Energeticky nabitý jídelníček pro kulturisty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Podpořte své tréninky a regeneraci snadno a efektivně. Náš jídelníček pro bodybuildery s energizujícími pokrmy obsahuje výživné jídla, která vám dodají potřebnou energii a bílkoviny k dosažení vašich fitness cílů. Rozlučte se s únavou a přivítejte jídla, která vás udrží plné energie a připravené na zvedání.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Těstoviny z celozrnné mouky
Sladké brambory
Chia semínka
Lněná semínka
Maso
Kuřecí prsa
Libové mleté hovězí maso
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce
Nízkotučné mléko
Syrovátkový protein
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Kokosový olej
Arašídové máslo
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Avokádo
Borůvky
Jahody
Banány
Pomeranče
Jablka
Mandle
Vlašské ořechy
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro zvýšení energie pro kulturisty se zaměřuje na to, jak podpořit vaše tréninky a podnítit růst svalů pomocí výživných potravin. Tento jídelníček klade důraz na vyváženou kombinaci bílkovin, zdravých tuků a složených sacharidů, které udržují vaši energii na vysoké úrovni. Ať už se chystáte na silový trénink nebo dlouhou kardio seanci, tyto pokrmy jsou navrženy tak, aby vám dodaly potřebnou výdrž, aniž byste se cítili unavení.
Co činí tento jídelníček účinným, je důraz na celistvé potraviny, jako jsou libové maso, ryby a spousta zeleniny. Nejde jen o to jíst více, ale jíst správně – představte si jídla jako grilované kuře s quinou nebo salát s lososem a avokádem. Dodržováním tohoto jídelníčku můžete efektivně zlepšit svůj výkon a podpořit své cíle v budování svalů.
Potraviny k jídlu
Libové zdroje bílkovin: Zahrňte kuřecí prsa, krůtu, libové hovězí maso a ryby pro opravu a růst svalů.
Složené sacharidy: Preferujte hnědou rýži, quinou, sladké brambory a oves pro dlouhotrvající energii a doplnění glykogenu.
Zdravé tuky: Užívejte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zvýšení kalorií a esenciálních mastných kyselin.
Mléčné výrobky: Vyberte si řecký jogurt, tvaroh a mléko jako pohodlný zdroj bílkovin a vápníku.
Barevné ovoce a zelenina: Zahrňte bobule, listovou zeleninu a papriky pro antioxidanty a mikroživiny.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Sladké pochoutky: Vyhněte se cukrovinkám, sušenkám a limonádám, které způsobují energetické výkyvy a postrádají výživovou hodnotu.
Průmyslově zpracované maso: Omezte klobásy a slaninu; jsou bohaté na nasycené tuky a přísady.
Refinované sacharidy: Omezte bílé pečivo, pečivo a sladké cereálie, které mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi.
Smažená jídla: Vyhněte se smaženému kuřeti, hranolkům a chipsům, které obsahují nezdravé tuky.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může narušit regeneraci svalů a hydrataci.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro bodybuildery zaměřený na zvýšení energie zahrnuje potraviny bohaté na bílkoviny, které podporují regeneraci svalů po intenzivním tréninku. Důraz je kladen na složené sacharidy, které poskytují trvalou energii během tréninkových sezení. Tento jídelníček také obsahuje esenciální tuky, které jsou klíčové pro regulaci hormonů a růst svalů. Navíc integruje různé mikroživiny, které zlepšují regeneraci a snižují záněty.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 20%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro udržení vysoké úrovně energie během intenzivního tréninku a podporu regenerace svalů zvažte tyto výživné alternativy:
- Jako alternativu k libovému masu můžete zvolit kachní prsa, která nabízejí bohatou chuť a vysoký obsah bílkovin.
- Pro změnu příjmu sacharidů můžete místo hnědé rýže vyzkoušet farro, které má oříškovou chuť a více vlákniny.
- Jako novou zelenou variantu můžete zvolit hořčicové listy místo špenátu, které dodají mírně pikantní chuť a důležité vitamíny.
- Pro obohacení ovocného příjmu můžete místo jablek zkusit švestky, které nabízejí jinou texturu a přirozenou sladkost.
