7denní jídelníček pro úzkost
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Máte problémy s úzkostí a hledáte podporu v oblasti stravy? Náš 7denní jídelníček pro úzkost se zaměřuje na uklidňující a výživné potraviny. Provádíme vás jídly, která mohou pomoci uklidnit vaši mysl, a ukážeme vám, jak vytvořit bezstresový nákupní seznam. Pojďme jíst směrem k klidu!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Čočka
Ovesné vločky
Chia semínka
Černé fazole
Kukuřice
Občerstvení a sladkosti
Celozrnné krekry
Granola
Mrkvové tyčinky
Směs bobulí
Celozrnný toast
Celozrnný anglický muffin
Celozrnná tortila
Celozrnný bagel
Káva a čaj
Heřmánkový čaj
Zelený čaj
Bylinkový čaj
Maso
Kuřecí maso
Kuřecí prsa
Krůta
Krůtí prsa
Uzený losos
Mléčné výrobky a vejce
Smetanový sýr
Řecký jogurt
Vanilkový jogurt
Feta sýr
Ryby a mořské plody
Losos
Uzený losos
Krevety
Tilapie
Treska
Čerstvé potraviny
Banán
Avokádo
Třešňová rajčata
Brokolice
Sladké brambory
Špenát
Papriky
Zelené fazolky
Okurka
Jahody
Borůvky
Jablka
Limetka
Koriandr
Chřest
Růžičková kapusta
Potřeby na pečení
Mandlové máslo
Skořice
Med
Hotová jídla
Zeleninová polévka
Zeleninové kari
Rostlinné produkty
Tofu
Cizrna
Přehled jídelníčku
Máte problémy s úzkostí? Náš 7denní jídelníček zaměřený na úzkost obsahuje uklidňující a výživné potraviny. Obsahuje ingredience, které jsou známé tím, že snižují stres, jako jsou listová zelenina bohatá na hořčík a ryby s omega-3 mastnými kyselinami.
Tento jídelníček se soustředí na potraviny, které pomáhají uklidnit mysl a zmírnit příznaky úzkosti.
Potraviny k jídlu
Tučné ryby: Zařaďte do jídelníčku ryby bohaté na omega-3, jako je losos, makrela a sardinky, které podporují zdraví mozku a pomáhají snižovat úzkost.
Celá zrna: Vyberte si celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa a oves, pro stabilní energii a regulaci nálady.
Zelené listy: Zahrňte špenát, kapustu a další zelené listy bohaté na hořčík, minerál spojený se snižováním úzkosti.
Probiotické potraviny: Konzumujte jogurt, kefír, kysané zelí a další potraviny bohaté na probiotika pro podporu zdraví střev, které je spojeno s duševní pohodou.
Lehké bílkoviny: Sáhněte po lehkých zdrojích bílkovin, jako je kuřecí maso, krůta, tofu a fazole, které poskytují aminokyseliny důležité pro funkci neurotransmiterů.
Barevná zelenina: Jezte různé druhy barevné zeleniny pro široké spektrum antioxidantů a živin, které podporují celkové zdraví.
Ořechy a semena: Mějte po ruce mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka jako zdravé svačiny bohaté na zdravé tuky a esenciální živiny.
Složené sacharidy: Vyberte si složené sacharidy, jako jsou sladké brambory a celozrnné produkty, pro regulaci hladiny cukru v krvi a stabilizaci nálady.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Kofein: Omezte příjem nápojů s obsahem kofeinu, jako je káva a energetické nápoje, protože nadměrný příjem kofeinu může zhoršit úzkost.
Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se silně zpracovaným a sladkým potravinám, protože mohou přispět k výkyvům nálady a zánětům.
Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, protože nadměrná konzumace alkoholu může negativně ovlivnit duševní zdraví.
Sladké svačiny: Omezte konzumaci sladkých svačin a dezertů, protože mohou vést k energetickým propadům a výkyvům nálady.
Trans tuky: Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem trans tuků, jako jsou smažené a zpracované snacky, protože mohou přispět k zánětům.
Umělé přísady: Vyhýbejte se potravinám s umělými přísadami a konzervanty, protože mohou ovlivnit náladu u citlivějších jedinců.
Nadměrná sůl: Snižte příjem potravin s vysokým obsahem soli, protože mohou ovlivnit krevní tlak a potenciálně zvýšit úzkost.
Gluten (pokud jste citliví): Někteří jedinci s citlivostí na gluten mohou pocítit úlevu od úzkosti snížením nebo vyloučením potravin obsahujících gluten.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro úzkost se zaměřuje na potraviny bohaté na živiny, které podporují duševní pohodu. Tento plán zahrnuje omega-3 mastné kyseliny, složité sacharidy a potraviny bohaté na vitamíny a minerály, které mohou pomoci zmírnit příznaky úzkosti. Důrazem na vyváženou a různorodou stravu přispívá jídelníček k celkovému emocionálnímu a duševnímu zdraví, což podporuje pocit klidu a pohody.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 26%
Sacharidy: 46%
Vlákna: 6%
Další: 2%
Alternativy potravin
Jídelníček pro zmírnění úzkosti by měl zahrnovat potraviny, které podporují relaxaci a snižují stres. Zde jsou některé prospěšné alternativy:
- Vyměňte heřmánkový čaj za levandulový čaj pro jeho uklidňující účinky a osvěžující vlastnosti.
- Místo celozrnného toastu zkuste chleb z ovesných otrub, který je bohatší na vlákninu a živiny.
- Namísto mandlového másla vyzkoušejte máslo ze slunečnicových semínek, které je chutnou bezořechovou alternativou bohatou na zdravé tuky.
- Použijte bulgur místo quinoy pro mírně odlišnou texturu a chuť, přičemž si zachováte podobné nutriční výhody.
- Substituujte uzeného lososa grilovaným makrelem, která je bohatá na omega-3 a pomáhá snižovat stres.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tato uklidňující občerstvení mohou pomoci při zvládání úzkosti:
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Jogurt s lesním ovocem
- Mandlové nebo vlašské ořechy
- Tvrdý sýr s ananasem
- Kousky tmavé čokolády
- Bylinkový čaj s medem
- Banán s arašídovým máslem
Pro ty, kteří se potýkají s úzkostí, jsou uklidňující nápoje velmi prospěšné. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo levandule, mohou pomoci uklidnit nervy. Zelený čaj, i když obsahuje kofein, nabízí také L-theanin, který má uklidňující účinky. Teplé mléko, obzvlášť když je dochuceno trochou medu, může být velmi uklidňující. Čerstvé ovocné smoothie, bohaté na vitamíny, také pomáhá regulovat náladu.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Heřmánkový čaj s celozrnným toastem, mandlovým máslem a plátky banánu
- Oběd:Quinoa salát se špenátem, cherry rajčaty, avokádem, cizrnou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře:Pečený losos s dušeným brokolicí a sladkými bramborovými hranolkami
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 120gBílkoviny🥩: 80g
Den 2
- Snídaně:Zelený čaj s celozrnným anglickým muffin, smetanovým sýrem a uzeným lososem
- Oběd:Wrap s krůtím masem a zeleninou v celozrnné tortille a porce lesního ovoce
- Večeře:Smažené tofu s brokolicí, paprikou a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 125gBílkoviny🥩: 85g
Den 3
- Snídaně:Smoothie z borůvek s řeckým jogurtem, ovesnými vločkami a hrstí mandlí
- Oběd:Kuřecí polévka se zeleninou a porcí celozrnných krekru
- Večeře:Grilované krevety s quinoou a pečenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1750Tuky💧: 52gSacharidy🌾: 120gBílkoviny🥩: 90g
Den 4
- Snídaně:Vanilkový jogurt s granolou, plátky jahod a kapkou medu
- Oběd:Čočka a zeleninové kari s hnědou rýží
- Večeře:Pečené kuřecí prso s bramborovou kaší a dušenými fazolkami
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 53gSacharidy🌾: 130gBílkoviny🥩: 85g
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s skořicí, plátky jablek a špetkou chia semínek
- Oběd:Quinoa a salát z černých fazolí s cherry rajčaty, kukuřicí a koriandrovým dresinkem
- Večeře:Grilovaný tilapie s pečenými sladkými bramborami a chřestem
- Kalorie🔥: 1700Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 125gBílkoviny🥩: 80g
Den 6
- Snídaně:Bylinný čaj s celozrnným bagel, smetanovým sýrem a plátky okurky
- Oběd:Kuřecí prso plněné špenátem a fetou s quinoou a dušenou brokolicí
- Večeře:Krůtí a zeleninové stir-fry s hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 135gBílkoviny🥩: 90g
Den 7
- Snídaně:Smoothie bowl z lesního ovoce s granolou a kapkou mandlového másla
- Oběd:Wrap s cizrnou a avokádem v celozrnné tortille a porce mrkvových tyčinek
- Večeře:Pečený treska s quinoou a pečenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 52gSacharidy🌾: 130gBílkoviny🥩: 85g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno