Jednodenní jídelníček pro inzulinovou rezistenci

• Neškrobová zelenina: Zahrňte listovou zeleninu, brokolici, květák, papriku a cuketu.
• Libové bílkoviny: Zvolte kuřecí maso bez kůže, ryby, tofu, tempeh a luštěniny pro vyvážený příjem bílkovin.
• Zdravé tuky: Zařaďte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdravé tuky pro srdce.
• Celé zrno: Vyberte si quinoa, hnědou rýži, ovesné vločky a celozrnný chléb pro vlákninu a živiny.
• Bobulovité ovoce: Vychutnejte si nízkoglykemické bobule jako borůvky, jahody a maliny.
• Nízkotučné mléčné výrobky nebo alternativy: Zahrňte možnosti jako řecký jogurt, odstředěné mléko nebo mandlové mléko pro vápník.
• Potraviny bohaté na vlákninu: Přidejte fazole, čočku, chia semínka a lněná semínka pro další vlákninu.
• Tučné ryby: Zařaďte lososa, makrelu a pstruha pro omega-3 mastné kyseliny.
• Bylinkové čaje bez cukru: Zvolte bylinkové čaje jako heřmánek nebo zelený čaj bez přidaného cukru.
• Voda: Dbejte na dostatečný příjem vody během dne.
• Bylinky a koření: Používejte bylinky a koření jako skořici, kurkumu a česnek pro chuť bez přidaného cukru nebo sodíku.

• Vysoce zpracované sacharidy: Vyhněte se bílé chlebu, sladkým cereáliím a dalším rafinovaným obilninám.
• Slazené nápoje: Omezte nebo úplně vynechejte slazené nápoje, limonády a ovocné šťávy.
• Přidané cukry: Minimalizujte konzumaci cukrovinek, dezertů a sladkých svačin.
• Zpracované potraviny: Snižte příjem vysoce zpracovaných snacků, mražených jídel a rychlého občerstvení.
• Ovoce s vysokým glykemickým indexem: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, jako je meloun a ananas.
• Smažená jídla: Minimalizujte smažené a fritované pokrmy pro lepší citlivost na inzulin.
• Plnotučné mléčné výrobky: Zvolte nízkotučné nebo bez tuku mléčné výrobky, abyste snížili příjem nasycených tuků.
• Nadměrná konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou nebo podle doporučení zdravotnického odborníka.
• Vysoce zpracované maso: Omezte příjem zpracovaných klobás, slaniny a uzenin.
• Bílé brambory: Snižte konzumaci bílých brambor a zvolte sladké brambory nebo jiné alternativy.

Řízení inzulinové rezistence zahrnuje výběr potravin s nízkým glykemickým indexem a bohatých na živiny. Zde jsou některé vhodné alternativy:

• Použití prosa místo quinoy jako bezlepkové, vysoce proteinové obiloviny.
• Zařazení cizrny místo sladkých brambor jako luštěniny bohaté na bílkoviny a vlákninu.
• Přidání avokáda místo sýrových tyčinek jako krémového zdroje zdravých tuků.
• Výběr květáku místo brokolice pro jinou texturu a nízký obsah sacharidů.
• Nahrazení celozrnného chleba klíčkovým chlebem pro lepší vstřebávání živin a nižší glykemický dopad.