Nákupní seznam pro jídelníček
Ovesné vločky
Quinoa
Hnědá rýže
Sladké brambory
Celozrnný chléb
Kuřecí prsa
Libové mleté krůtí maso
Losos
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Mrkev
Borůvky
Banány
Pomeranče
Jablka
Avokádo
Mandle
Vlašské ořechy
Chia semínka
Lněná semínka
Arašídové máslo
Hummus
Čočka
Černé fazole
Cizrna
Tofu
Nízkotučné mléko
Sýr
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro fotbalisty zaměřený na zvýšení energie se soustředí na poskytování vysoce kvalitního paliva, které udrží hráče v optimální kondici. Tento jídelníček je bohatý na vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků, které podporují intenzivní výbuchy energie potřebné na hřišti. Očekávejte dostatek libového masa, celozrnných produktů a různorodou škálu barevné zeleniny, aby bylo zajištěno jak rychlé, tak i dlouhodobé dodávání energie.
Od předzápasových jídel po regenerační svačiny, tento plán zajišťuje, že každý sousto přispívá k udržení vaší výkonnosti. Nejde jen o to jíst více, ale jíst chytře, abyste udrželi stabilní hladinu energie a vaše svaly byly připravené na akci. Ať už se chystáte na důležitý zápas nebo náročný trénink, budete mít potřebnou výživu, abyste zůstali v čele.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Zahrňte krůtí, kuřecí maso a fazole pro podporu regenerace svalů a vytrvalosti.
- Složené sacharidy: Vyberte hnědou rýži, sladké brambory a celozrnný chléb pro dlouhotrvající energii.
- Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy a lněná semínka pro energii a protizánětlivé účinky.
- Hydratační ovoce: Vychutnejte si pomeranče, bobule a meloun, abyste zůstali hydratovaní během zápasů.
- Silné zeleniny: Zahrňte špenát, brokolici a papriky pro vitamíny a minerály.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Smažená jídla: Vyhněte se smaženému kuřeti, hranolkům a dalším tučným pokrmům, které mohou zhoršit výkon.
- Cukrovinky: Omezte konzumaci sladkostí, pečiva a limonád, které mohou způsobit pokles energie.
- Těžké mléčné výrobky: Omezte plnotučné mléčné produkty, které mohou být během zápasů těžko stravitelné.
- Slané svačiny: Vyhněte se chipsům, solným ořechům a zpracovaným potravinám, které mohou vést k dehydrataci.
- Refinované sacharidy: Snižte příjem bílé pečivo, těstovin a sladkých svačinek, které poskytují krátkodobou energii.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro fotbalisty zaměřený na zvýšení energie zahrnuje rychle vstřebatelné sacharidy, které poskytují okamžitou energii během zápasů a tréninků. Obsahuje také libové bílkoviny, které podporují regeneraci svalů a snižují riziko zranění. Tento jídelníček dále zahrnuje potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví kloubů a snižují záněty. Kromě toho integruje strategie hydratace s elektrolyty, aby udržel maximální výkon během zápasů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby vaše energie na hřišti zůstala vysoká a podpořila optimální výkon, zvažte tyto chytré náhrady:
- Pro rozmanitější obilnou variantu můžete místo quinoy použít farro, které dodá vašim jídlům jinou texturu a chuť.
- Pro zvýšení příjmu antioxidantů můžete v smoothie a miskách nahradit borůvky acai boby.
- Jako alternativu k libovému proteinu můžete v salátech a hlavních chodech místo kuřecího masa použít grilované krevety.
- Pro zvýšení příjmu zdravých tuků můžete nahradit řecký jogurt chia pudinkem ve svých svačinách.
- Pro křupavou a osvěžující variantu můžete místo mrkve použít jicamu ve svých svačinách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Fotbalisté mohou ušetřit na svých jídelníčcích tím, že nakupují sezónní produkty a volí celozrnné potraviny a luštěniny místo drahých specialit. Je dobré připravovat větší porce jídel a uchovávat je pro rychlou přípravu. Diskontní obchody často nabízejí výhodné ceny na mraženou zeleninu a ovoce. Domácí svačiny, jako jsou sendviče s arašídovým máslem a banánem, jsou nejen cenově dostupné, ale také plné energie.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých svačin pro fotbalisty:
- Banán s mandlovým máslem
- Řecký jogurt s medem a borůvkami
- Cel grainsové sušenky s hummusem
- Plátky jablek s hrstí vlašských ořechů
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Mrkev s guacamole
- Energie kuličky z ovesných vloček, datlí a trošky kakaa
Co pít při tomto jídelníčku?
Fotbalisté by měli dávat přednost vodě, aby zůstali hydratovaní během a po zápasech. Sportovní nápoje s elektrolyty jsou užitečné pro doplnění tekutin ztracených pocením. Proteinové nápoje nebo mléčné nápoje pomáhají při regeneraci svalů po zápase. Přírodní ovocné šťávy poskytují vitamíny a rychlou energii. Je doporučeno vyhnout se slazeným sodám a alkoholickým nápojům, aby se udržela optimální hydratace a výkon.
Jak získat ještě více živin?
Abychom zvýšili nutriční hodnotu jídelníčku zaměřeného na energii pro fotbalisty, je důležité přidávat rozmanitost a barvy. Zařaďte listovou zeleninu, jako je špenát nebo kapusta, které obsahují železo a hořčík, jež podporují svalovou funkci. Přidejte pestré zeleniny, jako jsou papriky a rajčata, pro antioxidanty. Nezapomeňte na semínka, jako jsou chia nebo lněná, která jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Různé druhy ovoce dodají vitamíny a minerály, a také rozmanité zdroje bílkovin, jako jsou fazole a čočka, zajistí dlouhotrvající energii.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro zvýšení energie pro fotbalisty
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s chia semínky, borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou a dušeným brokolicí
- Večeře: Pečený filet z lososa se sladkými bramborami a kapustou
- Snack: Jablkové plátky s arašídovým máslem
Kalorie: 2200 Tuky: 85g Sacharidy: 230g Proteiny: 140g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky banánu a lněnými semínky
- Oběd: Mleté krůtí maso na pánvi s hnědou rýží a paprikou
- Večeře: Papriky plněné quinoou, černými fazolemi a avokádem
- Snack: Mrkvové tyčinky s hummusem
Kalorie: 2100 Tuky: 80g Sacharidy: 220g Proteiny: 135g
Den 3
- Snídaně: Tvaroh s plátky jablka a chia semínky
- Oběd: Kuřecí wrap s celozrnným chlebem, hummusem a špenátem
- Večeře: Tofu stir-fry s brokolicí a mrkví podávané na hnědé rýži
- Snack: Plátky pomeranče s mandlemi
Kalorie: 2050 Tuky: 75g Sacharidy: 215g Proteiny: 130g
Den 4
- Snídaně: Smoothie s nízkotučným mlékem, špenátem, banánem a lněnými semínky
- Oběd: Lososový salát s kapustou, avokádem a quinoou
- Večeře: Čočkový a zeleninový guláš s paprikou a mrkví
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami
Kalorie: 2150 Tuky: 78g Sacharidy: 225g Proteiny: 135g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a vejci
- Oběd: Grilované kuřecí maso s quinoou, dušenou kapustou a paprikou
- Večeře: Pečené tofu se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Banán s arašídovým máslem
Kalorie: 2200 Tuky: 80g Sacharidy: 230g Proteiny: 140g
Den 6
- Snídaně: Tvaroh s vlašskými ořechy a borůvkami
- Oběd: Salát z čočky a černých fazolí s mrkví a hummusem
- Večeře: Losos s hnědou rýží, dušeným špenátem a paprikou
- Snack: Plátky pomeranče s mandlemi
Kalorie: 2100 Tuky: 78g Sacharidy: 220g Proteiny: 135g
Den 7
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky jablka, chia semínky a lněnými semínky
- Oběd: Tofu salát s kapustou, avokádem a quinoou
- Večeře: Pečené kuřecí prso se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Tvaroh s plátky banánu
Kalorie: 2150 Tuky: 80g Sacharidy: 225g Proteiny: 135g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024