Kompletní jídelníček pro středomořskou dietu
Ponořte se do chutí Středomoří s naším kompletním jídelníčkem pro středomořskou dietu. Vychutnejte si recepty bohaté na ovoce, zeleninu a zdravé tuky, které jsou pro srdce prospěšné. Zažijte výhody tohoto nadčasového stravovacího stylu s jídly, která jsou jak chutná, tak výživná.
Nákupní seznam pro jídelníček
Olivový olej
Rajčata
Špenát
Okurky
Červené papriky
Cuketa
Lilky
Česnek
Cibule
Brambory
Cizrna
Čočka
Quinoa
Celozrnný chléb
Řecký jogurt
Feta sýr
Hummus
Vejce
Kuřecí stehna
Jehněčí
Tuňák
Ančovičky
Krevety
Olivy
Pomeranče
Citróny
Jablka
Jahody
Mandle
Vlašské ořechy
Bazalka
Oregano
Rozmarýn
Přehled jídelníčku
Kompletní jídelníček středomořské diety se zaměřuje na celozrnné produkty, čerstvou zeleninu, libové bílkoviny a zdravé tuky. Tento plán obvykle zahrnuje jídla jako řecké saláty, grilované ryby a vydatné zeleninové ragú, což zajišťuje rozmanitost živin. Je navržen tak, aby byl chutný a prospěšný pro srdce, čerpající inspiraci z tradičních stravovacích návyků zemí kolem Středozemního moře.
Ideální pro ty, kteří si užívají chutné a rozmanité pokrmy, tato dieta podporuje dlouhodobé zdravotní přínosy. Je skvělá pro každého, kdo chce zlepšit svůj jídelníček pomocí výživných potravin, které jsou snadno připravitelné a příjemné na konzumaci.
Potraviny k jídlu
- Olive oil: Hlavní zdroj tuku, používaný při vaření a do zálivek.
- Čerstvá zelenina: Spousta listové zeleniny, rajčat, okurek a paprik.
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a celozrnný chléb pro vlákninu a energii.
- Ryby a Mořské plody: Bohaté na omega-3 mastné kyseliny, včetně lososa, sardinek a mušlí.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jako zdroj bílkovin a vlákniny.
- Čerstvé ovoce: Různé sezónní ovoce pro přirozenou sladkost a vitamíny.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Červené maso: Omezte na párkrát za měsíc, více se zaměřte na ryby a drůbež.
- Refinované obiloviny: Vyhněte se bílé chlebu, těstovinám a dalším produktům z rafinovaných obilovin.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se předem baleným a silně zpracovaným snackům.
- Máslo a smetana: Nahraďte olivovým olejem a jinými zdravějšími tuky.
- Sladké dezerty: Dejte přednost čerstvému ovoci nebo jogurtu s medem.
- Soda a slazené nápoje: Preferujte vodu, bylinkové čaje a mírné množství vína.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček mediterránní diety klade důraz na zdravé potraviny bohaté na živiny. Obsahuje spoustu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a zdravých tuků z olivového oleje a ořechů. Tento plán zahrnuje také libové bílkoviny, jako je ryba a drůbež, pro vyváženou výživu. Navíc nabízí rozmanité a chutné recepty, které zdůrazňují to nejlepší z mediterránské kuchyně a podporují celkové zdraví a dlouhověkost.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro obohacení rozmanitosti a nutriční rovnováhy vaší středomořské stravy zvažte tyto chutné alternativy:
- Jako alternativu k bílkovinám můžete místo ančoviček zvolit sardinky, které jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin a vápníku.
- Pro rozšíření nabídky obilovin můžete místo quinoy použít farro, které má oříškovou chuť a obsahuje více vlákniny.
- Pokud hledáte jinou zeleninu, artičoky mohou nahradit lilek a přidat jedinečnou texturu a vysoký obsah antioxidantů.
- Pro obohacení ovocné nabídky můžete místo jahod zvolit granátová jablka, která nabízejí kyselou chuť a jsou bohatá na vitamin C.
- Jako alternativu bylinek můžete místo rozmarýnu použít tymián, který dodá vašim pokrmům jemnou a zemitou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Dodržování středomořské diety na rozpočet znamená zaměřit se na rostlinná jídla s cenově dostupnými bílkovinami, jako jsou fazole a luštěniny. Kupujte celozrnné produkty ve velkém a vybírejte sezónní zeleninu a ovoce. Využívejte konzervované ryby, které jsou levnější než čerstvé. Vaření doma a plánování jídelníčku vám pomůže ušetřit peníze a zároveň se držet diety.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých snacků, které se hodí do kompletního jídelníčku středomořské diety:
- Hummus s celozrnným pita chlebem
- Plátky rajčat s mozzarellou a bazalkou
- Olivy a feta sýr
- Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Čerstvé ovoce, jako jsou fíky a hrozny
- Pečené cizrny
- Plátky okurky s tzatziki
Co pít při tomto jídelníčku?
Na středomořské dietě je důležité pít dostatek vody, bylinkových čajů a mírné množství kávy. Červené víno lze konzumovat v umírněném množství, obvykle jeden pohár denně při jídle. Čerstvě vymačkané ovocné šťávy a mléko (mléčné nebo rostlinné) jsou také povoleny. Vyhněte se slazeným nápojům a omezte vysoce kalorické nápoje. Voda ochucená ovocem a bylinkami dodá osvěžující nádech.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Kompletní jídelníček pro středomořskou dietu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt se jahodami a vlašskými ořechy
- Oběd: Quinoa salát s rajčaty, okurkami, červenou paprikou a fetou
- Večeře: Grilované kuřecí stehna s pečenou cuketou a lilkem
- Snack: Hummus s celozrnným chlebem
Kalorie: 1500 Tuky: 65g Sacharidy: 135g Bílkoviny: 90g
Den 2
- Snídaně: Celozrnný chléb s fetou a rajčaty
- Oběd: Špenátový salát s cizrnou, cibulí a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečené jehněčí s česnekem, bramborami a rozmarýnem
- Snack: Jablko s mandlovým máslem
Kalorie: 1600 Tuky: 70g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 95g
Den 3
- Snídaně: Omeleta se špenátem, rajčaty a cibulí
- Oběd: Čočková polévka s mrkví, celerem a česnekem
- Večeře: Grilované krevety s quinoou a restovanou cuketou
- Snack: Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
Kalorie: 1550 Tuky: 60g Sacharidy: 145g Bílkoviny: 92g
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt s pomeranči a mandlemi
- Oběd: Tuňákový salát s okurkami, červenou paprikou a olivami
- Večeře: Pečená kuřecí stehna s česnekem, cibulí a bramborami
- Snack: Hummus s plátky okurky
Kalorie: 1580 Tuky: 68g Sacharidy: 138g Bílkoviny: 94g
Den 5
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovaným vejcem
- Oběd: Cizrnový salát s rajčaty, okurkami a fetou
- Večeře: Grilované jehněčí s rozmarýnem, česnekem a špenátem
- Snack: Jahody s řeckým jogurtem
Kalorie: 1620 Tuky: 72g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 97g
Den 6
- Snídaně: Smoothie s řeckým jogurtem, jahodami a vlašskými ořechy
- Oběd: Quinoa s pečenou červenou paprikou, cibulí a fetou
- Večeře: Pečený tuňák s citronem, olivovým olejem a cuketou
- Snack: Jablko s mandlovým máslem
Kalorie: 1530 Tuky: 64g Sacharidy: 138g Bílkoviny: 90g
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, vlašskými ořechy a jahodami
- Oběd: Špenátový a cizrnový salát s citronovým dresinkem
- Večeře: Krevetový stir-fry s česnekem, cibulí, červenou paprikou a quinoou
- Snack: Celozrnný chléb s hummusem
Kalorie: 1570 Tuky: 67g Sacharidy: 142g Bílkoviny: 92g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024