Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Losos
Libové mleté hovězí
Krůtí prsa
Vejce
Greký jogurt
Tvaroh
Špenát
Brokolice
Květák
Papriky
Rajčata
Avokádo
Quinoa
Hnědá rýže
Sladké brambory
Ovesné vločky
Těstoviny z celozrnné mouky
Černé fazole
Čočka
Cizrna
Mandle
Vlašské ořechy
Olive olej
Kokosový olej
Avokádový olej
Lněná semínka
Chia semínka
Borůvky
Jablka
Banány
Pomeranče
Jahody
Přehled jídelníčku
Kompletní jídelníček pro dietu se zaměřuje na vyváženou výživu při snižování příjmu kalorií. Obsahuje jídla s nízkým obsahem nezdravých tuků a cukrů, jako jsou saláty s libovým proteinem, zeleninové polévky a dezerty na bázi ovoce. Tento jídelníček vám pomůže zhubnout, aniž byste se cítili omezováni.
Je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout, a zajišťuje, že stále dostáváte potřebné živiny. Klíčem je umírněnost a výběr zdravějších potravin, které můžete dlouhodobě dodržovat.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí prsa, krůta, tofu a libové kusy hovězího masa, které vás zasytí a podpoří svaly.
- Zelené listy: Špenát, kapusta a salát pro vitamíny a minimální kalorie.
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a oves pro dlouhotrvající energii.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy a semena, která vás udrží nasycené.
- Bobulovité ovoce: Jahody, borůvky a maliny jako sladká a nízkokalorická pochoutka.
- Voda a bylinné čaje: Nezbytné pro hydrataci bez kalorií.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované občerstvení: Chipsy, sušenky a cukrovinky obsahují prázdné kalorie.
- Refinované cukry: Sladké cereálie, pečivo a sladkosti zvyšují hladinu cukru v krvi.
- Smažené pokrmy: Obsahují nezdravé tuky a vysoký počet kalorií.
- Slazené nápoje: Limondády, slazená káva a energetické nápoje obsahují velké množství cukru.
- Bílý chléb a těstoviny: Mají nízký obsah živin a mohou způsobit rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Plnotučné mléčné výrobky: Raději vybírejte nízkotučné nebo bez tuku.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Kompletní jídelníček pro dietu zajišťuje, že dostanete potřebné živiny, zatímco se snažíte zhubnout. Obsahuje vyvážené pokrmy s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků. Tento plán klade důraz na kontrolu porcí a výživovou hodnotu, aby vás udržel syté a spokojené. Navíc nabízí různé recepty, aby se předešlo únavě z diety a podpořila dlouhodobá adherence.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byla vaše strava rozmanitá a výživná, a zároveň se zaměřila na hubnutí, zkuste zařadit tyto zdravé alternativy:
- Pro štíhlejší zdroj bílkovin může cod nahradit lososa, protože nabízí nízkokalorickou možnost bohatou na bílkoviny.
- Pokud chcete změnit obiloviny, bulgur může nahradit hnědou rýži a poskytuje rychleji vařitelnou a vlákninou bohatou alternativu.
- Pro změnu zeleniny mohou ředkvičky nahradit papriky, přidávají křupavou a nízkokalorickou možnost do salátů.
- Pro rozmanitější výběr ovoce mohou kiwi nahradit banány, protože nabízejí osvěžující a na vitamin C bohatou alternativu.
- Pro jiný zdroj tuků mohou slunečnicová semínka nahradit lněná semínka, protože poskytují křupavou texturu a zdravé tuky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Obecné tipy pro dietu zahrnují plánování jídelníčku a nákup ve velkém, což může ušetřit peníze. Zaměřte se na celistvé potraviny, jako jsou obiloviny, luštěniny a zelenina. Vyhněte se drahým předpřipraveným dietním jídlům. Nakupujte sezónní produkty, abyste získali lepší ceny. Vaření doma od základů vám pomůže kontrolovat náklady a složení jídel. Zmrazování zbytků je skvělý způsob, jak předejít plýtvání a ušetřit čas.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých nápadů na svačiny, které můžete zařadit do svého jídelníčku při dietě:
- Stonky celeru s arašídovým máslem
- Plátky jablek se skořicí
- Řecký jogurt s kapkou medu
- Syrové mandle a vlašské ořechy
- Třešňová rajčata se špetkou mořské soli
- Mrkvové tyčinky s hummusem
- Salát z lesních plodů
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro obecný dietní plán se zaměřte na vodu, bylinkové čaje a černou kávu. Zelený čaj a další neslazené čaje mohou být prospěšné. Vyhněte se sladkým nápojům a limonádám. Perlivá voda a voda ochucená ovocem nebo bylinkami jsou dobré alternativy. Pokud konzumujete mléko, zvolte nízkotučné nebo rostlinné varianty. Omezte alkohol a pokud pijete, vybírejte nízkokalorické nápoje.
Jak získat ještě více živin?
Pro vyváženou stravu zahrňte bílkoviny z libového masa, ryb, fazolí a luštěnin. Zvyšte příjem vlákniny pomocí různých druhů ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Zařaďte zdravé tuky z ořechů, semínek a avokáda. Dbejte na rozmanitost v příjmu výživných potravin, abyste pokryli všechny potřebné vitamíny a minerály.
Návrh jídelníčku
Kompletní jídelníček pro dietu
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami a chia semínky
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou a dušeným brokolicí
- Večeře: Pečený losos se sladkými bramborami a špenátem
- Snack: Řecký jogurt s vlašskými ořechy
Kalorie: 1500 Tuky: 55g Sacharidy: 150g Proteiny: 120g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s lněnými semínky a jahodami
- Oběd: Sendvič s krůtím masem, celozrnným chlebem, avokádem a rajčaty
- Večeře: Libové mleté hovězí maso na pánvi s paprikou a hnědou rýží
- Snack: Tvaroh s jablkovými plátky
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 140g Proteiny: 130g
Den 3
- Snídaně: Omeleta se špenátem a paprikou
- Oběd: Salát s grilovaným lososem, špenátem, rajčaty a olivovým olejem
- Večeře: Pečená krůtí prsa s quinoou a dušeným květákem
- Snack: Mandle a banán
Kalorie: 1550 Tuky: 58g Sacharidy: 148g Proteiny: 125g
Den 4
- Snídaně: Smoothie s řeckým jogurtem, borůvkami a lněnými semínky
- Oběd: Tacos s libovým mletým hovězím masem, salátem, rajčaty a avokádem
- Večeře: Grilované kuřecí prso se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Tvaroh s jahodami
Kalorie: 1500 Tuky: 55g Sacharidy: 145g Proteiny: 120g
Den 5
- Snídaně: Ovesná kaše s banány a chia semínky
- Oběd: Salát s krůtím masem a avokádem, špenátem a rajčaty
- Večeře: Pečený losos s hnědou rýží a dušenou brokolicí
- Snack: Řecký jogurt s vlašskými ořechy
Kalorie: 1550 Tuky: 57g Sacharidy: 150g Proteiny: 125g
Den 6
- Snídaně: Omeleta se špenátem a paprikou
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou a dušeným květákem
- Večeře: Libové mleté hovězí maso na pánvi s paprikou a hnědou rýží
- Snack: Tvaroh s jablkovými plátky
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 140g Proteiny: 130g
Den 7
- Snídaně: Smoothie s řeckým jogurtem, borůvkami a chia semínky
- Oběd: Salát s krůtím masem a avokádem, špenátem a rajčaty
- Večeře: Pečený losos se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack: Mandle a banán
Kalorie: 1550 Tuky: 57g Sacharidy: 150g Proteiny: 125g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024