Nákupní seznam pro jídelníček
Konzervovaný tuňák
Konzervovaný losos
Konzervované sardinky
Mražené krevety
Mražený špenát
Mražený hrášek
Mražená brokolice
Mražená směs zeleniny
Mrkev
Brambory
Sladké brambory
Cibule
Česnek
Kapusta
Cuketa
Rajčata
Papriky
Banány
Jablka
Pomeranče
Ovesné vločky
Hnědá rýže
Čočka
Cizrna
Černé fazole
Arašídové máslo
Mandle
Slunečnicová semínka
Olive olej
Vejce
Řecký jogurt
Celozrnný chléb
Bylinky
Přehled jídelníčku
Objevte pescatariánský jídelníček zdarma, který nabízí širokou škálu chutných a snadno připravitelných jídel bez jakýchkoli nákladů. Tento plán činí zdravé stravování dostupným, aniž by zatížil váš rozpočet.
Plný živin bohatých potravin, je to skvělý způsob, jak začít svou cestu k lepšímu zdraví. Užijte si vyvážená jídla, která jsou jak cenově dostupná, tak i chutná.
Potraviny k jídlu
- Konzervované ryby: Tuňák, losos a sardinky jsou cenově dostupné a bohaté na živiny.
- Zmražená zelenina: Ekonomický způsob, jak zahrnout důležité vitamíny a minerály do stravy.
- Fazole a luštěniny: Levné zdroje bílkovin a vlákniny.
- Celá zrna: Nákup hnědé rýže a ovesných vloček ve velkém je cenově výhodná zdravá volba.
- Sezónní ovoce: Místní, sezónní ovoce, které je často levnější a stejně výživné.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Připravená jídla: Často jsou dražší a méně výživná.
- Exotické ovoce: Ananasy, mango a bobuloviny mimo sezónu mohou být nákladné.
- Gurmánské svačiny: Speciální ořechy a zdravé tyčinky, které stojí více.
- Balíčkované nápoje: Džusy a ochucené vody, které mohou být drahé.
- Připravené saláty: Hotové saláty, které mají často vysokou přirážku.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jednou z hlavních výhod pescatariánského jídelníčku zdarma je jeho dostupnost, která umožňuje zdravé stravování bez finančního zatížení. Tento jídelníček často zahrnuje jednoduchá, domácí jídla, což může zlepšit kuchařské dovednosti a soběstačnost. Navíc podporuje používání cenově dostupných, výživných potravin, což přispívá k celkovému zdraví.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byl váš pescatariánský jídelníček ještě cenově dostupnější, aniž byste obětovali výživu, zvažte tyto alternativy:
- Pro levnější zdroj bílkovin můžete místo konzervovaného lososa použít konzervovaného makrely, která nabízí podobné nutriční výhody za nižší cenu.
- Abyste ušetřili na zelenině, můžete místo mražené směsi zeleniny zvolit mražené zelené fazole, které jsou cenově dostupné a univerzální.
- Pro levnější zdroj sacharidů můžete nahradit hnědou rýži ječmenem, který má podobný obsah vlákniny za nižší cenu.
- Abychom ušetřili na ovoci, můžete místo čerstvých bobulí použít mražené bobule, které jsou cenově dostupnější a mají delší trvanlivost.
- Pro cenově dostupnou svačinu můžete místo mandlí zvolit dýňová semínka, která poskytují bílkoviny a zdravé tuky za nižší cenu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Pro pescatariánský jídelníček zdarma zkuste pěstovat vlastní bylinky a zeleninu doma, abyste snížili náklady na potraviny. Využijte komunitní výměny potravin a místní trhy s čerstvými produkty, kde často najdete zdarma nebo za nízkou cenu. Nezapomínejte také na mražené nebo konzervované mořské plody, které mohou být cenově dostupnější než čerstvé varianty.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Chutné a cenově dostupné svačiny, které stojí za vyzkoušení:
- Domácí směs ořechů a sušeného ovoce
- Mrkvové tyčinky s domácím hummusem
- Ovesná kaše se špetkou skořice
- Popcorn posypaný nutričním droždím
- Pečené plátky sladkých brambor
- Plátky jablek s domácím mandlovým máslem
- Plátky okurky s tvarohem
Co pít při tomto jídelníčku?
Držte se kohoutkové vody, abyste udrželi rozpočet a zdraví na správné cestě. Domácí bylinkové čaje z bylinek z vaší zahrady, jako je máta nebo heřmánek, jsou cenově dostupné. Osvěžte si vodu přidáním citronu nebo okurky. Vyhněte se výdajům za slazené nápoje nebo balené nápoje.
Jak získat ještě více živin?
Pro zvýšení příjmu živin můžete sbírat divoké bylinky, jako jsou pampelišky nebo kopřivy. Pěstování vlastních zelenin a bylinek může výrazně obohatit vaši stravu. Nezapomeňte využívat všechny části zeleniny, včetně stonků a listů, protože obsahují cenné živiny.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro pescetariánskou stravu zdarma
Den 1
- Snídaně: Ovesné vločky se plátky banánu a slunečnicovými semínky
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleniny a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s hnědou rýží a dušeným špenátem
- Snack: Plátky jablek s arašídovým máslem
Kalorie: 1600 Tuky: 55g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 100g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s mraženými bobulemi a mandlemi
- Oběd: Konzervované sardinky s coleslawem z kapusty a mrkve
- Večeře: Grilované krevety se sladkými bramborami a restovanou cibulí
- Snack: Plátky pomeranče s hrstkou vlašských ořechů
Kalorie: 1580 Tuky: 53g Sacharidy: 175g Bílkoviny: 105g
Den 3
- Snídaně: Tvaroh se plátky jablek a slunečnicovými semínky
- Oběd: Čočkový a zeleninový guláš s celozrnným chlebem
- Večeře: Mražený losos s hnědou rýží a restovaným mraženým špenátem
- Snack: Banán s řeckým jogurtem
Kalorie: 1620 Tuky: 55g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 100g
Den 4
- Snídaně: Ovesné vločky se plátky banánu a arašídovým máslem
- Oběd: Konzervovaný tuňák s mixem zeleninového salátu a olivovým olejem
- Večeře: Grilované krevety s hnědou rýží a dušeným mraženým brokolicí
- Snack: Plátky jablek s hrstkou mandlí
Kalorie: 1600 Tuky: 55g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 100g
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s mraženými bobulemi a vlašskými ořechy
- Oběd: Čočkový a kapustový guláš s celozrnným chlebem
- Večeře: Pečený mražený losos se sladkými bramborami a restovanou cibulí
- Snack: Plátky pomeranče s hrstkou slunečnicových semínek
Kalorie: 1580 Tuky: 53g Sacharidy: 175g Bílkoviny: 105g
Den 6
- Snídaně: Tvaroh se plátky banánu a mandlemi
- Oběd: Konzervované sardinky s mixem zeleninového salátu a olivovým olejem
- Večeře: Grilované krevety s hnědou rýží a dušenými mraženými hrášky
- Snack: Plátky jablek s arašídovým máslem
Kalorie: 1620 Tuky: 55g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 100g
Den 7
- Snídaně: Ovesné vločky se plátky jablek a slunečnicovými semínky
- Oběd: Konzervovaný tuňák s coleslawem z mrkve a kapusty a olivovým olejem
- Večeře: Pečený mražený losos se sladkými bramborami a restovanou cibulí
- Snack: Banán s řeckým jogurtem
Kalorie: 1600 Tuky: 55g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 100g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024