Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Lososové filety
Mleté krůtí maso
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Mandlové mléko
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Mrkev
Cuketa
Květák
Batáty
Hnědá rýže
Quinoa
Těstoviny z celozrnné mouky
Ovesné vločky
Černé fazole
Cizrna
Avokádo
Jablička
Borůvky
Jahody
Banány
Pomeranče
Mandle
Vlašské ořechy
Olive olej
Rajčata
Okurky
Česnek
Přehled jídelníčku
Hubnutí může být jednoduché s 30denním jídelníčkem na dietu. Tento jídelníček nabízí různé kaloricky šetrné pokrmy, které nepostrádají chuť. Zaměřením na kontrolu porcí a potraviny bohaté na živiny zjistíte, že je snazší zbavit se přebytečných kilogramů, aniž byste se cítili omezováni.
Dostanete každodenní plán jídel a svačin, které jsou uspokojivé a podporují vaše cíle v oblasti hubnutí. Rozlučte se s nevýrazným dietním jídlem – tento jídelníček zajišťuje, že si každé sousto užijete, zatímco zůstanete na správné cestě k dosažení svých cílů v oblasti hubnutí.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, krůta, libové hovězí a tofu, které vás zasytí a podpoří udržení svalové hmoty.
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky a celozrnná těstovina pro dlouhotrvající energii.
- Čerstvá zelenina: Brokolice, špenát, papriky a mrkev, které jsou nízkokalorické a bohaté na živiny.
- Ovoce: Jablka, bobule, pomeranče a hrušky pro jejich přirozenou sladkost a vlákninu.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, ořechy a semena, které vám pomohou cítit se sytě a podpoří celkové zdraví.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované svačiny: Chipsy, sušenky a sladké cereálie, které nabízejí málo výživy a spoustu prázdných kalorií.
- Slazené nápoje: Limondády, slazené čaje a energetické nápoje, které mohou rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi a přidávat zbytečné kalorie.
- Smažená jídla: Hranolky, smažené kuře a koblihy, které jsou bohaté na nezdravé tuky a kalorie.
- Vysoce sladké dezerty: Zmrzlina, dorty a pečivo, které mohou zhatit vaši dietu přílišným množstvím cukru a tuku.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb, bílá rýže a běžné těstoviny, které mohou způsobovat rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Využití 30denního jídelníčku na dietu může pomoci přerušit nezdravé stravovací návyky a nahradit je vyváženějšími možnostmi. Tento jídelníček často zahrnuje kontrolu porcí, což může pomoci předcházet přejídání a podpořit správu hmotnosti. Pravděpodobně pocítíte méně nadýmání a nepohodlí, když se vyhnete zpracovaným potravinám. Navíc struktura jídelníčku vám může ušetřit čas při rozhodování o jídlech, což usnadní váš každodenní režim.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom optimalizovali vaši stravu pro hubnutí a zároveň udrželi nutriční rovnováhu, zkuste tyto alternativy:
- Pro bohatší snídani na bílkoviny může řecký jogurt s chia semínky nahradit tvaroh.
- Pro snížení kalorií může květáková rýže nahradit quinou v pokrmech.
- Pro nižší obsah sacharidů jako svačinu mohou plátky okurky s hummusem nahradit celozrnné krekry.
- Abychom přidali rozmanitost, mohou nudle ze cukety nahradit celozrnnou těstovinu v hlavních jídlech.
- Pro zdravé tuky mohou vlašské ořechy nahradit mandle ve svačinách a salátech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte tyto nízkokalorické svačiny, které podpoří vaše dietní úsilí:
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Řecký jogurt s bobulemi
- Mrkvové tyčinky s hummusem
- Směs ořechů a semínek
- Cel grainsové krekry s avokádovou pomazánkou
- Plátky okurky s tvarohem
- Popcorn připravený na vzduchu se špetkou nutričního droždí
Co pít při tomto jídelníčku?
Na dietním jídelníčku jsou ideálními nápoji zelený čaj, který podporuje metabolismus, voda s citronem nebo okurkou jako bezkalorická volba, a černá káva bez přidaného cukru pro povzbuzení energie. Zeleninové smoothie, zejména s listovou zeleninou, mohou dodat další živiny. Neslazené mandlové nebo sójové mléko je nízkokalorickou alternativou k mléčným výrobkům, a bylinkové čaje jako máta nebo heřmánek mohou pomoci s trávením a podpořit relaxaci.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček na 30denní dietu
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a rajčaty
- Oběd: Salát s grilovaným kuřecím prsem, kapustou, paprikou a kapkou olivového oleje
- Večeře: Pečený losos podávaný s dušeným brokolicí a quinou
- Svačina: Řecký jogurt s hrstí borůvek
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a hrstí vlašských ořechů
- Oběd: Krůtí a zeleninové stir-fry s cuketou, mrkví a cibulí podávané na hnědé rýži
- Večeře: Pečené sladké brambory plněné tvarohem a avokádem
- Svačina: Plátky jablek s lžící mandlového másla
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s nakrájenými jahodami a posypem mandlí
- Oběd: Cizrnový salát s nakrájenými okurkami, rajčaty a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře: Grilované kuřecí prso s pečeným květákem a hnědou rýží
- Svačina: Mrkev s hummusem
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a plátky pomeranče
- Oběd: Polévka z černých fazolí a zeleniny s přílohou celozrnného těstoviny
- Večeře: Pečený losos podávaný se špenátem a quinou
- Svačina: Tvaroh s nakrájenými jahodami
Den 5
- Snídaně: Ovesné vločky přes noc s mandlovým mlékem, plátky banánu a vlašskými ořechy
- Oběd: Salát s grilovaným kuřecím masem, směsí zelených listů, okurkami a kapkou citronu
- Večeře: Krůtí masové kuličky podávané s dušenou kapustou a quinou
- Svačina: Plátky okurky s jogurtovým dipem
Den 6
- Snídaně: Omeleta se špenátem a fetou podávaná s celozrnnými těstovinami
- Oběd: Quinoa salát s nakrájeným avokádem, paprikou a citronovým vinaigrettem
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenou mrkví a sladkými bramborami
- Svačina: Borůvky a mandle
Den 7
- Snídaně: Smoothie z řeckého jogurtu se špenátem, jahodami a lžící mandlového másla
- Oběd: Krůtí a zeleninový wrap s celozrnnými těstovinami, salátem a rajčaty
- Večeře: Grilovaný losos podávaný s dušenou paprikou a quinou
- Svačina: Tyčinky z mrkve a okurky s hummusem
Opakujte tento jídelníček 4krát.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024