Keto jídelníček pro trénink na maraton
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Pro dlouhé běžce poskytuje keto jídelníček pro trénink na maraton trvalou energii díky potravinám s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Obsahuje jídla, která podporují vytrvalost bez typického nabírání sacharidů.
Tento jídelníček odpovídá jedinečným energetickým požadavkům tréninku na maraton a nabízí ketogenní přístup k tradičním běžeckým dietám. Cílem je udržet špičkový výkon s energií získanou z ketózy.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Špenát
Houbami
Olive olej
Kuřecí prsa
Avokádo
Směs zeleného salátu
Zálivka na salát
Losos
Chřest
Sladké brambory
Mandlové mléko
Nízkosacharidový proteinový prášek
Tuna
Brokolice
Papriky
Kokosový olej
Greký jogurt
Ořechy
Chia semínka
Parmezán
Zálivka Caesar vhodná pro keto
Vepřové kotlety
Quinoa
Sýr
Šunka
Jehněčí
Květák
Mandlová mouka
Slanina
Modrý sýr
Krevety
Cuketa
Česnek
Steak
Růžičková kapusta
Feta sýr
Olivy
Okurka
Kuřecí stehna
Kale
Přehled jídelníčku
Představujeme Keto jídelníček pro trénink na maraton, inovativní přístup k výživě při dlouhých bězích s využitím ketogenní diety. Tento jídelníček je navržen tak, aby splnil vysoké energetické nároky přípravy na maraton, a přitom zůstal nízkosacharidový.
Každé jídlo je pečlivě vybráno tak, aby podpořilo vytrvalost a regeneraci, a zajistilo běžcům správné palivo pro trénink. Objevte, jak optimalizovat svůj maratonský výkon pomocí energeticky efektivních, keto-přátelských jídel.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby a libové kusy hovězího masa pro podporu svalů.
- Tučné ryby: Losos, makrela a sardinky jako zdroj omega-3 mastných kyselin.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka jako energetické svačiny.
- Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tuků a draslíku pro správnou funkci svalů.
- Nízkosacharidová zelenina: Špenát, kapusta, brokolice a květák pro důležité živiny.
- Bobulovité ovoce: Jahody, borůvky a maliny pro antioxidanty a lehkou sladkost.
- Potraviny bohaté na elektrolyty: Zahrňte potraviny s vysokým obsahem sodíku, draslíku a hořčíku pro podporu hydratace.
- Hydratace: Voda, elektrolytické nápoje a bylinné čaje pro správný příjem tekutin.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných svačin a jídel.
- Slazené nápoje: Vyhněte se slazeným nápojům a upřednostněte vodu nebo nápoje bohaté na elektrolyty.
- Vysoká konzumace alkoholu: Pijte alkohol s mírou, aby se podpořil proces zotavení.
- Sladké svačiny: Vyberte si nízkosacharidové svačiny, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu cukru.
- Trans tuky: Omezte příjem potravin obsahujících trans tuky pro zdraví srdce.
- Vysoký příjem kofeinu: Mírněte příjem kofeinu pro celkovou pohodu.
- Zpracované maso s přísadami: Preferujte čerstvé, nezpracované maso při přípravě jídel.
- Extrémně nízkokalorické diety: Zajistěte dostatečný příjem kalorií, abyste podpořili své energetické potřeby.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
jídelníček keto pro trénink na maraton je navržen tak, aby splnil zvýšené energetické a nutriční potřeby maratonců, kteří se drží ketogenního přístupu. Tento jídelníček klade důraz na kombinaci složených sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, které podporují vytrvalost a regeneraci.
Dostatečná hydratace a potraviny bohaté na živiny přispívají k udržení energie, ochraně svalů a celkové pohodě během náročného tréninku na maraton.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Při tréninku na maraton na keto dietě je důležité se zaměřit na potraviny bohaté na energii a živiny. Zde je několik vhodných alternativ:
- Zvažte křepelčí vejce místo slepičích, protože mají vyšší nutriční hodnotu.
- Pro štíhlejší zdroj bílkovin použijte jelení maso místo hovězího steaku.
- Vyměňte běžný jogurt za kokosový jogurt jako bezmléčnou alternativu.
- Namísto sladkých brambor zkuste máslovou dýni jako nízkosacharidovou a výživnou možnost.
- Na křupavou svačinu vyzkoušejte řasy ve formě chipsů místo klasických chipsů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Optimalizujte svůj trénink na maraton s těmito keto přátelskými, energii dodávajícími svačinkami:
- Plátky avokáda posypané solí a citronem
- Malé balení ořechového másla pro snadnou energii na cestách
- Kostky sýra s hrstí mandlí
- Vařená vejce ochucená bylinkami
- Kokosový jogurt posypaný chia semínky
- Makadamové ořechy pro rychlý příval tuku
- Řapíky celeru plněné smetanovým sýrem
Co pít při tomto jídelníčku?
Při tréninku na maraton na keto dietě je hydratace klíčová, takže je nezbytné pít vodu a nápoje obohacené elektrolyty. Kokosová voda je skvělá pro doplnění ztracených elektrolytů, zatímco kostní vývar poskytuje potřebný sodík a minerály. Mírná konzumace černé kávy může před během poskytnout energetický impuls. Nakonec zvažte použití keto-přátelského sportovního nápoje pro podporu vytrvalosti.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Keto jídelníček pro trénink na maraton
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami, připravená na olivovém oleji
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s avokádem a mixem zelených listů s olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s pečeným chřestem a malou porcí sladkých brambor
Kalorie: 1300 Tuky: 87g Sacharidy: 26g Bílkoviny: 88g
Den 2
- Snídaně: Keto smoothie s mandlovým mlékem, špenátem, avokádem a odměrkou nízkosacharidového proteinového prášku
- Oběd: Tuňákový salát s avokádem a přílohou z mixu zelených listů
- Večeře: Smažené hovězí maso s brokolicí a paprikou na kokosovém oleji
Kalorie: 1250 Tuky: 88g Sacharidy: 20g Bílkoviny: 80g
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurt s hrstí ořechů a špetkou chia semínek
- Oběd: Caesar salát s grilovaným kuřetem, parmazánem a keto přátelským Caesar dresinkem
- Večeře: Grilované vepřové kotlety s přílohou z restovaného špenátu a malou porcí quinoy
Kalorie: 1350 Tuky: 85g Sacharidy: 24g Bílkoviny: 100g
Den 4
- Snídaně: Omeleta se sýrem, šunkou a přílohou z avokáda
- Oběd: Kuřecí wrapy s avokádem v nízkosacharidových tortillách
- Večeře: Jehněčí kari s květákovou rýží
Kalorie: 1350 Tuky: 89g Sacharidy: 20g Bílkoviny: 97g
Den 5
- Snídaně: Pancakes z mandlové mouky s přílohou z slaniny
- Oběd: Cobb salát s vařenými vejci, avokádem, slaninou a modrým sýrem
- Večeře: Grilované krevety s cuketovými nudlemi a česnekovým máslovým omáčkou
Kalorie: 1350 Tuky: 98g Sacharidy: 22g Bílkoviny: 94g
Den 6
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a několika bobulemi
- Oběd: BLT salát se slaninou, salátem, rajčaty a avokádem
- Večeře: Steak s přílohou z pečených růžičkových kapust a malým salátem
Kalorie: 1350 Tuky: 98g Sacharidy: 24g Bílkoviny: 92g
Den 7
- Snídaně: Keto palačinky plněné tvarohem a bobulemi
- Oběd: Řecký salát s grilovaným kuřetem, fetou, olivami a okurkou
- Večeře: Kuřecí stehna pečená s bylinkami a přílohou z restované kapusty
Kalorie: 1400 Tuky: 98g Sacharidy: 22g Bílkoviny: 105g
Tato čísla jsou přibližná a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno