Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí stehna
Treska
Vejce
Kale
Hokkaido dýně
Mandlové máslo
Jahody
Olivový olej
Kešu ořechy
Sladké brambory
Špenát
Brokolice
Avokádo
Borůvky
Kokosové mléko
Losos
Papriky
Cuketa
Mrkev
Jablka
Směs salátů
Růžičková kapusta
Česnek
Rajčata
Krůtí prsa
Hlíva
Koriandr
Bazalka
Krevety
Chřest
Tuna
Ředkvičky
Slunečnicová semínka
Přehled jídelníčku
Jídelníček Whole30 pro ženy nabízí vyvážené a výživné pokrmy přizpůsobené nutričním potřebám žen. Tento plán zahrnuje různé zdravé recepty, které podporují celkové zdraví a pohodu.
Vychutnejte si chutná jídla, která se snadno připravují a jsou plná živin. Je to skvělý způsob, jak zajistit, aby ženy dostávaly potřebnou výživu a cítily se co nejlépe.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a ryby pro budování svalů a energii.
- Čerstvá zelenina: Špenát, kapusta a papriky pro důležité živiny.
- Celé ovoce: Bobule, jablka a pomeranče pro přirozenou sladkost.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semena pro vyváženou výživu.
- Vejce: Jednoduchá a výživná volba pro každé jídlo.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhněte se baleným snackům, mraženým jídlům a rychlému občerstvení.
- Slazené nápoje: Žádné limonády, ovocné šťávy ani slazené čaje.
- Mléčné výrobky: Žádné mléko, sýr ani jogurt.
- Obiloviny: Vyhněte se chlebu, těstovinám a rýži.
- Luštěniny: Žádné fazole, čočka ani arašídové máslo.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček Whole30 pro ženy podporuje hormonální rovnováhu a zmírňuje příznaky PMS nebo menopauzy. Obsahuje potraviny bohaté na vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro zdraví žen. Tento jídelníček také přispívá k zdravější pleti a vlasům, čímž zvyšuje přirozenou krásu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom obohatili váš Whole30 jídelníček pro ženy o výživné možnosti a pestrost, zvažte tyto náhrady:
- Pro jiný zdroj bílkovin může pstruh nahradit lososa, nabízí jemnější chuť a podobný obsah omega-3 mastných kyselin.
- Pro rozmanitost zelených listů může vodní klíč nahradit špenát, poskytuje více antioxidantů a pikantní chuť.
- Pro alternativní zdravý tuk mohou konopná semínka nahradit slunečnicová semínka, nabízejí kompletní bílkoviny s odlišnou texturou.
- Pro obohacení zeleniny může lilek nahradit cuketu, nabízí jedinečnou texturu a chuť, přičemž zůstává nízkokalorový.
- Pro jinou ovocnou variantu mohou maliny nahradit jahody, poskytují podobný antioxidantní přínos s mírně odlišnou chutí.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Kupujte sezónní ovoce a zeleninu a bílkovinné potraviny ve velkém, abyste snížili náklady. Plánování jídel by mělo být prioritou, abyste se vyhnuli zbytečným nákupům a plýtvání potravinami. Příprava jídel doma vám může ušetřit peníze ve srovnání s stravováním venku. Používejte cenově dostupné a univerzální suroviny, jako jsou vejce, fazole a listová zelenina, k vytváření výživných a ekonomických jídel.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Podívejte se na tyto vyvážené snacky Whole30 pro ženy:
- Plátky broskví s kokosovou smetanou
- Smoothie se špenátem a avokádem
- Ovocný salát s mátou
- Stonky celeru s mandlovým máslem
- Vařená vejce s paprikou
- Plátky okurky s guacamole
- Pečené květy květáku
Co pít při tomto jídelníčku?
Ženy by měly během dne dbát na dostatečný příjem vody. Bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta, mohou být uklidňující a pomáhají s trávením. Smoothie připravené z ingrediencí schválených pro Whole30 mohou být výživnou volbou. Kokosová voda je také skvělá volba pro přírodní elektrolyty.
Jak získat ještě více živin?
Ženy, které dodržují Whole30 jídelníček, mohou zvýšit svůj příjem živin zaměřením na potraviny bohaté na železo a vápník. Měly by zahrnout listovou zeleninu, libové maso a ryby. Přidání semínek, jako jsou chia a lněná, zajistí příjem omega-3 mastných kyselin. Nezapomeňte také na bobulovité ovoce a citrusy, které jsou skvělým zdrojem vitamínu C a antioxidantů.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Whole30 pro ženy
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce s kapustou a avokádem
- Oběd: Grilované kuřecí stehna s pečenou dýní a špenátem
- Večeře: Pečený treska s růžičkovou kapustou a sladkými bramborami
- Snack: Jahody s mandlovým máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 110g Bílkoviny: 100g
Den 2
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Salát z krůtího masa s mixem zeleného salátu, paprikou a olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný losos s chřestem a cuketovými nudlemi
- Snack: Jablečné plátky s kešu ořechy
Kalorie: 1550 Tuky: 85g Sacharidy: 115g Bílkoviny: 105g
Den 3
- Snídaně: Omeleta se špenátem, houbami a rajčaty
- Oběd: Salát s krevetami, mixem zeleného salátu, avokádem a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečená kuřecí stehna s pečenou mrkví a růžičkovou kapustou
- Snack: Borůvky se slunečnicovými semínky
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 110g Bílkoviny: 100g
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zeleného salátu, paprikou a olivovým olejem
- Večeře: Grilované krůtí prsa s pečenou cuketou a dýní
- Snack: Ředkvičky s mandlovým máslem
Kalorie: 1550 Tuky: 85g Sacharidy: 115g Bílkoviny: 105g
Den 5
- Snídaně: Míchaná vejce s kapustou a avokádem
- Oběd: Grilované kuřecí stehna s pečenou dýní a špenátem
- Večeře: Pečený treska s růžičkovou kapustou a sladkými bramborami
- Snack: Jahody s mandlovým máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 110g Bílkoviny: 100g
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a borůvkami
- Oběd: Salát z krůtího masa s mixem zeleného salátu, paprikou a olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný losos s chřestem a cuketovými nudlemi
- Snack: Jablečné plátky s kešu ořechy
Kalorie: 1550 Tuky: 85g Sacharidy: 115g Bílkoviny: 105g
Den 7
- Snídaně: Omeleta se špenátem, houbami a rajčaty
- Oběd: Salát s krevetami, mixem zeleného salátu, avokádem a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečená kuřecí stehna s pečenou mrkví a růžičkovou kapustou
- Snack: Borůvky se slunečnicovými semínky
Kalorie: 1500 Tuky: 80g Sacharidy: 110g Bílkoviny: 100g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Roxana Grabowska
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024