Letní jídelníček pro nárůst svalové hmoty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Budujte svaly během letních měsíců s letním jídelníčkem pro nárůst svalové hmoty. Tento jídelníček zahrnuje jídla jako grilovaný steak nebo tofu se zeleninovými kebaby, saláty z čočky a quinoy a proteinové smoothie po tréninku, vše přizpůsobené pro podporu růstu svalů v létě.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Celozrnný chléb
Avokádo
Kuřecí prsa
Quinoa
Směs zeleniny
Řecký jogurt
Směs bobulí
Granola
Losos
Sladké brambory
Brokolice
Banány
Špenát
Proteinový prášek
Mandlové mléko
Krůtí plátky
Celozrnné tortilly
Směs salátů
Tvaroh
Ananasové kousky
Hovězí maso
Hnědá rýže
Řecký jogurt
Směs na celozrnné palačinky
Feta sýr
Houbami
Tuna
Salátová okurka
Rajčata
Proteinový jogurt
Steak
Chřest
Mandle
Caesar dresink
Celozrnné krutony
Arašídové máslo
Treska
Růžičková kapusta
Směs na proteinové palačinky
Jahody
Med
Krůtí masové kuličky
Marinara omáčka
Celozrnná špagety
Broskve
Tofu
Jablko
Hovězí maso
Ingredience na tabbouleh
Papriky
Přehled jídelníčku
Letní jídelníček pro nárůst svalové hmoty spojuje cíle budování svalů s letními sezónními potravinami. Obsahuje širokou škálu pokrmů bohatých na bílkoviny, jako jsou grilované maso, vydatné saláty s luštěninami a proteinové koktejly, ideální pro ty, kteří chtějí v létě nabrat svaly.
Tento jídelníček poskytuje potřebné živiny pro růst svalů a zároveň nabízí pokrmy, které jsou skvělé pro užívání si letního horka.
Potraviny k jídlu
- Potraviny bohaté na bílkoviny: Grilované kuře, ryby, vejce a rostlinné zdroje bílkovin jako tofu a tempeh.
- Složené sacharidy: Quinoa, hnědá rýže a sladké brambory pro dlouhotrvající energii a regeneraci svalů.
- Ovoce a zelenina: Různé barevné varianty pro nezbytné vitamíny a minerály.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro podporu celkového zdraví.
- Proteinové smoothie: Přidejte proteinový prášek, ovoce a mandlové mléko pro regeneraci po tréninku.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké svačiny: Mohou vést k nadměrnému přibývání na váze.
- Smažená jídla: Obsahují nezdravé tuky a mají nízkou nutriční hodnotu.
- Průmyslově zpracované sacharidy: Jako je bílý chléb a pečivo.
- Alkoholické nápoje: Mohou bránit regeneraci svalů a dehydrataci.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pro letní nabírání svalové hmoty spojuje potraviny bohaté na bílkoviny s energeticky vydatnými sacharidy a zdravými tuky, což je ideální pro budování svalů během léta. Důraz je kladen na libové maso, mléčné výrobky, celozrnné produkty a sezónní ovoce a zeleninu, které podporují regeneraci po tréninku a růst svalů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom podpořili růst svalů s letním jídelníčkem, vyzkoušejte tyto výživné alternativy:
- Pro vyšší obsah bílkovin může řecký jogurt nahradit běžný jogurt v snídaňových miskách nebo jako svačinu.
- Pro zvýšení zdravých tuků mohou plátky avokáda nahradit arašídové máslo ve svačinách nebo jídlech.
- Pro výživné sacharidy mohou sladké brambory nahradit běžné brambory v pokrmech.
- Pro rostlinné bílkoviny může quinoa nahradit hnědou rýži v miskách nebo salátech.
- Pro alternativu s vysokým obsahem bílkovin může tempeh nahradit tofu v restovaných pokrmech nebo wrapech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Podpořte růst svalů s těmito výživnými letními svačinami:
- Proteinové tyčinky
- Grilované kuřecí stripsy s hummusem
- Tunový salát na celozrnném chlebu
- Směs ořechů
- Jogurt s granolou a ovocem
- Proteinové smoothie
- Tvaroh s ananasem
Co pít při tomto jídelníčku?
Vychutnejte si smoothie s syrovátkovým nebo hrachovým proteinem, popíjejte kostní vývar jako slaný a proteinově bohatý nápoj, pijte mléko nebo sójové mléko pro rychlý příval bílkovin a připravte si smoothie z řeckého jogurtu s bobulemi jako chutný a proteinově nabitý dezert ve svém letním plánu bohatém na bílkoviny.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní letní jídelníček pro nárůst svalové hmoty
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce s celozrnným toastem a avokádem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 20g)
- Oběd: Grilované kuřecí prso s quinoou a pečenou zeleninou (Kalorie: 450, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 40g, Tuky: 15g)
- Svačina: Řecký jogurt s lesním ovocem a granolou (Kalorie: 300, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 40g, Tuky: 8g)
- Večeře: Pečený losos s bramborovou kaší a dušeným brokolicí (Kalorie: 500, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 40g, Tuky: 25g)
Den 2
- Snídaně: Proteinový smoothie s banánem, špenátem, proteinovým práškem a mandlovým mlékem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 40g, Tuky: 10g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille s mixovaným salátem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 35g, Tuky: 15g)
- Svačina: Tvaroh s kousky ananasu (Kalorie: 200, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 10g, Tuky: 8g)
- Večeře: Hovězí stir-fry s hnědou rýží a směsí zeleniny (Kalorie: 500, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 45g, Tuky: 20g)
Den 3
- Snídaně: Celozrnné palačinky s řeckým jogurtem a lesním ovocem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 50g, Tuky: 15g)
- Oběd: Grilovaný krevety salát s quinoou, cherry rajčaty a avokádem (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 20g)
- Svačina: Proteinová tyčinka a banán (Kalorie: 300, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 35g, Tuky: 10g)
- Večeře: Kuřecí prso s pečenými bramborami a fazolkami (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 40g, Tuky: 18g)
Den 4
- Snídaně: Omeleta z bílků se špenátem, houbami a fetou (Kalorie: 350, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 10g, Tuky: 18g)
- Oběd: Tuniakový salát v celozrnném chlebu s hlávkovým salátem a rajčetem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 15g)
- Svačina: Proteinový jogurt s granolou a plátky banánu (Kalorie: 300, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 35g, Tuky: 10g)
- Večeře: Steak s quinoovým salátem a grilovaným chřestem (Kalorie: 500, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 30g, Tuky: 25g)
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s ovocem a mandlemi (Kalorie: 350, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 15g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí Caesar salát s celozrnnými krutony (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 20g, Tuky: 20g)
- Svačina: Proteinový shake s mandlovým mlékem a arašídovým máslem (Kalorie: 300, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 15g, Tuky: 15g)
- Večeře: Pečený treska s quinoou a pečenými růžičkovými kapustami (Kalorie: 450, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 20g)
Den 6
- Snídaně: Proteinové palačinky s plátky jahod a medem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 40g, Tuky: 15g)
- Oběd: Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou a celozrnnými špagetami (Kalorie: 450, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 40g, Tuky: 20g)
- Svačina: Tvaroh s plátky broskví (Kalorie: 200, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 15g, Tuky: 8g)
- Večeře: Grilovaný losos s quinoovým salátem a dušeným brokolicí (Kalorie: 500, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 30g, Tuky: 25g)
Den 7
- Snídaně: Vejce a zeleninová směs s celozrnným toastem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 15g)
- Oběd: Grilovaný tofu s hnědou rýží a restovanou zeleninou (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 18g)
- Svačina: Proteinová tyčinka a jablko (Kalorie: 300, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 35g, Tuky: 10g)
- Večeře: Hovězí kebab s quinoovým tabbouleh a grilovanými paprikami (Kalorie: 500, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 40g, Tuky: 25g)
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno