Asijský jídelníček pro zdravé stravování
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro zdravé stravování inspirovaný asijskou kuchyní zahrnuje širokou škálu potravin bohatých na živiny, které jsou typické pro asijské diety. Obsahuje ovoce, zeleninu, libové maso, ryby a celozrnné produkty. Zdravé metody vaření, jako je napařování a rychlé smažení, se využívají, a jídla jsou dochucována bylinkami a kořením, což zajišťuje výživný a vyvážený přístup k jídlu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Vermicelli nudle
Soba nudle
Čočka
Rýže z květáku
Chia semínka
Lněná semínka
Dýňová semínka
Sezamová semínka
Směs ořechů
Proteinový prášek
Maso
Kuřecí prsa
Losos
Krevety
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
Sója omáčka
Ingredience na arašídovou omáčku
Thajská zelená kari pasta
Ingredience na miso polévku
Kokosové mléko
Hummus
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Čerstvé potraviny
Čerstvé ovoce
Avokádo
Bok choy
Špenát
Papriky
Lilková zelenina
Pečivo
Celozrnný toast
Celozrnný chléb
Celozrnná roti
Rostlinné produkty
Tofu
Mořské řasy
Směs zeleniny
Přehled jídelníčku
Podpořte své tělo s jídelníčkem asijské kuchyně pro zdravé stravování. Tento jídelníček oslavuje rozmanité a zdravé aspekty asijské kuchyně, zaměřuje se na celistvé potraviny a vyvážené pokrmy.
Bohatý na zeleninu, libové bílkoviny a zdravé tuky, je to skvělý způsob, jak si vychutnat chutě Asie.
Potraviny k jídlu
Různé zeleniny: Široká škála zeleniny, včetně listové zeleniny, hub a brukvovitých, připravených zdravými způsoby.
Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnné nudle a pohanka pro vlákninu.
Libové bílkoviny: Ryby, kuřecí maso bez kůže, tofu a tempeh pro udržení svalové hmoty a pocit sytosti.
Zdravé tuky: Olivový olej, ořechy a semena pro esenciální mastné kyseliny.
Ovoce: Sezónní ovoce jako pomeranče, jablka a liči pro vitamíny a vlákninu.
Mořské plody: Pravidelná konzumace ryb pro omega-3 mastné kyseliny.
Luštěniny: Fazole a čočka jako zdroj rostlinných bílkovin a vlákniny.
Zelený čaj: Známý pro své antioxidační vlastnosti.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vyprážené pokrmy: Jídla jako tempura a smažené jarní závitky, které obsahují nezdravé tuky.
Sladkosti s vysokým obsahem cukru: Tradiční dezerty a sladkosti, které jsou bohaté na cukr.
Refinované obiloviny: Bílá rýže a nudle, které postrádají vlákninu a další živiny.
Omáčky s vysokým obsahem sodíku: Nadměrné používání sójové omáčky a rybí omáčky může vést k vysokému krevnímu tlaku.
Průmyslově zpracované snacky: Balené potraviny s vysokým obsahem kalorií a nízkou nutriční hodnotou.
Slazené nápoje: Slazené čaje, limonády a džusy.
Vysoký příjem červeného masa: Mělo by se konzumovat s mírou.
Alkohol: Konzumujte s mírou, protože může ovlivnit celkové zdraví.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro zdravé stravování inspirovaný asijskou kuchyní klade důraz na vyvážený příjem živin prostřednictvím různorodých potravin. Obsahuje zeleninu, ovoce, libové bílkoviny a celozrnné výrobky. Zdravé tuky pocházejí z ryb, ořechů a semínek. Tento jídelníček využívá tradiční asijské metody vaření, jako je napařování a rychlé smažení, čímž se zachovává nutriční hodnota potravin a zároveň se snižuje použití nezdravých tuků.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Asijský jídelníček pro zdravé stravování může být uspokojivý a rozmanitý s těmito alternativami:
- Přidejte chia semínka do smoothie a ovesné kaše pro zvýšení obsahu vlákniny a bílkovin.
- Rýže z květáku může nahradit bílou rýži, čímž snížíte příjem sacharidů a zvýšíte nutriční hodnotu.
- Pro zvýšení obsahu bílkovin zařaďte tofu do smažených pokrmů a salátů.
- Použijte kokosové mléko do kari a polévek pro krémovou, bezmléčnou variantu.
- Mezi svačiny zařaďte směs ořechů jako zdravou a uspokojivou možnost.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte tyto asijské svačiny pro zdravý příval energie:
- Jogurt s mixem bobulí
- Pálené edamame se solí
- Zeleninové jarní závitky
- Sashimi s wasabi a zázvorem
- Grilované špízy se zeleninou a tofu
- Pečené batátové hranolky s pikantním dipem
- Nori závitky s hnědou rýží a avokádem
Pro diabetiky na asijské dietě je voda zásadní. Zelený čaj může pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi a neslazený černý čaj je skvělou bezkalorickou volbou. Ječmenný čaj, známý svými zdravotními přínosy, a bylinkové čaje jako heřmánek, který může pomoci s uvolněním, jsou také výborné možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Zeleninová miso polévka s tofu a řasami (kalorie: 200, bílkoviny: 10g, sacharidy: 15g, tuky: 6g)
- Oběd: Sushi miska s hnědou rýží, avokádem, okurkou, mrkví a řasami (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
- Snack: Edamame fazole (kalorie: 100, bílkoviny: 8g, sacharidy: 8g, tuky: 4g)
- Večeře: Grilovaný teriyaki losos s dušeným bok choy a quinou (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 35g, tuky: 18g)
Den 2
- Snídaně: Parní zeleninové knedlíky (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 35g, tuky: 8g)
- Oběd: Kuřecí a zeleninové stir-fry s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 1g)
- Večeře: Tofu a zeleninové kari s květákovou rýží (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 25g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s nasekanými ořechy a špetkou skořice (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Oběd: Vietnamské jarní závitky s krevetami, čerstvými bylinkami, salátem a rýžovými nudlemi (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Snack: Řecký jogurt s medem a bobulemi (kalorie: 150, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
- Večeře: Korejský bibimbap s hnědou rýží, zeleninou a smaženým vejcem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a kapkou sójové omáčky (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Thajský salát s grilovaným tofu, smíšenými zelenými listy a lehkým arašídovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Snack: Malé jablko a hrst mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 6g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Indické zeleninové kari s cizrnou a celozrnnou rotí (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Zeleninová omeleta s cibulí, rajčaty a špenátem (kalorie: 250, bílkoviny: 15g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Oběd: Japonský salát s soba nudlemi, edamame, okurkou a mrkví (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Plátky okurky s hummusem (kalorie: 100, bílkoviny: 4g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
- Večeře: Pečený treska s dušeným bok choy a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 6
- Snídaně: Chia pudink z mandlového mléka s bobulemi (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Oběd: Grilovaný lilek a paprika se sezamovými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
- Snack: Hrst pražených dýňových semínek (kalorie: 150, bílkoviny: 7g, sacharidy: 5g, tuky: 13g)
- Večeře: Tofu s míchanou zeleninou a quinou (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Den 7
- Snídaně: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem, banánem a proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Sushi s mixem zeleniny a miso polévkou (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 60g, tuky: 5g)
- Snack: Sušené řasy (kalorie: 50, bílkoviny: 2g, sacharidy: 5g, tuky: 2g)
- Večeře: Thajské zelené kari se zeleninou a tofu, podávané s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno