30denní jídelníček na hubnutí
Uvažujete o zhubnutí? 30denní jídelníček na hubnutí by mohl být právě to, co potřebujete. V této příručce se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který vám pomůže zhubnout, zatímco si vychutnáte chutná jídla, a také na rady, jak z něj udělat snadno sledovatelnou rutinu. Pojďme udělat vaši cestu za hubnutím co nejjednodušší!
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Lososové filety
Mleté krůtí maso
Vejce
Řecký jogurt
Nízkotučné mléko
Tvaroh
Špenát
Kale
Brokolice
Mrkev
Papriky
Cuketa
Rajčata
Okurky
Avokádo
Jablka
Borůvky
Jahody
Banány
Hnědá rýže
Quinoa
Celozrnný chléb
Ovesné vločky
Mandle
Vlašské ořechy
Olive olej
Cizrna
Černé fazole
Batáty
Česnek
Cibule
Citróny
Přehled jídelníčku
30denní jídelníček na hubnutí je navržen tak, aby vám pomohl zhubnout, aniž byste se cítili omezováni. Obsahuje kombinaci libových bílkovin, celozrnných produktů a spousty ovoce a zeleniny. Každý den nabízí vyvážené jídlo a svačiny, které udržují váš metabolismus v chodu a energii na vysoké úrovni.
Tento jídelníček usnadňuje zdravé stravování a je uspokojivý, protože nabízí různé možnosti, které vyhovují vašim chutím. S jednoduchými recepty a jasnými pokyny si můžete vychutnat svá jídla, zatímco pracujete na svých cílech v oblasti hubnutí.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, krůta, ryby a tofu jsou skvělými zdroji bílkovin bez zbytečných kalorií.
- Nestarchované zeleniny: Brokolice, špenát, kapusta a papriky mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na vlákninu a živiny.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže a celozrnná těstovina vás zasytí na delší dobu a pomáhají při udržování váhy.
- Ovoce: Bobule, jablka a pomeranče poskytují nezbytné vitamíny a vlákninu bez přílišného množství kalorií.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy vás zasytí a zároveň podporují zdraví srdce.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované potraviny: Chipsy, sušenky a mražená jídla často obsahují skryté tuky a cukry, které mohou zhatit vaše snahy o hubnutí.
- Slazené nápoje: Limondády, slazené čaje a energetické nápoje přidávají prázdné kalorie bez jakékoli nutriční hodnoty.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb, pečivo a sladké cereálie mohou způsobit rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a brzy po jídle vás opět přepadne hlad.
- Vysoce kalorické svačiny: Vyhněte se vysoce kalorickým svačinám, jako jsou čokoládové tyčinky, zmrzlina a tučné sýry, které rychle přidávají na kaloriích.
- Alkohol: Pivo, víno a koktejly mohou přispět k významnému množství kalorií a narušit váš metabolismus.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Dodržování 30denního jídelníčku na hubnutí vám může pomoci vytvořit rutinu, která usnadní zdravější volby. Tento strukturovaný plán může zlepšit váš vztah k jídlu, čímž se sníží emocionální jedení a bezmyšlenkovité svačení. Pravděpodobně si také všimnete zvýšení energie, jak si vaše tělo zvyká na výživnější jídla. Navíc rozmanitost ve vaší stravě může učinit jídlo zajímavějším, což vás udrží motivované po celý měsíc.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom podpořili hubnutí a zároveň udrželi vyváženou výživu, zvažte tyto alternativy:
- Pro zvýšení obsahu bílkovin a vlákniny mohou chia semínka nahradit plátky mandlí v ovesné kaši.
- Abychom snížili příjem kalorií, mohou cuketové nudle nahradit celozrnné těstoviny v hlavních jídlech.
- Jako rostlinný zdroj bílkovin mohou čočka nahradit mleté krůtí maso v pokrmech.
- Pro zvýšení obsahu vitamínu C mohou papriky nahradit okurky v salátech.
- Pro nízkosacharidovou variantu může květáková rýže nahradit hnědou rýži v jídlech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyberte si tyto nápoje, které doplní váš plán na hubnutí:
- Zelený čaj pro jeho vlastnosti podporující metabolismus
- Infuzovaná voda s citronem, okurkou nebo bobulemi jako osvěžující volba
- Černá káva, ideálně bez cukru, pro zvýšení energie
- Zeleninové smoothie s listovou zeleninou pro extra živiny
- Neochucené mandlové nebo sójové mléko jako nízkokalorická alternativa k mléčným výrobkům
- Bylinné čaje jako heřmánek nebo máta pro uvolnění a podporu trávení
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro váš plán hubnutí zvažte pití zeleného čaje pro jeho vlastnosti zvyšující metabolismus, ochucenou vodu s citronem nebo okurkou jako osvěžující a bezkalorickou možnost, nebo černou kávu bez přidaného cukru pro zvýšení energetické hladiny. Zeleninové smoothie, zejména s listovou zeleninou, mohou dodat další živiny. Neslazené mandlové nebo sójové mléko je nízkokalorickou alternativou k mléčným výrobkům a bylinkové čaje jako heřmánek nebo máta mohou podpořit trávení a přinést uvolnění.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro 30denní dietu na hubnutí
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a hrstí mandlí
- Oběd: Salát s grilovaným kuřecím masem, špenátem, rajčaty, okurkami a kapkou olivového oleje
- Večeře: Pečený losos podávaný s dušeným brokolicí a quinou
- Snack: Řecký jogurt s hrstí borůvek
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
- Oběd: Krůtí stir-fry se zeleninou, paprikami, cuketou a cibulí podávané na hnědé rýži
- Večeře: Pečené sladké brambory plněné tvarohem a avokádem
- Snack: Plátky jablek s lžící mandlového másla
Den 3
- Snídaně: Jogurtový parfait s plátky jahod a posypem z vlašských ořechů
- Oběd: Cizrnový salát s nakrájenými okurkami, paprikami a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře: Grilované kuřecí prso s pečenou mrkví a quinou
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a plátky rajčat
- Oběd: Polévka z černých fazolí se zeleninou a kousek celozrnného chleba
- Večeře: Pečený losos s dušenou kapustou a quinou
- Snack: Tvaroh s plátky jahod
Den 5
- Snídaně: Ovesné vločky přes noc s nízkotučným mlékem, plátky banánu a mandlemi
- Oběd: Salát s grilovaným kuřecím masem, směsí zelených listů, paprikami a kapkou citronu
- Večeře: Krůtí masové kuličky s restovaným špenátem a hnědou rýží
- Snack: Plátky okurky s jogurtovým dipem
Den 6
- Snídaně: Omeleta se špenátem a fetou podávaná s celozrnným toastem
- Oběd: Quinoa salát s nakrájeným avokádem, rajčaty a citronovým vinaigrettem
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenou brokolicí a sladkými bramborami
- Snack: Borůvky a mandle
Den 7
- Snídaně: Smoothie z řeckého jogurtu se špenátem, jahodami a lžící mandlového másla
- Oběd: Wrap s krůtím masem a zeleninou, celozrnným chlebem, salátem a paprikami
- Večeře: Grilovaný losos s restovanou cuketou a quinou
- Snack: Mrkvové a okurkové tyčinky s hummusem
Tento jídelníček opakujte 4krát.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024