Jídelníček pro plavce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Zajímalo vás někdy, co pohání plavce při jejich tréninku? Vytvoření jídelníčku pro plavce je klíčem k pochopení potřebné energie pro vodní sporty. Zapomeňte na počítání kalorií; důležité jsou správné živiny. Od vydatných snídaní po svačiny po plavání, tento průvodce zajišťuje, že každý plavecký úsek je provázen silou a vytrvalostí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Čočka
Granola
Chia semínka
Celozrnný chléb
Celozrnná tortilla
Celozrnné vafle
Trail mix
Občerstvení a sladkosti
Sušené ovoce
Hummus
Arašídové máslo
Mandlové máslo
Med
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí maso
Hovězí maso
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Tahini
Tzatziki
Citrón
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Treska
Tuna
Čerstvé potraviny
Špenát
Brokolice
Chřest
Sladké brambory
Avokádo
Mrkev
Celer
Okurka
Jahody
Meloun
Hruška
Jablička
Růžičková kapusta
Směs salátů
Směs bobulí
Hotová jídla
Zeleninový stir-fry
Přehled jídelníčku
Ponořte se do jídelníčku pro plavce, který dodává vašemu tělu energii pro maximální výkon jak ve vodě, tak mimo ni.
Od snídaně před plaváním, která obsahuje složené sacharidy a bílkoviny, až po jídla po plavání zaměřená na doplnění glykogenových zásob a podporu regenerace svalů, každý prvek tohoto jídelníčku je navržen tak, aby optimalizoval váš plavecký výkon.
Potraviny k jídlu
Vysoce energetické sacharidy: Celozrnné pečivo, těstoviny, rýže a cereálie pro trvalou energii během intenzivního tréninku.
Libové bílkoviny: Kuřecí maso, ryby, vejce a rostlinné bílkoviny jako tofu pro opravu a růst svalů.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro dlouhodobou energii a zdraví kloubů.
Ovoce a zelenina: Různé barevné varianty pro nezbytné vitamíny, minerály a hydrataci.
Mléčné výrobky nebo alternativy: Mléko, jogurt nebo obohacené rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
Hydratační nápoje: Voda a nápoje bohaté na elektrolyty pro udržení hydratace během dlouhých plaveckých tréninků.
Regenerační svačiny: Výživné svačiny jako ovoce nebo jogurt po plavání pro rychlé doplnění energie.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem tuku: Mastné fast food a těžké mléčné výrobky, které mohou zpomalit trávení a využití energie.
Cukrovinky a sladké nápoje: Bonbóny, sušenky a limonády, které mohou způsobit výkyvy energie a následné únavy.
Příliš mnoho kofeinu: Nadměrná konzumace kávy nebo energetických nápojů může vést k dehydrataci a narušení spánkových vzorců.
Alkohol: Zhoršuje regeneraci a hydrataci, což negativně ovlivňuje výkon a výdrž při plavání.
Zpracované sacharidy: Bílý chléb a další rafinované obiloviny postrádající esenciální živiny a vlákninu.
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Mohou způsobit nadýmání a zadržování vody, což ovlivňuje výkon.
Těžké bílkoviny: Obtížně stravitelné před intenzivním tréninkem nebo soutěžemi.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro plavce je navržen tak, aby splnil specifické výživové potřeby plavců. Tento plán klade důraz na vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které podporují energetické hladiny a regeneraci svalů. Dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny přispívají k optimálnímu výkonu ve vodě, což pomáhá plavcům splnit požadavky na trénink a soutěže.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 25%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Plavci potřebují energeticky bohaté potraviny, které podporují výkon a regeneraci. Zde jsou některé prospěšné alternativy:
- Vyměňte celozrnný chléb za klíčkový chléb pro lepší vstřebávání živin.
- Místo řeckého jogurtu zkuste obyčejný skyr, který má vyšší obsah bílkovin.
- Vyměňte hnědou rýži za farro, což je výživná a vlákninou bohatá obilovina.
- Použijte batáty místo obyčejných brambor jako výživnější zdroj sacharidů.
- Substituujte tvaroh ricottou pro krémovou a bílkovinami bohatou alternativu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Snacky pro dodání energie, ideální pro plavce:
- Bagel z celozrnné mouky se smetanovým sýrem
- Ovocný salát se lžící řeckého jogurtu
- Sendvič s arašídovým máslem a džemem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Čokoládové mléko
- Ovesná kaše s banány a medem
- Proteinové tyčinky
Plavci potřebují nápoje, které podporují hydrataci, energii a regeneraci svalů. Voda je nezbytná pro hydrataci. Sportovní nápoje mohou doplnit elektrolyty ztracené během intenzivního tréninku. Proteinové koktejly pomáhají při regeneraci svalů. Třešňová šťáva má protizánětlivé vlastnosti, což je prospěšné po tréninku. Nakonec, zelený čaj může poskytnout jemný energetický boost bez nadměrného cukru.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Mezi jídly:Řecký jogurt s mixem bobulí
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Odpolední svačina:Jablkové plátky s mandlovým máslem
- Večeře:Pečený losos se sladkým bramborem a chřestem
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 250gProteiny🥩: 150g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše se plátky banánu a špetkou chia semínek
- Mezi jídly:Tvaroh s ananasem
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille
- Odpolední svačina:Směs ořechů a sušeného ovoce
- Večeře:Grilované krevety s quinou a smíšeným salátem
- Kalorie🔥: 2300Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 260gProteiny🥩: 145g
Den 3
- Snídaně:Celozrnné vafle s mandlovým máslem a jahodami
- Mezi jídly:Mrkev a celer s hummusem
- Oběd:Tuňákový salát se smíšenými zeleninami a olivovým olejem
- Odpolední svačina:Banán
- Večeře:Grilované kuře s hnědou rýží a pečenými růžičkovými kapustami
- Kalorie🔥: 2250Tuky💧: 82gSacharidy🌾: 255gProteiny🥩: 140g
Den 4
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem
- Mezi jídly:Směs bobulí a hrst mandlí
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, okurkou a citronovo-tahini dresinkem
- Odpolední svačina:Plátky okurky s tzatzikem
- Večeře:Pečený treska s quinou a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 245gProteiny🥩: 135g
Den 5
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Mezi jídly:Čerstvé kousky melounu
- Oběd:Čočková polévka s přílohou ze smíšeného salátu
- Odpolední svačina:Tvaroh s plátky hrušky
- Večeře:Hovězí stir-fry s hnědou rýží a restovanou zeleninou
- Kalorie🔥: 2300Tuky💧: 88gSacharidy🌾: 260gProteiny🥩: 140g
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurt s medem a granolou
- Mezi jídly:Trail mix s ořechy a sušeným ovocem
- Oběd:Grilovaný losos s quinou a dušeným chřestem
- Odpolední svačina:Jablkové plátky s arašídovým máslem
- Večeře:Kuřecí a zeleninové kebaby s hnědou rýží
- Kalorie🔥: 2250Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 250gProteiny🥩: 145g
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Mezi jídly:Řecký jogurt s mixem bobulí
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Odpolední svačina:Smoothie s mandlovým máslem a banánem
- Večeře:Pečený losos se sladkým bramborem a chřestem
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 83gSacharidy🌾: 245gProteiny🥩: 140g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno