: Pečený treska s pečenou zeleninou (mrkev, cibule, papriky) a quinou
Kalorie: 1200 Tuky: 65g Sacharidy: 75g Proteiny: 75g
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a plátky mandlí
- Oběd: Falafel wrap s hummusem, mixem zelených listů a celozrnným tortillem
- Večeře: Grilované kuře s pečenými sladkými bramborami a zelenými fazolkami
Kalorie: 1050 Tuky: 45g Sacharidy: 95g Proteiny: 63g
Den 6
- Snídaně: Omeleta se špenátem, fetou a celozrnným toastem
- Oběd: Středomořský tuňákový salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, olivami a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Grilované krevety s pečeným chřestem a hnědou rýží
Kalorie: 1100 Tuky: 53g Sacharidy: 75g Proteiny: 70g
Den 7
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd: Řecký salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou, fetou, olivami a grilovaným kuřetem
- Večeře: Pečený treska s pečenou zeleninou (mrkev, cibule, papriky) a quinou
Kalorie: 1200 Tuky: 65g Sacharidy: 75g Proteiny: 75g
Tato čísla jsou přibližná a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024