Jídelníček pro menopauzu

• Potraviny bohaté na vápník: Zahrňte do své stravy mléčné výrobky nebo obohacené rostlinné mléko, listovou zeleninu a mandle pro podporu zdraví kostí.
• Potraviny bohaté na železo: Jezte libové maso, drůbež, ryby, luštěniny a obohacené cereálie, abyste udrželi hladinu železa.
• Ovoce a zelenina: Konzumujte různorodé barevné ovoce a zeleninu pro antioxidanty, vitamíny a vlákninu.
• Celá zrna: Vyberte si celozrnné produkty jako quinoa, hnědou rýži a oves pro dlouhotrvající energii a vlákninu.
• Zdravé tuky: Zahrňte zdroje zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro zdraví srdce.
• Zdroj bílkovin: Zařaďte do stravy libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, tofu a luštěniny pro udržení svalové hmoty.
• Omega-3 mastné kyseliny: Jezte tučné ryby (losos, makrela), lněná semínka a vlašské ořechy pro jejich protizánětlivé účinky.
• Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem tekutin pomocí vody, bylinkových čajů a ochucené vody pro celkové zdraví.
• Sójové produkty: Zvažte zařazení sójových produktů, jako je tofu a edamame, pro možné zmírnění příznaků menopauzy.
• Lněná semínka: Přidejte lněná semínka do smoothie, jogurtu nebo salátů pro jejich potenciál zmírnit návaly horka.
• Celozrnné sójové potraviny: Vyberte si celozrnné sójové potraviny, jako je tempeh a miso, pro jejich možné přínosy během menopauzy.
• Potraviny bohaté na vlákninu: Zahrňte potraviny bohaté na vlákninu pro podporu zdraví trávení a zvládání kolísání hmotnosti, které jsou často spojeny s menopauzou.
• Potraviny s nízkým glykemickým indexem: Preferujte potraviny s nízkým glykemickým indexem, abyste pomohli regulovat hladinu cukru v krvi a snížili riziko přibírání na váze.
• Bylinkové čaje: Užijte si bylinkové čaje, jako je heřmánek a máta, které mohou poskytnout uvolnění a úlevu od stresu.

• Zpracované cukry: Vyhněte se nebo omezte potraviny a nápoje s vysokým obsahem zpracovaných cukrů, protože mohou způsobovat kolísání energie.
• Vysoce zpracované potraviny: Minimalizujte příjem vysoce zpracovaných potravin, které mohou obsahovat aditiva, konzervanty a nezdravé tuky.
• Kofein: Omezte příjem kofeinu, zejména pokud narušuje spánek nebo zhoršuje úzkost a podrážděnost.
• Alkohol: Konzumujte alkohol s mírou, protože nadměrná konzumace může narušit spánek a hormonální rovnováhu.
• Slané potraviny: Snižte příjem potravin s vysokým obsahem sodíku, protože mohou přispět k zadržování vody a nadýmání.
• Smažené a tučné potraviny: Omezte smažené a tučné potraviny, protože mohou být hůře stravitelné a přispět k nárůstu hmotnosti.
• Nadměrné množství červeného masa: Omezte příjem červeného masa, protože vysoká konzumace může být spojena s určitými zdravotními riziky.
• Umělá sladidla: Vyhněte se umělým sladidlům, protože mohou mít potenciální hormonální účinky a ovlivnit zdraví střev.
• Pikantní jídla: Buďte opatrní s pikantními jídly, protože mohou zhoršit návaly horka a zažívací potíže u některých jedinců.

Abychom podpořili ženy během menopauzy, zařazení potravin bohatých na živiny může pomoci zvládat příznaky a podporovat celkové zdraví. Zde jsou některé vhodné alternativy:

• Vyměňte řecký jogurt za sojový jogurt, který je rostlinnou a bohatou na fytoestrogeny alternativou.
• Místo lněných semínek zkuste chia semínka, která mají podobný nutriční profil a navíc obsahují omega-3 mastné kyseliny.
• Vyměňte celozrnný chléb za klíčený chléb, který zajišťuje lepší vstřebávání živin.
• Použijte tempeh místo tofu, protože je to fermentovaná varianta s vyšším obsahem bílkovin.
• Substituujte feta sýr kozím sýrem, který je krémový a lépe stravitelný.