Jídelníček pro zdravé srdce a cholesterol
Nákupní seznam pro jídelníček
Oves
Mandle
Losos
Špenát
Borůvky
Avokádo
Olive olej
Kuřecí prsa
Brokolice
Quinoa
Sladké brambory
Řecký jogurt
Jablička
Vlašské ořechy
Hnědá rýže
Kale
Fazole
Papriky
Nízkotučné mléko
Rajčata
Chia semínka
Mrkev
Tuna
Celozrnný chléb
Jahody
Cuketa
Čočka
Česnek
Nízkotučný sýr
Maliny
Krůtí prsa
Růžičková kapusta
Pomeranče
Přehled jídelníčku
Jídelníček zaměřený na zdraví srdce a cholesterol má za cíl snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvýšit HDL (dobrého) cholesterolu. Důležité je zařadit potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, jako jsou ovesné vločky, fazole a čočka, které pomáhají snižovat vstřebávání cholesterolu do krve.
Zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, by měly nahradit nasycené tuky obsažené v červeném mase a mléčných výrobcích. Přidání tučných ryb, jako je losos, poskytuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou pro zdraví srdce prospěšné. Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny může pomoci udržet cholesterol na správné úrovni.
Potraviny k jídlu
- Oves: Vysoký obsah rozpustné vlákniny v ovsu může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu.
- Ořechy: Mandle a vlašské ořechy obsahují zdravé tuky, které mohou zlepšit cholesterolové profily.
- Olive oil: Skvělý zdroj mononenasycených tuků, které mohou pomoci snížit LDL cholesterol.
- Tučné ryby: Losos a pstruh jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce.
- Ovoce: Jablka, hrozny a citrusy mají vysoký obsah pektinu, což je typ rozpustné vlákniny, která může snížit LDL cholesterol.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Trans tuky: Vyhýbejte se margarínu, smaženým jídlům a průmyslově zpracovaným pečivům, které mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu.
- Saturace tuky: Omezte červené maso, máslo a plnotučné mléčné výrobky, abyste udrželi cholesterol na přijatelné úrovni.
- Potraviny s vysokým obsahem cukru: Pečivo, sladkosti a slazené nápoje mohou přispívat k vysokému cholesterolu.
- Refinované obiloviny: Bílý chléb a těstoviny mohou zvyšovat hladinu cholesterolu a mají nízkou nutriční hodnotu.
- Průmyslově zpracované maso: Slanina, klobásy a uzeniny často obsahují vysoké množství nezdravých tuků a cholesterolu.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na zdraví srdce a cholesterol je navržen tak, aby zahrnoval potraviny bohaté na vlákninu, které mohou pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu. Důraz je kladen na zdravé tuky, jako jsou ořechy a olivový olej, které podporují HDL cholesterol. Tento jídelníček se vyhýbá trans tukům a zahrnuje potraviny bohaté na fytosteroly, které přirozeně snižují vstřebávání cholesterolu. Obsahuje také ovoce a zeleninu bohatou na antioxidanty, které pomáhají předcházet oxidačnímu stresu a zánětům.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom snížili cholesterol a zároveň udrželi jídla rozmanitá a zdravá pro srdce, zvažte tyto náhrady:
- Pro štíhlý zdroj bílkovin může králičí maso nahradit kuřecí prsa ve vašich pokrmech, nabízí jedinečnou chuť a nízký obsah tuku.
- Pro zvýšení příjmu vlákniny může špalda nahradit oves v vašich snídaních a jídlech.
- Pro oříškový nádech mohou lískové ořechy nahradit mandle ve vašich svačinách a pokrmech.
- Pro rozmanitost zeleniny může fenykl nahradit mrkev, přičemž poskytuje mírně sladkou a anýzovou chuť.
- Pro vitamíny bohatou ovocnou alternativu může kiwi nahradit pomeranče ve vašich snídaních a svačinách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Snížení cholesterolu pomocí jídelníčku zaměřeného na zdraví srdce může být také cenově dostupné. Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ovesné vločky, fazole a ječmen, které jsou levné a účinné. Nakupujte ovoce a zeleninu v sezóně a zvažte mražené varianty, abyste ušetřili. Ořechy a semena mohou být drahá, proto je kupujte ve velkém a správně skladujte. Vaření doma s jednoduchými ingrediencemi pomáhá šetřit peníze a zároveň prospívá vašemu srdci.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Pro dietu zaměřenou na snižování cholesterolu si vychutnejte tyto možnosti svačin:
- Ovesná kaše s čerstvým ovocem
- Mrkvové tyčinky s tahini dipem
- Pomerančové plátky s vlašskými ořechy
- Domácí guacamole s pečenými tortillovými chipsy
- Plátky avokáda na celozrnném toastu
- Tyčinky z červené papriky s hummusem
- Pudink z chia semínek s trochou vanilky
Co pít při tomto jídelníčku?
Při správě cholesterolu vybírejte vodu, zelený čaj (který může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu) a bylinkové čaje. Neslazené rostlinné mléka, jako je mandlové nebo sójové mléko, jsou také dobré volby. Omezte nebo se vyhněte slazeným nápojům, plnotučnému mléku a tučným mléčným výrobkům. Čerstvě vymačkané šťávy z ovoce, jako jsou pomeranče a granátová jablka, mohou být zahrnuty, ale s mírou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro zdravé srdce a cholesterol
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s chia semínky, malinami a nízkotučným mlékem
- Oběd: Grilovaný losos s quinoou a restovaným špenátem
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenými batáty a dušenými růžičkovými kapustami
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1,800 Tuky: 60g Sacharidy: 200g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů (kapusta a špenát), paprikou a avokádem, pokapaný olivovým olejem
- Večeře: Krůtí prso s hnědou rýží a pečenou mrkví
- Snack: Pomerančové plátky s hrstí mandlí
Kalorie: 1,750 Tuky: 55g Sacharidy: 195g Bílkoviny: 115g
Den 3
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a jahodami
- Oběd: Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Večeře: Pečený losos s quinoou a restovanou kapustou
- Snack: Řecký jogurt s chia semínky a borůvkami
Kalorie: 1,780 Tuky: 58g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 125g
Den 4
- Snídaně: Smoothie s nízkotučným mlékem, špenátem a banánem
- Oběd: Krůtí prso a avokádo na celozrnném chlebu s přílohou z cukety
- Večeře: Grilovaný tuňák s pečenými batáty a růžičkovými kapustami
- Snack: Jablkové plátky s nízkotučným sýrem
Kalorie: 1,720 Tuky: 50g Sacharidy: 200g Bílkoviny: 110g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami, mandlemi a nízkotučným mlékem
- Oběd: Grilovaný losos s quinoou a pečenou paprikou
- Večeře: Pečené kuřecí prso s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s malinami
Kalorie: 1,790 Tuky: 57g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 120g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a vlašskými ořechy
- Oběd: Krůtí salát s kapustou, quinoou a nakrájenými rajčaty, pokapaný olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný losos s čočkou a dušeným špenátem
- Snack: Pomerančové plátky s hrstí vlašských ořechů
Kalorie: 1,760 Tuky: 55g Sacharidy: 185g Bílkoviny: 118g
Den 7
- Snídaně: Smoothie s nízkotučným mlékem, borůvkami a chia semínky
- Oběd: Grilovaný tuňák s hnědou rýží a pečenou mrkví
- Večeře: Pečené kuřecí prso s quinoou a restovanou cuketou
- Snack: Řecký jogurt s jablky a plátky mandlí
Kalorie: 1,740 Tuky: 52g Sacharidy: 190g Bílkoviny: 115g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024