Letní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Zvyšte svůj příjem bílkovin toto léto s letním jídelníčkem s vysokým obsahem bílkovin. Užijte si jídla bohatá na bílkoviny, jako jsou saláty se mořskými plody, fazolové burgery a smoothie s rostlinným proteinovým práškem, která jsou navržena tak, aby podpořila vaše dietní a fitness cíle během léta.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Lososové filety
Tuna
Hovězí maso
Krevety
Krůta
Steak
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Tofu
Proteinový prášek
Quinoa
Hnědá rýže
Celozrnný chléb
Celozrnné tortilly
Celozrnná směs na palačinky
Celozrnná těstovina nebo cuketové nudle
Špenát
Směs salátových listů
Cherry rajčata
Avokádo
Chřest
Salát
Brokolice
Papriky
Sladké brambory
Houbami
Cibule
Okurka
Smažená zelenina
Pečená zelenina
Jahody
Jablko
Banán
Feta sýr
Olive olej
Balsamikový vinaigrette
Tahini
Nutriční kvasnice
Med
Caesar dresink
Granola
Mandlové máslo
Kokosové mléko
Hummus
Proteinové tyčinky
Směs ořechů a semínek
Česnek
Rozmarýn
Tymián
Přehled jídelníčku
Letní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin se zaměřuje na zařazení potravin bohatých na bílkoviny do letních jídel. Obsahuje libové maso, mořské plody, luštěniny a alternativy mléčných výrobků, což je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin během teplých měsíců.
Tento jídelníček nabízí širokou škálu pokrmů s vysokým obsahem bílkovin, které jsou osvěžující a uspokojivé, což je ideální pro letní výživu a fitness cíle.
Potraviny k jídlu
- Potraviny bohaté na bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby, vejce a rostlinné bílkoviny jako tofu a tempeh.
- Proteinové smoothie: S použitím proteinového prášku, mandlového mléka a ovoce.
- Ořechy a semena: Mandle, arašídy a dýňová semínka jako svačina.
- Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Řecký jogurt nebo sójový jogurt.
- Zelenina: Pro vlákninu a živiny, včetně listové zeleniny a brukvovité zeleniny.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem cukru: Vyhněte se sladkým svačinám a dezertům.
- Refinované sacharidy: Jako je bílý chléb a těstoviny.
- Průmyslově zpracované svačiny: Chipsy, sušenky a další balené potraviny.
- Tučné maso: Jako je slanina a klobásy.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček letního plánu s vysokým obsahem bílkovin se zaměřuje na zařazení potravin bohatých na bílkoviny do lehkých a osvěžujících letních jídel. Obsahuje libové maso, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy, což zajišťuje dostatek bílkovin a zároveň doplňuje sezónní produkty pro vyváženou výživu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Aby vaše letní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin zůstal rozmanitý a chutný, zvažte tyto alternativy:
- Pro rostlinný zdroj bílkovin může tempeh nahradit kuřecí prsa v restovaných pokrmech nebo salátech.
- Pro zvýšení příjmu bílkovin může řecký jogurt nahradit obyčejný jogurt ve svačinách nebo snídaňových miskách.
- Pro nízkosacharidovou variantu může květáková rýže nahradit hnědou rýži v pokrmech.
- Pro přidání zdravých tuků mohou plátky avokáda nahradit sýr v wrapech nebo sendvičích.
- Pro bílkovinami bohatou svačinu může edamame nahradit ořechy jako svačinu nebo jako topping do salátů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Podpořte své tělo těmito letními svačinkami bohatými na bílkoviny:
- Rolky z krůtího masa a sýra
- Vařená vejce s špetkou papriky
- Řecký jogurt s ořechy a medem
- Proteinový shake s čerstvým ovocem
- Tvrdý sýr s plátky broskví
- Sušené hovězí maso
- Celery tyčinky s arašídovým máslem
Co pít při tomto jídelníčku?
Spravujte gestační diabetes toto léto s vodou a kapkou citronu pro hydrataci bez přidaných cukrů, neslazeným ledovým čajem jako osvěžujícím nápojem bez kalorií, smoothies s nízkoglykemickým ovocem a řeckým jogurtem pro kontrolovaný příjem sacharidů, a mandlovým mlékem jako bezmléčnou a nízkosacharidovou alternativou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček s vysokým obsahem bílkovin na léto
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a fetou (Kalorie: 300, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 5g, Tuky: 20g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, směsí zelených listů, cherry rajčaty a avokádem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 15g, Tuky: 20g)
- Svačina: Řecký jogurt s medem a mandlemi (Kalorie: 250, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 20g, Tuky: 12g)
- Večeře: Pečený losos s quinou a pečeným chřestem (Kalorie: 450, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 30g, Tuky: 20g)
Den 2
- Snídaně: Parfait z řeckého jogurtu s granolou a smíšeným ovocem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 40g, Tuky: 10g)
- Oběd: Sendvič s tuňákovým salátem na celozrnném chlebu s ledovým salátem a rajčetem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 30g, Tuky: 15g)
- Svačina: Tvaroh s kousky ananasu (Kalorie: 200, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 10g, Tuky: 8g)
- Večeře: Hovězí stir-fry s brokolicí, paprikou a hnědou rýží (Kalorie: 450, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 40g, Tuky: 18g)
Den 3
- Snídaně: Proteinový smoothie s banánem, špenátem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (Kalorie: 300, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 30g, Tuky: 10g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille a vedle salát (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 15g)
- Svačina: Vařená vejce s mrkvovými tyčkami (Kalorie: 200, Bílkoviny: 15g, Sacharidy: 5g, Tuky: 12g)
- Večeře: Grilované krevety na špejli s quinoou tabbouleh (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 15g)
Den 4
- Snídaně: Tvarohové palačinky se plátky jahod (Kalorie: 350, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 35g, Tuky: 10g)
- Oběd: Salát s grilovaným tofu, směsí zelených listů, okurkou a balsamikovým dresinkem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 20g, Tuky: 15g)
- Svačina: Mandlové máslo s plátky jablka (Kalorie: 250, Bílkoviny: 6g, Sacharidy: 20g, Tuky: 18g)
- Večeře: Kuřecí prsa plněná špenátem a fetou, podávaná s pečenými sladkými bramborami (Kalorie: 450, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 30g, Tuky: 20g)
Den 5
- Snídaně: Míchané tofu s restovanou zeleninou a celozrnným toastem (Kalorie: 300, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 25g, Tuky: 15g)
- Oběd: Salát z čočky a cizrny se směsí zelených listů, cherry rajčaty a citronovo-tahini dresinkem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 40g, Tuky: 18g)
- Svačina: Proteinový shake s mandlovým mlékem, banánem a arašídovým máslem (Kalorie: 300, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 25g, Tuky: 12g)
- Večeře: Grilovaný steak s pečenou zeleninou a quinou (Kalorie: 500, Bílkoviny: 40g, Sacharidy: 30g, Tuky: 25g)
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou, plátky banánu a medem (Kalorie: 350, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 40g, Tuky: 12g)
- Oběd: Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou a cuketovými nudlemi (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 25g, Tuky: 20g)
- Svačina: Proteinová tyčinka (Kalorie: 200, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 25g, Tuky: 8g)
- Večeře: Grilovaný losos se salátem z quinoy a dušenou brokolicí (Kalorie: 450, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 30g, Tuky: 20g)
Den 7
- Snídaně: Omeleta z bílků s špenátem, houbami a fetou (Kalorie: 300, Bílkoviny: 25g, Sacharidy: 10g, Tuky: 15g)
- Oběd: Caesar salát s římským salátem, grilovaným kuřecím masem a Caesar dresinkem (Kalorie: 400, Bílkoviny: 30g, Sacharidy: 15g, Tuky: 25g)
- Svačina: Proteinový jogurt s mixem bobulí a mandlemi (Kalorie: 250, Bílkoviny: 20g, Sacharidy: 25g, Tuky: 10g)
- Večeře: Hovězí kebab s paprikou, cibulí a houbami, podávaný s quinou (Kalorie: 500, Bílkoviny: 35g, Sacharidy: 35g, Tuky: 25g)
⚠️ Měj na paměti
Tým Listonic
Ověřeno