Nákupní seznam pro jídelníček
Špenát
Římský salát
Brokolice
Květák
Cuketa
Papriky
Chřest
Rajčata
Avokádo
Okurky
Hlíva
Zelené fazole
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Mleté hovězí
Vepřové kotlety
Slanina
Losos
Tilapie
Krevety
Vejce
Čedar
Mozzarella
Tvaroh
Řecký jogurt
Smetana
Mandlové mléko
Olive olej
Máslo
Mandle
Vlašské ořechy
Jahody
Borůvky
Přehled jídelníčku
Jídelníček Atkinsova plánu je navržen tak, aby vám pomohl omezit příjem sacharidů, přičemž si stále můžete vychutnávat různé chutné pokrmy. Tento plán zahrnuje čtyři fáze, začínající přísným nízkosacharidovým přístupem a postupně přidávající více sacharidů, jak postupujete vpřed. Můžete se těšit na jídla jako jsou omelety, grilovaný steak a zeleninové stir-fry.
Dodržování tohoto plánu může vést k úbytku hmotnosti a zlepšení celkového zdraví. Je dostatečně flexibilní, aby se přizpůsobil vašim potřebám, což zajišťuje, že najdete rovnováhu, která vám vyhovuje, aniž byste měli pocit, že jste na dietě.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a další libové maso poskytují důležité bílkoviny bez nadbytečných sacharidů.
- Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Brokolice, špenát a papriky jsou skvělé pro přidání živin bez vysokého obsahu sacharidů.
- Sýry: Sýry si můžete vychutnat s mírou, protože jsou bohaté na tuky a bílkoviny, ale mají nízký obsah sacharidů.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej jsou vynikajícími zdroji zdravých tuků.
- Mořské plody: Losos, pstruh a další tučné ryby poskytují omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké potraviny: Bonbóny, dorty a nealkoholické nápoje obsahují vysoké množství cukru a sacharidů, kterým je lepší se vyhnout.
- Obiloviny: Chléb, těstoviny a rýže jsou plné sacharidů a měly by být vyloučeny.
- Šťavnatá zelenina: Brambory, kukuřice a hrášek mají vysoký obsah sacharidů.
- Trans tuky: Margarín a některé zpracované potraviny obsahují nezdravé trans tuky.
- Vysoce sacharidové ovoce: Banány, jablka a hrozny mají vysoký obsah cukru a sacharidů.
Hlavní výhody
Jídelníček atkins zdarma pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, což ho činí vhodným pro osoby s inzulinovou rezistencí nebo diabetem. Podporuje konzumaci zdravých tuků, které jsou nezbytné pro správnou funkci mozku a produkci hormonů. Tento jídelníček také napomáhá dlouhodobému udržení hmotnosti díky svému fázovému přístupu k opětovnému zavádění sacharidů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byla vaše Atkinsova dieta různorodá a šetrná k rozpočtu, zvažte tyto náhrady:
- Namísto římského salátu můžete použít hořčicové listy, které nabízejí pikantní chuť a vysoký obsah živin.
- Pro rozmanitější zdroj bílkovin můžete nahradit slaninu krůtí klobásou, která je nízkotučnou variantou s výraznou chutí.
- Jako alternativu k zelenině můžete místo cukety zvolit lilek, který má masitou strukturu a široké využití.
- Pro změnu ořechů můžete nahradit mandle pekany, které mají máslovou chuť a zdravé tuky pro srdce.
- Namísto borůvek můžete použít maliny, které mají kyselou chuť a nízký obsah cukru.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Dodržování Atkinsova jídelníčku nemusí být drahé. Nakupujte maso ve slevě a kupujte ho ve velkém, abyste ho mohli zamrazit na později. Využívejte cenově dostupnou zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je zelí a cuketa. Příprava jídel předem vám pomůže vyhnout se nákladným nákupům na poslední chvíli a zajistí, že zůstanete na správné cestě se svým jídelníčkem, aniž byste překročili rozpočet.
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých nápadů na občerstvení pro Atkinsovu dietu:
- Řapíkatý celer s mandlovým máslem
- Plátky sýra s jablkovými klínky
- Malá porce směsi ořechů
- Deviled eggs (plněná vejce)
- Grilovaná zelenina
- Olivy
- Uzený losos s plátky okurky
Co pít při tomto jídelníčku?
Na standardním Atkinsově jídelním plánu je hlavním nápojem voda. Můžete si také vychutnat kávu a čaj, ale je nejlepší se vyhnout přidávání cukru. Přijatelná je neslazená mandlová a kokosová mléka a v omezeném množství také dietní limonády. Určitě se vyhněte sladkým nápojům a ovocným džusům, které mohou do vaší stravy přidat zbytečné sacharidy.
Jak získat ještě více živin?
Na standardním Atkinsově jídelníčku je dobré rozšířit příjem zeleniny o listovou zeleninu a křížaté rostliny, což pomůže zvýšit příjem vlákniny a mikronutrientů. Zvolte různé zdroje bílkovin, včetně rostlinných možností jako tofu a tempeh, abyste vyvážili bílkoviny s dalšími živinami. Zařaďte zdravé tuky z avokáda, olivového oleje a lněných semínek, abyste podpořili zdraví srdce a pocit sytosti.
Návrh jídelníčku
Atkinsův jídelníček
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a mozzarellou
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s římským salátem, paprikou, okurkami a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s chřestem a květákovou rýží
- Snack: Řecký jogurt se jahodami a mandlemi
Kalorie: 1600 Tuky: 110g Sacharidy: 30g Proteiny: 120g
Den 2
- Snídaně: Muffiny s vejcem a slaninou, s čedarem
- Oběd: Wrap s krůtím masem, salátem, rajčaty a avokádem
- Večeře: Vepřové kotlety s cuketovými nudlemi a rajčatovou omáčkou
- Snack: Tvaroh s borůvkami a vlašskými ořechy
Kalorie: 1500 Tuky: 100g Sacharidy: 35g Proteiny: 110g
Den 3
- Snídaně: Omeleta se špenátem a houbami, s mozzarellou
- Oběd: Grilovaný krevetový salát s mixem zelených listů a okurkami, s olivovým olejem
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikou a brokolicí, podávané s květákovou rýží
- Snack: Mandle a sýr
Kalorie: 1550 Tuky: 105g Sacharidy: 30g Proteiny: 115g
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s mandlovým mlékem, borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Caesar salát s kuřecím masem, římským salátem, parmazánem a Caesar dresinkem
- Večeře: Pečený tilapie s fazolkami a máslovou omáčkou
- Snack: Avokádo s tvarohem a olivovým olejem
Kalorie: 1450 Tuky: 95g Sacharidy: 40g Proteiny: 105g
Den 5
- Snídaně: Pancakes z mandlové mouky se slaninou
- Oběd: Rolky z krůtího masa a sýra s paprikou a olivovým olejem
- Večeře: Grilované kuře s brokolicí a sýrovou omáčkou
- Snack: Mozzarella tyčinky s rajčaty
Kalorie: 1600 Tuky: 110g Sacharidy: 25g Proteiny: 115g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a čedarem
- Oběd: Salát s lososem, mixem zelených listů, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Vepřový stir-fry s květákem, houbami a sójovou omáčkou
- Snack: Tvaroh se jahodami a mandlemi
Kalorie: 1550 Tuky: 100g Sacharidy: 30g Proteiny: 120g
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami, vlašskými ořechy a trochou smetany
- Oběd: Salát se slaninou a avokádem, s mixem zelených listů a ranch dresinkem
- Večeře: Hovězí stir-fry s brokolicí a květákovou rýží
- Snack: Mandle a mozzarella
Kalorie: 1500 Tuky: 100g Sacharidy: 35g Proteiny: 110g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024