Jídelníček pro plavce
Zajímalo vás někdy, co pohání plavce při jejich tréninku? Vytvoření jídelníčku pro plavce je klíčem k pochopení potřebné energie pro vodní sporty. Zapomeňte na počítání kalorií; důležité jsou správné živiny. Od vydatných snídaní po svačiny po plavání, tento průvodce zajišťuje, že každý plavecký úsek je provázen silou a vytrvalostí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Špenát
Celozrnný chléb
Řecký jogurt
Směs bobulí
Kuřecí prsa
Quinoa
Brokolice
Jablička
Mandlové máslo
Losos
Sladké brambory
Chřest
Ovesné vločky
Banán
Chia semínka
Tvaroh
Ananas
Celozrnná tortilla
Krůtí maso
Avokádo
Směs ořechů
Sušené ovoce
Krevety
Směs salátů
Celozrnné vafle
Jahody
Mrkev
Celer
Hummus
Tuna
Olive olej
Hnědá rýže
Růžičková kapusta
Špenát
Mandlové mléko
Proteinový prášek
Okurka
Citrón
Tahini
Tzatziki
Treska
Čočka
Salát z mixu zeleniny
Meloun
Hruška
Hovězí maso
Zeleninový stir-fry
Med
Granola
Trail mix
Arašídové máslo
Přehled jídelníčku
Ponořte se do jídelníčku pro plavce, který dodává vašemu tělu energii pro maximální výkon jak ve vodě, tak mimo ni.
Od snídaně před plaváním, která obsahuje složené sacharidy a bílkoviny, až po jídla po plavání zaměřená na doplnění glykogenových zásob a podporu regenerace svalů, každý prvek tohoto jídelníčku je navržen tak, aby optimalizoval váš plavecký výkon.
Potraviny k jídlu
- Vysoce energetické sacharidy: Celozrnné pečivo, těstoviny, rýže a cereálie pro trvalou energii během intenzivního tréninku.
- Libové bílkoviny: Kuřecí maso, ryby, vejce a rostlinné bílkoviny jako tofu pro opravu a růst svalů.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro dlouhodobou energii a zdraví kloubů.
- Ovoce a zelenina: Různé barevné varianty pro nezbytné vitamíny, minerály a hydrataci.
- Mléčné výrobky nebo alternativy: Mléko, jogurt nebo obohacené rostlinné alternativy pro vápník a bílkoviny.
- Hydratační nápoje: Voda a nápoje bohaté na elektrolyty pro udržení hydratace během dlouhých plaveckých tréninků.
- Regenerační svačiny: Výživné svačiny jako ovoce nebo jogurt po plavání pro rychlé doplnění energie.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem tuku: Mastné fast food a těžké mléčné výrobky, které mohou zpomalit trávení a využití energie.
- Cukrovinky a sladké nápoje: Bonbóny, sušenky a limonády, které mohou způsobit výkyvy energie a následné únavy.
- Příliš mnoho kofeinu: Nadměrná konzumace kávy nebo energetických nápojů může vést k dehydrataci a narušení spánkových vzorců.
- Alkohol: Zhoršuje regeneraci a hydrataci, což negativně ovlivňuje výkon a výdrž při plavání.
- Zpracované sacharidy: Bílý chléb a další rafinované obiloviny postrádající esenciální živiny a vlákninu.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Mohou způsobit nadýmání a zadržování vody, což ovlivňuje výkon.
- Těžké bílkoviny: Obtížně stravitelné před intenzivním tréninkem nebo soutěžemi.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro plavce je navržen tak, aby splnil specifické výživové potřeby plavců. Tento plán klade důraz na vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které podporují energetické hladiny a regeneraci svalů. Dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny přispívají k optimálnímu výkonu ve vodě, což pomáhá plavcům splnit požadavky na trénink a soutěže.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Plavci potřebují energeticky bohaté potraviny, které podporují výkon a regeneraci. Zde jsou některé prospěšné alternativy:
- Vyměňte celozrnný chléb za klíčkový chléb pro lepší vstřebávání živin.
- Místo řeckého jogurtu zkuste obyčejný skyr, který má vyšší obsah bílkovin.
- Vyměňte hnědou rýži za farro, což je výživná a vlákninou bohatá obilovina.
- Použijte batáty místo obyčejných brambor jako výživnější zdroj sacharidů.
- Substituujte tvaroh ricottou pro krémovou a bílkovinami bohatou alternativu.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Snacky pro dodání energie, ideální pro plavce:
- Bagel z celozrnné mouky se smetanovým sýrem
- Ovocný salát se lžící řeckého jogurtu
- Sendvič s arašídovým máslem a džemem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Čokoládové mléko
- Ovesná kaše s banány a medem
- Proteinové tyčinky
Co pít při tomto jídelníčku?
Plavci potřebují nápoje, které podporují hydrataci, energii a regeneraci svalů. Voda je nezbytná pro hydrataci. Sportovní nápoje mohou doplnit elektrolyty ztracené během intenzivního tréninku. Proteinové koktejly pomáhají při regeneraci svalů. Třešňová šťáva má protizánětlivé vlastnosti, což je prospěšné po tréninku. Nakonec, zelený čaj může poskytnout jemný energetický boost bez nadměrného cukru.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro plavce
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Mezi jídly: Řecký jogurt s mixem bobulí
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Odpolední svačina: Jablkové plátky s mandlovým máslem
- Večeře: Pečený losos se sladkým bramborem a chřestem
Kalorie: 2200 Tuky: 85g Sacharidy: 250g Proteiny: 150g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše se plátky banánu a špetkou chia semínek
- Mezi jídly: Tvaroh s ananasem
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnné tortille
- Odpolední svačina: Směs ořechů a sušeného ovoce
- Večeře: Grilované krevety s quinou a smíšeným salátem
Kalorie: 2300 Tuky: 90g Sacharidy: 260g Proteiny: 145g
Den 3
- Snídaně: Celozrnné vafle s mandlovým máslem a jahodami
- Mezi jídly: Mrkev a celer s hummusem
- Oběd: Tuňákový salát se smíšenými zeleninami a olivovým olejem
- Odpolední svačina: Banán
- Večeře: Grilované kuře s hnědou rýží a pečenými růžičkovými kapustami
Kalorie: 2250 Tuky: 82g Sacharidy: 255g Proteiny: 140g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem
- Mezi jídly: Směs bobulí a hrst mandlí
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, okurkou a citronovo-tahini dresinkem
- Odpolední svačina: Plátky okurky s tzatzikem
- Večeře: Pečený treska s quinou a dušeným brokolicí
Kalorie: 2150 Tuky: 80g Sacharidy: 245g Proteiny: 135g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Mezi jídly: Čerstvé kousky melounu
- Oběd: Čočková polévka s přílohou ze smíšeného salátu
- Odpolední svačina: Tvaroh s plátky hrušky
- Večeře: Hovězí stir-fry s hnědou rýží a restovanou zeleninou
Kalorie: 2300 Tuky: 88g Sacharidy: 260g Proteiny: 140g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s medem a granolou
- Mezi jídly: Trail mix s ořechy a sušeným ovocem
- Oběd: Grilovaný losos s quinou a dušeným chřestem
- Odpolední svačina: Jablkové plátky s arašídovým máslem
- Večeře: Kuřecí a zeleninové kebaby s hnědou rýží
Kalorie: 2250 Tuky: 85g Sacharidy: 250g Proteiny: 145g
Den 7
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
- Mezi jídly: Řecký jogurt s mixem bobulí
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Odpolední svačina: Smoothie s mandlovým máslem a banánem
- Večeře: Pečený losos se sladkým bramborem a chřestem
Kalorie: 2200 Tuky: 83g Sacharidy: 245g Proteiny: 140g
Tato hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024