Nákupní seznam pro jídelníček
Šťáva z červené řepy
Batáty
Losos
Kale
Avokádo
Hnědá rýže
Špenát
Pomeranče
Mandle
Kuřecí prsa
Kokosová voda
Arašídy
Datle
Mrkev
Celer
Vejce
Quinoa
Zázvor
Česnek
Citrón
Okurka
Chia semínka
Lněná semínka
Vlašské ořechy
Slunečnicová semínka
Květák
Brokolice
Chřest
Rajče
Papriky
Houbya
Petržel
Bazalka
Přehled jídelníčku
Jídelníček pegan pro běžce je speciálně navržen tak, aby splnil vysoké energetické nároky běhání. Zaměřuje se na dlouhotrvající zdroje energie a živiny, které podporují vytrvalost a regeneraci.
Tento jídelníček pomáhá běžcům optimalizovat výkon a udržovat energii během dlouhých běhů a závodů.
Potraviny k jídlu
- Složené sacharidy: Například quinoa a sladké brambory pro dlouhotrvající energii.
- Libové bílkoviny: Kuřecí prsa a krůta pro opravu a budování svalů.
- Zdravé tuky: Ořechy a avokádo pro stabilní energii a vstřebávání živin.
- Potraviny bohaté na elektrolyty: Banány a kokosová voda k doplnění ztracených solí během dlouhých běhů.
- Antioxidanty bohaté bobule: Borůvky a jahody pro snížení zánětu a podporu regenerace.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem tuku: Těžké smetany a sýry vás mohou zatížit a zhoršit výkon.
- Jednoduché cukry: Například sladkosti a neslazené limonády, které mohou způsobit výkyvy energie.
- Hluboce smažené občerstvení: Chipsy a hranolky, které jsou kaloricky bohaté a chudé na živiny.
- Ne celozrnné sacharidy: Bílý chléb a těstoviny, které poskytují méně vytrvalé energie než celozrnné varianty.
- Alkoholické nápoje: Mohou způsobit dehydrataci a negativně ovlivnit vaši energii a dobu regenerace.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček speciálně navržený pro vytrvalostní sportovce se zaměřuje na optimalizaci příjmu sacharidů a bílkovin, aby podpořil výkon a regeneraci, což je ideální pro ty, kteří trénují na dlouhé tratě.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom optimalizovali váš Pegan jídelníček pro běžce s možnostmi, které dodávají energii a jsou bohaté na živiny, zvažte tyto náhrady:
- Namísto mrkve můžete použít pastinák, který má podobný obsah sacharidů a sladší chuť.
- Pro rozmanitost obilovin můžete nahradit quinoa teffem, který je bohatý na železo a má oříškovou chuť.
- Jako alternativu k datlím můžete zvolit granátová jablka, která nabízejí antioxidanty a osvěžující chuť.
- Pro rozšíření výběru listové zeleniny můžete nahradit kapustu švýcarským mangoldem, který má jemnější chuť a vysoký obsah živin.
- Namísto lněných semínek můžete použít sezamová semínka, která přinášejí odlišnou chuť a jsou dobrým zdrojem vápníku.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Běžci, kteří potřebují rychlé a energizující pegan občerstvení, by mohli ocenit:
- Banán s mandlovým máslem
- Datle plněné ořechovým máslem
- Domácí energetické tyčinky s ovesnými vločkami a sušenými třešněmi
- Malý sáček trail mixu s rozinkami a slunečnicovými semínky
- Kokosová voda s kapkou limetkové šťávy
Co pít při tomto jídelníčku?
Běžci by měli dávat přednost nápojům bohatým na elektrolyty, jako je kokosová voda nebo vody obohacené elektrolyty, aby nahradili minerály ztracené během dlouhých běhů. Navíc může řepná šťáva zlepšit prokrvení a dodávku kyslíku, což zvyšuje vytrvalost a výkon.
Jak získat ještě více živin?
Běžci na pegan stravě by se měli zaměřit na vysoce energetické potraviny, které jsou zároveň bohaté na živiny, aby podpořili svou vytrvalost a regeneraci. Potraviny jako quinoa, banány a mandle jsou ideální pro zajištění dlouhotrvající energie, zatímco listová zelenina a citrusové plody pomáhají doplnit elektrolyty a zmírnit záněty.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Pegan stravu pro běžce
Den 1
- Snídaně: Ovesná kaše připravená s mandlovým mlékem, posypaná plátky banánu a chia semínky
- Oběd: Quinoa salát s nakrájenými okurkami, mrkví a vinaigrettem z řepné šťávy
- Večeře: Grilovaný losos s dušenou kapustou a sladkými bramborami
- Snack: Hrst mandlí a pár datlí
Den 2
- Snídaně: Smoothie z špenátu, mandlového mléka, zázvoru a odměrky proteinového prášku
- Oběd: Hnědá rýže s pečeným kuřecím prsem, paprikou a avokádem
- Večeře: Pečený treska s chřestem a salátem z rukoly a cherry rajčat
- Snack: Stonky celeru s arašídovým máslem
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce s restovanými houbami a špenátem
- Oběd: Wrap s krůtím masem, hummusem, okurkou a mrkví
- Večeře: Hovězí stir-fry s brokolicí a paprikou, podávané na quině
- Snack: Plátky pomeranče a pár vlašských ořechů
Den 4
- Snídaně: Řecký jogurt se plátky jahod a lněnými semínky
- Oběd: Čočková polévka s nakrájenými rajčaty, špenátem a mrkví
- Večeře: Grilované kuře se salátem z řepy a dušenými zelenými fazolkami
- Snack: Banán a hrst slunečnicových semínek
Den 5
- Snídaně: Palačinky z ovesných vloček s medem a borůvkami
- Oběd: Salát z avokáda a vajec s dýňovými semínky, podávaný na lůžku z kapusty
- Večeře: Vepřová panenka pečená s česnekem, petrželkou a citronem, podávaná s květákovou rýží
- Snack: Smoothie z ananasu, manga a kokosové vody
Den 6
- Snídaně: Chia pudink připravený s kokosovým mlékem a posypaný plátky kiwi
- Oběd: Salát se sardinkami, smíšenými zelenými listy, rajčaty a olivami
- Večeře: Krůtí masové kuličky s cuketovými nudlemi a rajčatovou bazalkovou omáčkou
- Snack: Hrst arašídů a pár mrkvových tyčinek
Den 7
- Snídaně: Smoothie miska se špenátem, malinami a konopnými semínky
- Oběd: Kuřecí salát s avokádem, plátky pomeranče a mandlemi
- Večeře: Pečená pstruh s pečenými růžičkovými kapustičkami a sladkými bramborovými hranolkami
- Snack: Řecký jogurt se plátky broskví a pekanovými ořechy
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Roxana Grabowska
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024