Pegan jídelníček pro nárůst svalové hmoty
Jídelníček pegan pro nárůst svalové hmoty se zaměřuje na vysoce kvalitní bílkoviny a výživné potraviny, které podporují vaše cíle v oblasti cvičení. Je navržen tak, aby efektivně zásoboval vaše tělo pro růst svalů a regeneraci. Podívejte se, jak mohou principy pegan stravy ladit s vašimi fitness cíli.
Nákupní seznam pro jídelníček
Mleté hovězí maso
Vepřová panenka
Jelení maso
Losos
Tuňákové steaky
Sardinky
Kuřecí prsa
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Mandlové mléko
Quinoa
Batáty
Hnědá rýže
Avokádo
Kokosový olej
Olivový olej
Mandle
Brazílie ořechy
Kešu ořechy
Lněná semínka
Chia semínka
Špenát
Brokolice
Kale
Chřest
Růžičková kapusta
Borůvky
Banány
Jablka
Pomeranče
Mango
Ananas
Přehled jídelníčku
Jídelníček pegan pro nabírání svalové hmoty se zaměřuje na potraviny, které podporují rozvoj svalů a sílu. Obsahuje optimální množství bílkovin jak z rostlinných, tak živočišných zdrojů, spolu s nezbytnými tuky a sacharidy.
Tento jídelníček je navržen tak, aby dodával energii při intenzivním tréninku a pomáhal v regeneraci a růstu svalů.
Potraviny k jídlu
- Bohaté zdroje bílkovin: Zahrnující kuřecí, krůtí a ryby pro podporu svalové syntézy.
- Složené sacharidy: Ovesné vločky a sladké brambory pro energii při tréninku a regeneraci.
- Zdravé tuky: Avokádo a ořechy pro dodání kalorií a pomoc při vstřebávání živin.
- Bílkovinové smoothie: Použití veganských proteinových prášků smíchaných s ovocem a rostlinným mlékem.
- Semena: Například chia a lněná semínka pro přidané bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Jednoduché cukry: Sladkosti a limonády, které poskytují rychlou energii, ale mají nízkou výživovou hodnotu.
- Těžké mléčné výrobky: Jako smetana nebo plnotučné sýry, které mohou přidat více tuku než svalové hmoty.
- Tučné maso: Například slanina nebo ribeye, které obsahují vysoké množství nasycených tuků.
- Smažená jídla: Která jsou kaloricky bohatá, ale výživově chudá.
- Alkohol: Který může bránit regeneraci svalů a jejich růstu.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček pegan zaměřený na rozvoj svalů integruje vysoce kalorickou a výživnou stravu. Tento plán je obzvlášť prospěšný pro ty, kteří se snaží budovat svalovou hmotu pomocí přírodních a celistvých potravin.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro podporu růstu svalové hmoty s výživově bohatými a vysoce bílkovinnými možnostmi zvažte tyto náhrady:
- Jako alternativu červeného masa může los nahradit jelení maso, nabízí štíhlou, vysoce bílkovinnou variantu s bohatou chutí.
- Pro obohacení vašich obilovin může farro nahradit quinoa, poskytuje vyšší obsah bílkovin a žvýkací texturu.
- Jako jinou možnost ořechů mohou pekany nahradit brazilské ořechy, nabízejí bohatou chuť a spoustu zdravých tuků.
- Pro rozmanitost listové zeleniny může bok choy nahradit kapustu, poskytuje křupavou texturu a podobný nutriční profil.
- Jako alternativu ovoce mohou fíky nahradit banány, nabízejí vyšší obsah sacharidů a přirozenou sladkost.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Zaměřte se na potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou cenově dostupné, jako jsou kuřecí stehna místo prsou a mleté krůtí maso. Nákup ve velkém a zamražení toho, co hned nevyužijete, vám může pomoci udržet náklady pod kontrolou, aniž byste museli slevit ze svých nutričních cílů.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Pro ty, kteří se zaměřují na budování svalů, zde jsou proteinové snacky v pegan stylu:
- Mandlové máslo na celozrnném toastu
- Chia pudink s kokosovým mlékem a bobulemi
- Sušené hovězí maso bez přidaného cukru
- Pečené cizrny a mandle
- Řecký jogurt s konopnými semínky a medem
Co pít při tomto jídelníčku?
Zvyšte svůj příjem živin nápoji, jako je domácí kostní vývar, který je bohatý na minerály a aminokyseliny podporující růst svalů a regeneraci. Také smoothie, které kombinuje zelené listy jako špenát a kapustu s odměrkou proteinového prášku, poskytuje rychlý a výživný nápoj.
Jak získat ještě více živin?
Abychom podpořili příjem živin pro růst svalů na pegan dietě, zaměřte se na zařazení široké škály bílkovin jak z rostlinných, tak živočišných zdrojů. Tyto bílkoviny kombinujte s různými barevnými zeleninami a ovocem, abyste zajistili komplexní přísun aminokyselin, vitamínů a minerálů potřebných pro budování svalů.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Pegan stravu zaměřenou na nárůst svalové hmoty
Den 1
- Snídaně: Smoothie s banánem, mandlovým mlékem, chia semínky a proteinovým práškem
- Oběd: Grilovaný losos s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře: Hovězí steak se sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Snack: Řecký jogurt s borůvkami a lněnými semínky
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše se plátky jablek, mandlemi a odměrkou proteinového prášku
- Oběd: Grilované tuňákové steaky s citronovou šťávou, podávané se salátem z kapusty a avokáda
- Večeře: Pečená vepřová panenka s růžičkovou kapustou a mrkví
- Snack: Tvaroh s ananasem a para ořechy
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, houbami a cibulí
- Oběd: Kuřecí prsa podávaná na hnědé rýži s dušenými fazolkami
- Večeře: Stir-fry z jeleního masa s chřestem a paprikou, vařené na kokosovém oleji
- Snack: Hrst kešu ořechů a pár plátků pomeranče
Den 4
- Snídaně: Smoothie z řeckého jogurtu, banánů a lesního ovoce
- Oběd: Salát z lososa s nakrájenou kapustou, avokádem a vlašskými ořechy, zálivka z olivového oleje
- Večeře: Grilovaná krůtí prsa s quinou a pečenou růžičkovou kapustou
- Snack: Vařená vejce a pár mrkvových tyčinek
Den 5
- Snídaně: Palačinky z mandlové mouky a vajec, podávané s ovocným kompotem
- Oběd: Hovězí steak s restovanou kapustou a sladkými bramborami
- Večeře: Pečená kuřecí prsa s dušeným brokolicí a hnědou rýží
- Snack: Smoothie se špenátem, mandlovým mlékem a odměrkou proteinového prášku
Den 6
- Snídaně: Tvaroh se plátky banánu a kapkou medu
- Oběd: Sendviče s vepřovou panenkou, salátem, rajčaty a celozrnným chlebem
- Večeře: Grilovaný tuňák s pečeným chřestem a rozmačkaným avokádem
- Snack: Řecký jogurt smíchaný s lněnými semínky a nasekanými ořechy
Den 7
- Snídaně: Omeleta z vajec, sardinek a špenátu
- Oběd: Grilovaný losos s quinoovým salátem a směsí zelených listů
- Večeře: Kuřecí prsa stir-fry s brokolicí, paprikou a česnekem
- Snack: Mandlové máslo na celerových tyčinkách s rozinkami navrchu
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024