Asijský jídelníček pro středomořskou dietu
Jídelníček asijské varianty středomořské diety spojuje zdraví prospěšné prvky středomořské diety s rozmanitými chutěmi asijské kuchyně. Obsahuje spoustu zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a ořechů, doplněných zdravými tuky z olivového oleje a ryb. Libové bílkoviny, jako jsou ryby a drůbež, jsou připravovány s asijskými bylinkami a kořením, což nabízí jedinečnou kombinaci středomořských principů a asijských kulinářských tradic.
Nákupní seznam pro jídelníček
Tofu
Mořské řasy
Hnědá rýže
Losos
Bok choy
Quinoa
Teriyaki omáčka
Avokádo
Sezamová semínka
Suroviny na sushi
Směs ořechů
Směs zeleniny
Olive olej
Ovesné vločky
Mandlové mléko
Krevety
Vermicelli
Arašídová omáčka na namáčení
Čerstvé ovoce
Vietnamese závitky
Rýžový papír
Med
Korejská gochujang omáčka
Tašky na knedlíky
Libové maso
Soba nudle
Greký jogurt
Bobule
Ryby
Špenát
Česnek
Jarní cibulka
Rajčata
Celozrnný chléb
Hrášek
Kešu ořechy
Vejce
Arašídové máslo
Banány
Salát z mořských řas
Snacky z mořských řas
Dýňová semínka
Špenát
Proteinový prášek
Miso pasta
Cizrna
Indické koření na kari
Celozrnná čapátí
Přehled jídelníčku
Sloučte asijské kulinářské umění s principy středomořské diety v asijském jídelníčku pro středomořskou dietu. Tento jedinečný jídelníček kombinuje asijské chutě s tradičními prvky středomořské stravy.
Zaměřuje se na zdravé tuky, mořské plody a spoustu čerstvé zeleniny, které jsou všechny obohaceny o exotické asijské příchutě.
Potraviny k jídlu
- Mořské plody: Ryby jako losos, makrela a sardinky připravené zdravými způsoby (vařené v páře, grilované nebo pečené).
- Celé obiloviny: Hnědá rýže, celozrnné těstoviny a quinoa pro vlákninu a živiny.
- Zelenina: Různé druhy jako bok choy, špenát a papriky, lehce vařené nebo syrové.
- Ovoce: Citrusové plody, bobulovité ovoce a tropické plody jako mango a papája.
- Luštěniny: Sója, čočka a cizrna jako zdroj rostlinných bílkovin.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a sezamová semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Zdravé tuky: Olivový olej na vaření a zálivky, a avokádo.
- Bylinky a koření: Zázvor, česnek, kurkuma a citronová tráva pro chuť a zdravotní přínosy.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Hluboce smažené pokrmy: Tempura, smažené knedlíčky a další smažené speciality.
- Refinované sacharidy: Nadměrná konzumace bílé rýže a bílé pečivo.
- Omáčky s vysokým obsahem soli: Sójová omáčka a rybí omáčka ve velkém množství.
- Průmyslově zpracované asijské snacky: Vysoký obsah cukrů, nezdravých tuků a aditiv.
- Červené a zpracované maso: Omezte konzumaci vepřového, hovězího a zpracovaných masných výrobků.
- Slazené nápoje: Slazené čaje a nealkoholické nápoje.
- Tučné mléčné výrobky: Dezerty na smetanové bázi a plnotučné mléko.
- Alkohol: Sake, soju a další alkoholické nápoje s mírou.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček asijské kuchyně v rámci středomořské diety spojuje zdravé prvky středomořské stravy s rozmanitými chutěmi asijské kuchyně. Tento jídelníček zahrnuje různé druhy zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, ořechů a semínek, které jsou běžné v asijských dietách, a je doplněn zdravými tuky, jako je olivový olej. Ryby a mořské plody, které jsou základem mnoha asijských regionů, hrají významnou roli, neboť poskytují omega-3 mastné kyseliny. Tato fúze vytváří jedinečnou a výživnou stravu, která ctí principy středomořské diety a zároveň oslavuje asijské kulinářské tradice.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Asijský jídelníček v rámci středomořské diety může zahrnovat tyto chutné alternativy:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin přidejte tofu do salátů a smažených pokrmů.
- Použijte quinoa místo rýže jako vysoce bílkovinnou obilovinu.
- Oživte pokrmy řasami pro jedinečnou chuť a další živiny.
- Přidejte sezamová semínka pro extra texturu a zdravé tuky.
- Mezi svačiny zařaďte směs ořechů jako uspokojivou a bílkovinami bohatou volbu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Objevte asijské občerstvení, které skvěle doplňuje středomořskou dietu:
- Edamame posypané mořskou solí
- Sushi rolky s hnědou rýží a zeleninou
- Salát z mořských řas
- Grilované shiitake houby
- Miso polévka s tofu
- Pářený bok choy s kapkou sezamového oleje
- Tyčinky z okurky a mrkve s tahini dipem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro veganskou stravu ve stylu Indie zvolte mandlové nebo sójové mléko, zelený nebo černý čaj, čerstvé ovocné šťávy bez medu, citronovou vodu pro osvěžující začátek a kokosovou vodu pro přirozenou hydrataci a minerály.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Asijský středomořský dietní plán
Den 1
- Snídaně: Miso polévka s tofu a mořskými řasami, příloha z hnědé rýže (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 8g)
- Oběd: Grilovaný losos s teriyaki omáčkou, dušený bok choy a quinoa (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
- Svačina: Fazole edamame (kalorie: 120, bílkoviny: 10g, sacharidy: 8g, tuky: 5g)
- Večeře: Restované tofu se směsí zeleniny (papriky, mrkev, brokolice) na olivovém oleji, příloha z hnědé rýže (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
Den 2
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a sezamovými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Sushi miska s hnědou rýží, okurkou, avokádem, mořskými řasami a grilovanou rybou (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Svačina: Malá miska smíšených ořechů (mandle, vlašské ořechy, kešu) (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 18g)
- Večeře: Thajské zelené kari se zeleninou a tofu, příloha z hnědé rýže (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná plátky mandlí a kapkou medu (kalorie: 280, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Vietnamské jarní závitky s krevetami, salátem, mátou a rýžovými nudlemi, podávané s arašídovou omáčkou (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Svačina: Ovocný salát (kalorie: 100, bílkoviny: 1g, sacharidy: 25g, tuky: 0g)
- Večeře: Korejský bibimbap s hnědou rýží, restovanou zeleninou a smaženým vejcem, posypaný sezamovými semínky a kapkou sezamového oleje (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
Den 4
- Snídaně: Dušené knedlíčky plněné zeleninou a trochou libového masa (kalorie: 250, bílkoviny: 10g, sacharidy: 35g, tuky: 8g)
- Oběd: Japonský salát ze soba nudlí s edamame, okurkou, mrkví a sojovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Svačina: Řecký jogurt s hrstí bobulového ovoce (kalorie: 150, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
- Večeře: Grilovaná ryba s přílohou z restovaného špenátu a česneku, podávaná s malou porcí hnědé rýže (kalorie: 350, bílkoviny: 30g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s jarní cibulkou a rajčaty, podávaná s plátkem celozrnného chleba (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
- Oběd: Čínská zeleninová směs se smaženým tofu, paprikami, cukrovým hráškem a kešu ořechy, příloha z hnědé rýže (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Svačina: Malá miska salátu z mořských řas (kalorie: 100, bílkoviny: 2g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
- Večeře: Indické zeleninové kari s cizrnou, podávané s celozrnnou chapati (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
Den 6
- Snídaně: Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
- Oběd: Sushi se zeleninou a avokádem, příloha miso polévka (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Svačina: Hrst opražených dýňových semínek (kalorie: 150, bílkoviny: 7g, sacharidy: 5g, tuky: 13g)
- Večeře: Thajské zeleninové kari s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 7
- Snídaně: Smoothie ze špenátu, mandlového mléka, banánu a odměrky proteinového prášku (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Vegetariánské sushi rolky s přílohou fazolí edamame (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Svačina: Sušené mořské řasy (kalorie: 50, bílkoviny: 2g, sacharidy: 5g, tuky: 2g)
- Večeře: Korejský zeleninový bibimbap s hnědou rýží, přelité smaženým vejcem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024