Letní jídelníček pro vegetariány
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Vychutnejte si letní chutě s letním jídelníčkem pro vegetariány. Tento jídelníček zahrnuje pokrmy jako čerstvé zeleninové wrapy, quinoa saláty se sezónními surovinami a chlazené polévky, které jsou ideální pro vegetariánské letní stravování.
Nákupní seznam pro jídelníček
Avokádo
Cherry rajčata
Feta sýr
Směs zelených salátů
Kozi sýr
Balsamikový dresink
Řecký jogurt
Med
Broskve
Brokolice
Papriky
Hnědá rýže
Jahody
Hummus
Mrkvové tyčinky
Bazalka
Čerstvá mozzarella
Celozrnný chléb
Mango
Limetka
Okurka
Tofu
Granola
Mandlové mléko
Chia semínka
Špenát
Banán
Mandlové máslo
Zeleninové burgery
Smažené sladké brambory
Edamame
Mořská sůl
Celozrnné špagety
Lilky
Marinara omáčka
Vlašské ořechy
Javorový sirup
Pekanové ořechy
Tvaroh
Rajčata
Čočka
Rýžové chlebíčky
Černé fazole
Kukuřice
Salsa
Quinoa
Artičoky
Citronovo-tahini dresink
Směs ořechů
Sušené ovoce
Plátky mandlí
Rýžové nudle
Hrášek
Mrkev
Cizrna
Citronový dresink
Tahini omáčka
Kapusta
Kokosové mléko
Jasmínová rýže
Celozrnné palačinky
Čerstvé ovoce
Olive olej
Tzatziki omáčka
Falafel
Tabouleh
Řecký dresink
Nutriční kvasnice
Pečená zelenina
Konopná semínka
Mražené hrozny
Cizrnová mouka
Celozrnné krekry
Guacamole
Plátky okurky
Přehled jídelníčku
Letní jídelníček pro vegetariány oslavuje bohatství letní úrody v rostlinné stravě. Obsahuje různé barevné zeleniny, ovoce a celozrnné produkty, které jsou ideální pro přípravu osvěžujících a uspokojivých vegetariánských pokrmů.
Tento jídelníček nabízí skvělý způsob, jak si vychutnat letní chutě a zároveň dodržovat vegetariánský životní styl, přičemž poskytuje širokou škálu lehkých a výživných jídel.
Potraviny k jídlu
- Čerstvé saláty: Různé druhy zeleniny, rajčata, okurky a mrkev.
- Grilovaná zelenina: Cuketa, papriky a lilek.
- Celá zrna: Quinoa saláty, saláty z celozrnné těstoviny a pokrmy z hnědé rýže.
- Luštěniny: Cizrny, černé fazole a čočka v salátech nebo jako hamburgery.
- Sezónní ovoce: Meloun, bobule, broskve a švestky.
- Mléčné výrobky nebo rostlinné alternativy: Jogurt, sýr nebo veganské alternativy na svačiny a jídla.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Průmyslově zpracované vegetariánské potraviny: Často obsahují vysoký obsah sodíku a přísad.
- Smažená jídla: Jako jsou hranolky a cibulové kroužky.
- Dezerty s vysokým obsahem cukru: Zmrzlina a pečivo.
- Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček letního vegetariánského stravování zahrnuje širokou škálu čerstvých, sezónních rostlinných potravin. Nabízí lehká a výživná jídla s ovocem, zeleninou, obilovinami a rostlinnými bílkovinami, ideální pro vegetariánskou stravu během teplých měsíců.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby byl váš vegetariánský letní jídelníček rozmanitý a uspokojivý, vyzkoušejte tyto náhrady:
- Pro zvýšení obsahu bílkovin můžete tempeh použít místo tofu ve stir-fry nebo salátech.
- Pro přidání omega-3 mastných kyselin můžete lněná semínka nahradit chia semínky ve smoothies nebo ovesné kaši.
- Pro alternativu bohatou na vápník můžete tofu feta použít místo běžného feta sýra v salátech.
- Pro snížení obsahu sacharidů můžete cuketové nudle použít místo celozrnného špaget v těstovinových pokrmech.
- Pro svačinu bohatou na vlákninu můžete celozrnné rýžové chlebíčky použít místo krekrů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vychutnejte si tyto osvěžující vegetariánské svačiny ideální pro léto:
- Špízy s caprese salátem
- Zeleninové jarní závitky
- Ovocné špízy
- Řecký jogurt s lesním ovocem
- Tvaroh s ananasem
- Chlazená gazpacho polévka
- Grilované zeleninové špízy
Co pít při tomto jídelníčku?
Osvěžující nápoje jako zelený čaj bohatý na antioxidanty, chlazené ovesné mléko obsahující rozpustnou vlákninu, čerstvě vymačkaná pomerančová šťáva plná vitamínu C, ibiškový čaj s vlastnostmi snižujícími cholesterol a voda s okurkou a citronem jsou skvělé pro letní plán zaměřený na snížení cholesterolu.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní letní jídelní plán pro vegetariány
Den 1
- Snídaně: Avokádový toast s cherry rajčaty a posypaný feta sýrem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 25g, Tuky: 15g)
- Oběd: Grilovaný zeleninový salát s mixem listové zeleniny, kozím sýrem a balsamikovým vinaigrettem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 20g, Tuky: 30g)
- Svačina: Řecký jogurt s medem a plátky broskví (Kalorie: 150, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 20g, Tuky: 2g)
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu, brokolicí, paprikou a hnědou rýží (Kalorie: 450, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 40g, Tuky: 15g)
Den 2
- Snídaně: Smoothie bowl se špenátem, banánem, mixem bobulí a granolou (Kalorie: 300, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 55g, Tuky: 5g)
- Oběd: Caprese sendvič s mozzarellou, rajčaty, bazalkou a pestem na celozrnném chlebu (Kalorie: 400, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 45g, Tuky: 20g)
- Svačina: Hummus s mrkvovými a okurkovými tyčinkami (Kalorie: 150, Bílkoviny: 5g, Sacharidy: 10g, Tuky: 10g)
- Večeře: Plněné papriky s quinoou, černými fazolemi, kukuřicí a salsou (Kalorie: 400, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 60g, Tuky: 10g)
Den 3
- Snídaně: Řecký jogurtový parfait s granolou, mixem bobulí a kapkou medu (Kalorie: 350, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 50g, Tuky: 10g)
- Oběd: Středomořský těstovinový salát s olivami, artyčoky, cherry rajčaty a feta sýrem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 60g, Tuky: 15g)
- Svačina: Plátky jablek s mandlovým máslem (Kalorie: 200, Bílkoviny: 4g, Sacharidy: 25g, Tuky: 10g)
- Večeře: Čočkové kari s kokosovým mlékem podávané s hnědou rýží (Kalorie: 450, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 65g, Tuky: 10g)
Den 4
- Snídaně: Celozrnné palačinky s javorovým sirupem a čerstvým ovocem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 60g, Tuky: 10g)
- Oběd: Zeleninový wrap s hummusem, okurkou, paprikou, avokádem a špenátem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 45g, Tuky: 20g)
- Svačina: Trail mix s ořechy, semínky a sušeným ovocem (Kalorie: 200, Bílkoviny: 5g, Sacharidy: 25g, Tuky: 12g)
- Večeře: Lilkový parmesan s celozrnnými špagetami (Kalorie: 450, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 55g, Tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Chia pudink s mandlovým mlékem, plátky mandlí a mixem bobulí (Kalorie: 300, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 35g, Tuky: 15g)
- Oběd: Špenátový salát s kozím sýrem, jahodami, pekanovými ořechy a balsamikovým vinaigrettem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 20g, Tuky: 25g)
- Svačina: Rýžové chlebíčky s tvarohem a plátky rajčat (Kalorie: 150, Bílkoviny: 6g, Sacharidy: 20g, Tuky: 5g)
- Večeře: Vegetariánské tacos s černými fazolemi, kukuřicí, avokádem a salsou verde (Kalorie: 400, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 50g, Tuky: 15g)
Den 6
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, plátky banánu, vlašskými ořechy a kapkou javorového sirupu (Kalorie: 350, Bílkoviny: 7g, Sacharidy: 60g, Tuky: 10g)
- Oběd: Falafel wrap s tabbouleh, hummusem a tahini omáčkou (Kalorie: 400, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 40g, Tuky: 20g)
- Svačina: Řecký jogurt s mixem ořechů a medem (Kalorie: 200, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 10g, Tuky: 15g)
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu, hráškem, mrkví a hnědými rýžovými nudlemi (Kalorie: 450, Bílkoviny: 18g, Sacharidy: 55g, Tuky: 20g)
Den 7
- Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem a cherry rajčaty, posypaný feta sýrem (Kalorie: 300, Bílkoviny: 8g, Sacharidy: 25g, Tuky: 15g)
- Oběd: Quinoový salát s pečenou zeleninou, cizrnou, feta sýrem a citronovo-tahini dresinkem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 12g, Sacharidy: 40g, Tuky: 18g)
- Svačina: Plátky okurky s tzatziki omáčkou (Kalorie: 50, Bílkoviny: 2g, Sacharidy: 5g, Tuky: 3g)
- Večeře: Vegetariánský burger na celozrnné housce s listovým salátem, rajčaty, cibulí a přílohou z batátových hranolků (Kalorie: 400, Bílkoviny: 10g, Sacharidy: 45g, Tuky: 15g)
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno