Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Lososové filety
Mleté krůtí maso
Filety z tresky
Vepřová panenka
Baby špenát
Rukola
Kale
Sladké brambory
Mrkev
Cuketa
Brokolice
Květák
Červené cibule
Česnek
Rajčata
Avokádo
Jablka
Borůvky
Jahody
Banány
Hrušky
Pomeranče
Mandle
Vlašské ořechy
Pekanové ořechy
Slunečnicová semínka
Kokosové mléko
Olive olej
Ghí
Jablečný ocet
Čerstvá bazalka
Čerstvá petržel
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 pro seniory je navržen tak, aby splnil nutriční potřeby starších dospělých, přičemž se zaměřuje na snadno stravitelné a výživné potraviny. Tento plán pomáhá seniorům udržovat jejich zdraví a vitalitu díky vyváženým jídlům.
Díky tomuto jídelníčku si senioři mohou vychutnat chutné a výživné pokrmy, které podporují jejich celkovou pohodu. Je to skvělý způsob, jak zajistit, aby zůstali zdraví a plní energie.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a ryby, které se snadno tráví.
- Měkká zelenina: Vařené mrkve, cukety a špenát pro snadnější žvýkání.
- Celé ovoce: Jablečná omáčka, banány a bobule pro šetrné trávení.
- Zdravé tuky: Olivový olej a avokádo pro zdraví srdce.
- Vejce: Jednoduché a výživné pro jakékoliv jídlo.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhněte se baleným a hotovým jídlům.
- Sladké pochoutky: Odpusťte si sušenky, koláče a jiné sladkosti.
- Mléčné výrobky: Žádné mléko, sýr ani jogurt.
- Obiloviny: Vyhněte se chlebu, těstovinám a rýži.
- Luštěniny: Žádné fazole, čočka ani arašídové máslo.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 pro seniory se zaměřuje na potraviny, které podporují zdraví kostí a pomáhají předcházet nemocem spojeným se stárnutím. Obsahuje živiny, které posilují kognitivní funkce. Tento jídelníček také pomáhá udržovat zdravou hmotnost a podporuje celkovou vitalitu a dlouhověkost.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro podporu výživových potřeb seniorů na programu Whole30 zvažte tyto alternativy:
- Pro štíhlejší zdroj bílkovin může halibut nahradit filet z tresky, přičemž nabízí jemnou chuť a navíc obsahuje více omega-3 mastných kyselin.
- Pro obměnu listové zeleniny může rukola nahradit římský salát, přičemž dodá pikantní chuť a více živin.
- Pro jiný zdroj zdravých tuků mohou makadamové ořechy nahradit pekanové ořechy, a to díky své bohaté máslové chuti a vyššímu obsahu mononenasycených tuků.
- Pro větší rozmanitost zeleniny může švýcarský mangold nahradit kapustu, přičemž nabízí jemnější texturu a mírně odlišnou chuť.
- Pro novou ovocnou alternativu může kiwi nahradit hrušky, přičemž přináší kyselou chuť a vysoký obsah vitamínu C.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Zaměřte se na výživově bohaté a cenově dostupné potraviny, jako jsou vejce, fazole a sezónní zelenina. Plánujte jídelníčky, které jsou snadno připravitelné a využívají zbytky, aby se minimalizoval odpad. Nákup v diskontních obchodech nebo na farmářských trzích může přinést čerstvou zeleninu za nižší ceny. Zjednodušte recepty, abyste použili méně ingrediencí a ušetřili na potravinách.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zvažte tyto snadno konzumovatelné a výživné Whole30 svačiny pro seniory:
- Vařená vejce na měkko
- Rozmačkané avokádo s citronem na plátcích okurky
- Domácí jablečná omáčka
- Pečené kostky sladkých brambor
- Dušené švestky
- Měkké vařené mrkve
- Ovocný smoothie
Co pít při tomto jídelníčku?
Senioři by se měli zaměřit na dostatečný příjem tekutin, zejména vody. Bylinné čaje mohou být jemným a uklidňujícím nápojem. Kostní vývar je skvělý pro doplnění minerálů a živin. Pro osvěžující změnu zkuste vodu s kapkou citronu nebo plátky okurky.
Jak získat ještě více živin?
V jídelním plánu Whole30 pro seniory se zaměřte na potraviny bohaté na živiny, které podporují celkové zdraví. Zahrňte snadno stravitelné zeleniny, jako jsou dušené mrkve a špenát. Přidejte libové bílkoviny, například ryby a kuřecí maso. Nezapomeňte na zdravé tuky z avokáda a olivového oleje. Použijte kostní vývar, abyste zvýšili příjem vápníku a dalších důležitých minerálů.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 pro seniory
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a avokádem
- Oběd: Kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře: Filé z lososa s chřestem a květákem
- Snack: Jablečné plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 70g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 100g
Den 2
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Mleté krůtí maso s pečenou mrkví a cuketou
- Večeře: Filé z tresky se sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Snack: Jahody a vlašské ořechy
Kalorie: 1550 Tuky: 72g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 105g
Den 3
- Snídaně: Omeleta s paprikou, cibulí a houbami
- Oběd: Kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře: Vepřová panenka s květákem a zelenými fazolkami
- Snack: Jablečné plátky s pekanovými ořechy
Kalorie: 1500 Tuky: 70g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 100g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, avokádem a borůvkami
- Oběd: Mleté krůtí maso s pečenou mrkví a cuketou
- Večeře: Filé z tresky se sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Snack: Jahody a vlašské ořechy
Kalorie: 1550 Tuky: 72g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 105g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s kapustou, česnekem a zázvorem
- Oběd: Kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře: Filé z lososa s chřestem a květákem
- Snack: Jablečné plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 70g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 100g
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Mleté krůtí maso s pečenou mrkví a cuketou
- Večeře: Filé z tresky se sladkými bramborami a zelenými fazolkami
- Snack: Jahody a vlašské ořechy
Kalorie: 1550 Tuky: 72g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 105g
Den 7
- Snídaně: Smoothie se špenátem, avokádem a borůvkami
- Oběd: Kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí
- Večeře: Filé z lososa s chřestem a květákem
- Snack: Jablečné plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 70g Sacharidy: 130g Bílkoviny: 100g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Roxana Grabowska
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024