- Jako alternativu zdravých tuků můžete místo vlašských ořechů zvolit makadamové ořechy, které mají máslovou chuť a bohatou texturu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Plánování jídelníčku jako kulturista nemusí být finančně náročné. Zaměřte se na nákup proteinových zdrojů ve velkém, jako jsou kuřecí prsa a vejce. Nakupujte sezónní zeleninu a přebytečné porce zamrazte na později. Snažte se připravovat jídla doma místo toho, abyste kupovali doplňky, a sledujte akce na potraviny bohaté na živiny, jako jsou ovesné vločky a hnědá rýže, abyste udrželi energii vysokou a náklady nízké.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik nápadů na energetické svačiny pro kulturisty:
- Mandlové máslo na celozrnném toastu
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Humus s mrkví a okurkami
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Řecký jogurt s bobulemi a kapkou medu
- Rýžové chlebíčky s avokádem a posypané konopnými semínky
- Energie kuličky z ovesných vloček, datlí a proteinového prášku
Pro kulturisty je hydratace klíčová pro maximalizaci výkonu a regeneraci svalů. Voda by měla být hlavním nápojem, který je třeba pravidelně konzumovat během dne. Přidání elektrolytových roztoků nebo sportovních nápojů může pomoci doplnit minerály ztracené pocením během intenzivního tréninku. Proteinové šejky, zejména ty s syrovátkovým nebo rostlinným proteinem, jsou po tréninku pro opravu svalů velmi prospěšné. Zelený čaj nebo černá káva mohou být konzumovány s mírou jako zdroj kofeinu před tréninkem, ale je dobré se vyhnout slazeným nebo perlivým nápojům.
Abyste zvýšili příjem živin v energizujícím jídelníčku, zařaďte do něj různé barevné zeleniny a ovoce. Přidejte špenát nebo kapustu do svého ranního smoothie pro extra železo a vitamíny. Do ovesné kaše nebo jogurtu můžete přidat semínka jako chia nebo lněná, která jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Jako svačinu si dejte směs bobulového ovoce nebo citrusy, abyste zvýšili příjem antioxidantů. Pro složené sacharidy a vlákninu vybírejte celozrnné produkty, jako je quinoa nebo bulgur, místo rafinovaných obilovin. Přidejte hrst ořechů nebo lžíci ořechového másla do jídel pro zdravé tuky a bílkoviny.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s chia semínky, borůvkami a banánem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou, kapustou a paprikou
- Večeře:Pečený losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s jahodami a vlašskými ořechy
- Kalorie🔥: 2500Tuky💧: 95gSacharidy🌾: 250gBílkoviny🥩: 185g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky, lněnými semínky a borůvkami
- Oběd:Libové mleté hovězí maso s hnědou rýží, špenátem a paprikou
- Večeře:Grilované krůtí prso s celozrnnými těstovinami, brokolicí a avokádem
- Snack:Tvaroh s mandlemi a jahodami
- Kalorie🔥: 2600Tuky💧: 100gSacharidy🌾: 265gBílkoviny🥩: 190g
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, avokádem a porcí ovesné kaše
- Oběd:Tuňákový salát s kapustou, paprikou a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s quinoou a dušeným brokolicí
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem
- Kalorie🔥: 2400Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 240gBílkoviny🥩: 180g
Den 4
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, banány, jahodami a chia semínky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží, kapustou a paprikou
- Večeře:Pečený losos se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Tvaroh s mandlemi a borůvkami
- Kalorie🔥: 2550Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 260gBílkoviny🥩: 185g
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s chia semínky, lněnými semínky a borůvkami
- Oběd:Libové mleté hovězí maso s quinoou, špenátem a paprikou
- Večeře:Grilované krůtí prso s celozrnnými těstovinami, brokolicí a avokádem
- Snack:Řecký jogurt s jahodami a vlašskými ořechy
- Kalorie🔥: 2650Tuky💧: 95gSacharidy🌾: 270gBílkoviny🥩: 195g
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, avokádem a porcí ovesné kaše
- Oběd:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží, kapustou a paprikou
- Večeře:Pečený losos s quinoou a dušeným brokolicí
- Snack:Tvaroh s mandlemi a jahodami
- Kalorie🔥: 2500Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 255gBílkoviny🥩: 190g
Den 7
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, banány, borůvkami a chia semínky
- Oběd:Libové mleté hovězí maso s quinoou, špenátem a paprikou
- Večeře:Grilované krůtí prso s celozrnnými těstovinami, brokolicí a avokádem
- Snack:Jablkové plátky s arašídovým máslem
- Kalorie🔥: 2600Tuky💧: 95gSacharidy🌾: 265gBílkoviny🥩: 195g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno