Jídelníček na večeři

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Plánujete večeře na nadcházející týden? Náš 7denní jídelníček na večeři je vaším průvodcem, jak si uspořádat večerní jídla. Ukážeme vám, jak vytvořit jídelníček na celý týden a přeměnit ho na efektivní nákupní seznam. Pojďme udělat večeři bez stresu a chutnou!

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Quinoa

Hnědá rýže

Celozrnné nudle

Špagety

Maso

Kuřecí prsa

Hovězí maso

Krůtí prsa

Ryby a mořské plody

Losos

Krevety

Čerstvé potraviny

Brokolice

Sladké brambory

Zelené fazolky

Papriky

Zelný salát

Avokádo

Mrkev

Rostlinné produkty

Tofu

Zeleninová směs

Koření, omáčky a oleje

Rajčatová omáčka

Tacos

Přehled jídelníčku

Plánujete večeře na celý týden? Náš 7denní jídelníček vám usnadní výběr večerních jídel. Je to návod na bezstarostné a chutné večeře na každý den v týdnu.

Od rychlých a jednoduchých receptů po složitější pokrmy, tento jídelníček zajišťuje, že vaše večeře budou nejen chutné, ale také pohodlné na přípravu.

Potraviny k jídlu

Libové bílkoviny: Grilované kuře, krůta, ryby nebo tofu.
Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, celozrnná těstovina nebo ječmen.
Zelenina: Dušená nebo pečená zelenina jako brokolice, mrkev, papriky a cuketa.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo nebo ořechy na vaření nebo do zálivek.
Luštěniny: Fazole, čočka nebo cizrna pro zvýšení obsahu vlákniny a bílkovin.
Saláty: Čerstvé zeleninové saláty s různými druhy zeleniny.
Bylinky a koření: Pro dochucení bez přidání kalorií nebo sodíku.

✅Tip

Udržujte večeře lehké a zaměřte se na libové bílkoviny a zeleninu, abyste podpořili lepší trávení a spánek.

Potraviny, které se nemají jíst

Těžké sacharidy: Bílé pečivo, bílé těstoviny a další rafinované obiloviny.
Smažená jídla: Hluboce smažené pokrmy nebo jídla připravovaná na nezdravých tucích.
Potraviny s vysokým obsahem soli: Zpracované maso, konzervované polévky a hotová jídla.
Sladké dezerty: Koláče, sušenky, zmrzlina a další potraviny s vysokým obsahem cukru.
Krmné omáčky: Omáčky nebo dresinky na bázi smetany.
Alkohol: Zvlášť ve velkém množství, protože může narušovat spánkové vzorce.
Rychlé občerstvení: Obecně má vysoký obsah kalorií, tuků a soli.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

losos

brokolice

hnědá rýže

sladké brambory

Hlavní výhody

Jídelníček pro detoxikaci se zaměřuje na celé, výživné potraviny, které podporují přirozené detoxikační procesy těla. Tento plán zahrnuje potraviny bohaté na antioxidanty, vlákninu a vodu, které přispívají ke zdraví jater a pomáhají odstraňovat toxiny. Vyhýbáním se zpracovaným potravinám, cukrům a alkoholu může plán snížit záněty a zlepšit celkovou pohodu. Podporuje hydrataci a vyváženou stravu pro udržitelnou detoxikaci.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 20%

Tuky: 30%

Sacharidy: 45%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Večeře by měla být vyvážená a výživná, s různorodými zdroji bílkovin, zeleniny a celozrnných obilovin. Zde je několik vhodných alternativ:

Namísto lososa zkuste pstruha, který je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ale má jinou chuť.
Místo quinoy vyzkoušejte farro, což je sytá a výživná obilovina.
Vyměňte kuřecí prsa za krůtí prsa, což je štíhlý zdroj bílkovin s mírně odlišnou chutí.
Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže pro nízkosacharidový a výživný základ.
Substituujte celozrnné nudle cuketovými nudlemi pro zeleninovou a nízkosacharidovou variantu.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Pro plánování jídelníčku zaměřeného na večeře nakupujte ve velkém základní potraviny jako quinoa, hnědou rýži a celozrnné nudle. Vybírejte sezónní zeleninu, jako je brokolice, papriky a mrkev, abyste získali lepší ceny a čerstvost. Využívejte univerzální zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, tofu a krůtí maso v různých pokrmech. Zvolte značky obchodů pro položky jako marinara omáčka a zeleninové směsi. Plánujte jídelníček tak, aby se efektivně využívaly potraviny, čímž minimalizujete plýtvání. Zvažte levnější kusy hovězího masa a kupte krevety, když jsou ve slevě. Zařaďte domácí verze pokrmů, jako jsou tacos a zelné saláty, abyste ušetřili. Využívejte zbytky kreativně, abyste zajistili plné využití všech ingrediencí.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Zdravé večerní svačiny, které skvěle doplní vaši večeři:

Grilované zeleninové špízy
Pečené batáty ve tvaru hranolků
Toast z celozrnného chleba s avokádem
Quinoa salát se zeleninou
Pečené cizrny
Pára edamame se solí
Parfait z jogurtu a bobulového ovoce

Pro vyváženou večeři je klíčová hydratace a nápoje, které doplňují vaše jídlo. Voda zůstává základním nápojem, zatímco neslazené bylinné čaje mohou podpořit trávení. Sklenka červeného nebo bílého vína, konzumovaná s mírou, může obohatit zážitek z jídla. Pro osvěžující variantu je skvělou volbou perlivá voda se šťávou z citronu nebo limetky. Teplé mléko nebo heřmánkový čaj mohou být uklidňující před spaním.

Pro výživnou večeři se zaměřte na vyvážení talíře s různými potravinami. Hojná porce zeleniny poskytne vlákninu a nezbytné živiny. Přidejte zdroj libového proteinu, jako je ryba, kuřecí maso nebo rostlinná alternativa, která podpoří regeneraci a růst svalů. Jídlo doplňte celozrnnou přílohou pro dlouhodobou energii a zdravé tuky, například kapkou olivového oleje nebo hrstkou ořechů, které zajistí sytost a podporují zdraví srdce.

Návrh jídelníčku

Den 1

Večeře:Pečený losos se zeleným brokolicí a quinou
Kalorie🔥: 600
Tuky💧: 28g
Sacharidy🌾: 45g
Bílkoviny🥩: 45g

Den 2

Večeře:Grilované kuřecí prso s pečenými sladkými bramborami a fazolkami
Kalorie🔥: 650
Tuky💧: 22g
Sacharidy🌾: 55g
Bílkoviny🥩: 50g

Den 3

Večeře:Zeleninové stir-fry s tofu a hnědou rýží
Kalorie🔥: 600
Tuky💧: 20g
Sacharidy🌾: 60g
Bílkoviny🥩: 25g

Den 4

Večeře:Hovězí stir-fry s brokolicí, paprikou a celozrnnými nudlemi
Kalorie🔥: 700
Tuky💧: 30g
Sacharidy🌾: 60g
Bílkoviny🥩: 50g

Den 5

Večeře:Špagety s domácí marinádou a zeleninovým salátem
Kalorie🔥: 650
Tuky💧: 18g
Sacharidy🌾: 80g
Bílkoviny🥩: 25g

Den 6

Večeře:Grilované krevety v tortilách s hlávkovým zelím a avokádem
Kalorie🔥: 600
Tuky💧: 25g
Sacharidy🌾: 50g
Bílkoviny🥩: 35g

Den 7

Večeře:Pečená krůtí prsa s quinoovým nádivkou a dušenou mrkví
Kalorie🔥: 700
Tuky💧: 24g
Sacharidy🌾: 55g
Bílkoviny🥩: 50g

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!