Nákupní seznam pro jídelníček
Mandlové mléko
Špenát
Avokádo
Sladké brambory
Lněná semínka
Vejce
Brokolice
Květák
Kuřecí prsa
Quinoa
Borůvky
Mandle
Zázvor
Citróny
Česnek
Kokosový olej
Kale
Vlašské ořechy
Krůtí slanina
Jablka
Řepa
Skořice
Celer
Cibule
Petržel
Dýňová semínka
Cuketa
Okurka
Hlíva
Červené papriky
Bazalka
Rajčata
Mrkev
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro jednu osobu podle pegan stravy je ideální pro jednotlivce, kteří chtějí přizpůsobit svůj jídelníček svým potřebám. Zjednodušuje přípravu jídel tím, že se zaměřuje na porce pro jednotlivce, které splňují jak paleo, tak veganské standardy.
Umožňuje zdravé stravování bez stresu a s jasnými pokyny, bez zbytků jídla.
Potraviny k jídlu
- Jednotlivé porce zeleniny a ovoce: Kupte si jen to, co potřebujete, abyste se vyhnuli plýtvání.
- Předkrájené porce masa: Požádejte řezníka o menší porce, které jsou vhodné pro jednu osobu.
- Jednotlivé balení ořechů: Ideální na svačinu, bez pokušení přejídání.
- Malé dávky ořechů a semínek: Správně skladujte, aby zůstaly čerstvé a nezplesnivěly.
- Bylinky v tubách: Koncentrované a můžete je používat po troškách, což obohatí chuť bez plýtvání.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Velké množství potravin: Vyhněte se nákupu velkých balení, která by se mohla zkazit dříve, než je spotřebujete.
- Velké balení rychle se kazících potravin: Například velké pytle salátu nebo rodinné porce jídel, pokud nemáte v plánu část zmrazit.
- Příliš mnoho omáček: Velké lahve omáček nebo dresinků, které mohou vypršet dříve, než je spotřebujete.
- Celé koláče nebo dorty: Raději si vyberte porce pro jednotlivce nebo si připravte menší množství doma.
- Rodinné balení snacků: Může vést k přejídání nebo plýtvání, pokud nejsou spotřebovány včas.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pegan pro jednu osobu je navržen tak, aby usnadnil zdravé stravování jednotlivcům. Zaměřuje se na porce pro jednu osobu, čímž minimalizuje plýtvání potravinami a zjednodušuje přípravu jídel.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom zjednodušili a optimalizovali váš Pegan jídelníček pro jednu osobu s různorodými a snadno připravitelnými možnostmi, zvažte tyto náhrady:
- Jako alternativu k kuřecímu masu můžete použít krůtí prsa, která nabízejí libové a chutné řešení s vysokým obsahem bílkovin.
- Pro větší rozmanitost zeleniny můžete nahradit kapustu baby špenátem, který má jemnější chuť a snadno se používá.
- Jako alternativu k obilovinám můžete zvolit pohanku místo quinoy, která je bezlepková a má oříškovou chuť.
- Pro rozmanitost ořechů můžete nahradit mandle pistáciemi, které nabízejí jinou chuť a texturu s zdravými tuky.
- Jako alternativu k bylinkám můžete použít tymián místo bazalky, který poskytuje jiný chuťový profil a spoustu antioxidantů.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Tipy na občerstvení pro někoho, kdo dodržuje pegan stravovací plán:
- Pečený sladký brambor se skořicí
- Půlka avokáda ochucená solí a citronem
- Malý salát z mixu zelených listů, ořechů a vinaigrette
- Domácí zeleninová polévka připravená v malých dávkách
- Ovesná kaše přes noc s mandlovým mlékem a chia semínky
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro ty, kteří si připravují jídlo jen pro sebe, může být hydratace zajímavější, pokud si uděláte malé dávky ochucené vody s ovocem, jako jsou bobule, nebo bylinkami, jako je máta. To nejenže vylepší chuť, ale také přidá jemný nutriční přínos bez výrazného množství kalorií.
Jak získat ještě více živin?
Dodržování pegan stravovacího plánu pro jednu osobu zahrnuje pečlivý výběr různých celistvých a nezpracovaných potravin, aby byla zajištěna komplexní výživa. Je důležité mít vyváženou kombinaci libových bílkovin, zdravých tuků a široké škály zeleniny a ovoce, aby byly pokryty všechny nutriční potřeby praktickým a příjemným způsobem.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Pegan stravu pro jednu osobu
Den 1
- Snídaně: Omeleta se špenátem, houbami a cibulí, smažená na kokosovém oleji
- Oběd: Quinoa salát s nakrájeným okurkou, rajčaty, petrželkou a citronovým dresinkem
- Večeře: Grilované kuřecí prso s dušeným brokolicí a kaší z batátů
- Svačina: Plátky jablka s mandlovým máslem a špetkou skořice
Den 2
- Snídaně: Smoothie s mandlovým mlékem, borůvkami, lněnými semínky a špetkou zázvoru
- Oběd: Wrapy s krůtí slaninou, avokádem, červenou paprikou a kapustou
- Večeře: Pečený květák s česnekem a vlašskými ořechy, podávaný s restovanou cuketou
- Svačina: Stonky celeru s dýňovým máslem
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd: Salát z avokáda a řepy s petrželkou a citronovým olivovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s pečeným chřestem a quinoou
- Svačina: Hrst mandlí a několik mrkviček
Den 4
- Snídaně: Smoothie s borůvkami a mandlemi, posypané skořicí
- Oběd: Kuřecí salát s mixem zelených listů, avokádem a dýňovými semínky
- Večeře: Smažená krůtí slanina s paprikou, česnekem a bazalkou
- Svačina: Řecký jogurt se nakrájenými jahodami a medem
Den 5
- Snídaně: Palačinky z mandlového mléka, podávané s čerstvými borůvkami a kokosovým jogurtem
- Oběd: Kuřecí prso plněné špenátem a fetou, podávané s dušenou mrkví
- Večeře: Krevety na česneku a citronu podávané na quinoe s restovanou kapustou
- Svačina: Plátky okurky s hummusem
Den 6
- Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka, ozdobený kiwi a mangem
- Oběd: Grilované hovězí špízy s rajčaty a paprikou, podávané s okurkovým salátem
- Večeře: Pečená kachní prsa s růžičkovou kapustou a batáty
- Svačina: Hrst pekanových ořechů a několik plátků jablka
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s nasekanými ořechy (mandle, kešu) a posypaný chia semínky
- Oběd: Grilovaný tuňák s quinoou a okurkovým salátem
- Večeře: Kuřecí prso smažené s brokolicí, paprikou a česnekem
- Svačina: Mandlové máslo na stoncích celeru s rozinkami navrch
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Roxana Grabowska
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024