Nákupní seznam pro jídelníček
Papriky
Sardinky
Dýňová semínka
Mandlové mléko
Hrušky
Chia semínka
Okurky
Česnek
Citróny
Špenát
Mandle
Avokádo
Mrkve
Jahody
Kokosový olej
Quinoa
Vejce
Květák
Jablka
Kuřecí prsa
Batáty
Olive olej
Krůtí prsa
Pomeranče
Chřest
Cuketa
Rajčata
Maliny
Švýcarský mangold
Slunečnicová semínka
Kiwi
Broskve
Celer
Přehled jídelníčku
Jídelníček pegan pro ženy zohledňuje specifické výživové potřeby žen, jako jsou železo, vápník a hormonální rovnováha. Kombinuje to nejlepší z paleo a veganské stravy, aby komplexně podporoval zdraví žen.
Tento jídelníček zajišťuje, že jsou pokryty všechny nutriční potřeby, od reprodukčního zdraví po celkovou vitalitu.
Potraviny k jídlu
- Potraviny bohaté na železo: Zahrňte špenát, čočku a červené maso, abyste předešli nedostatku železa.
- Zdroj vápníku: Kapusta, brokolice a mandle pro podporu zdraví kostí.
- Potraviny bohaté na vlákninu: Fazole, bobule a celozrnné výrobky pro zdravé trávení a pocit sytosti.
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a ryby pro udržení svalové hmoty a pocit sytosti.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a ořechy pro podporu hormonální rovnováhy a zdraví pleti.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké pochutiny: Vyhněte se cukrovinkám a čokoládovým tyčinkám, které mohou způsobit rychlý nárůst hladiny inzulínu.
- Refinované sacharidy: Pečivo a bílé pečivo, které mají nízký obsah živin a vysoký počet kalorií.
- Vysoký příjem kofeinu: Omezte kávu a energetické nápoje, které mohou ovlivnit vstřebávání vápníku a kvalitu spánku.
- Průmyslově zpracované maso: Například klobásy nebo uzeniny, které často obsahují vysoké množství konzervantů a soli.
- Smažené potraviny: Chipsy a další smažené pochutiny, které jsou bohaté na nezdravé tuky.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Zvlášť pro ženy je pegan jídelníček pro ženy prospěšný, podporuje hormonální zdraví a poskytuje klíčové živiny pro hustotu kostí a hladinu železa, což z něj činí ideální volbu pro jedinečné stravovací potřeby žen v různých životních obdobích.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro obohacení vašeho Pegan jídelníčku pro ženy s vyváženými a výživnými možnostmi zvažte tyto náhrady:
- Jako alternativu k kuřecímu masu můžete použít kachní prsa, která nabízejí bohatší chuť a vyšší obsah železa.
- Pro rozmanitost ořechů můžete nahradit mandle lískovými ořechy, které přinášejí jinou chuť a texturu s zdravými tuky.
- Jako jinou listovou zeleninu můžete použít rukolu místo špenátu, která má pikantní chuť a výživný profil.
- Pro diverzifikaci ovoce můžete nahradit maliny borůvkami, které nabízejí podobný antioxidační přínos s mírně odlišnou chutí.
- Jako alternativu k obilovinám můžete použít amarant místo quinoy, což je bezlepková možnost s vysokým obsahem bílkovin.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Ženy by měly sledovat akce na potraviny bohaté na železo, jako je špenát a další tmavé listové zeleniny, a také zvážit použití sušených fazolí jako cenově dostupného zdroje bílkovin a vlákniny.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Možnosti svačin pro ženy na pegan dietě, které podporují hormonální rovnováhu a zdraví kostí:
- Jogurt z mandlí bohatý na vápník s chia semínky
- Pečené chipsy ze špenátu a kapusty s trochou olivového oleje
- Sardinky na celozrnných krekrech
- Edamame ochucené mořskou solí
- Hořká čokoláda s mandlemi jako sladká pochoutka bohatá na hořčík
Co pít při tomto jídelníčku?
Ženy mohou mít prospěch z pití nápojů bohatých na železo a vápník, jako je šťáva z švestek nebo domácí mandlové mléko, které podporují zdraví kostí a krve, což je obzvlášť důležité během reprodukčních let a po nich.
Jak získat ještě více živin?
Ženy, které dodržují pegan dietu, mohou optimalizovat svůj příjem živin zaměřením na potraviny bohaté na železo a vápník, jako jsou obohacené rostlinné mléka, tmavě zelená listová zelenina a luštěniny. Tyto potraviny podporují zdraví krve a sílu kostí, což je pro ženy zvlášť důležité.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Pegan stravu pro ženy
Den 1
- Snídaně: Smoothie z špenátu, mandlového mléka, chia semínek a jahod
- Oběd: Quinoa salát s pečenými paprikami, okurkami a dýňovými semínky, pokapaný olivovým olejem a citronovou šťávou
- Večeře: Grilované kuřecí prso s dušeným chřestem a sladkými bramborami
- Snack: Řecký jogurt s plátky kiwi a slunečnicovými semínky
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, ozdobená čerstvými malinami a posypaná mandlemi
- Oběd: Salát se sardinkami, smíšenými zelenými listy, rajčaty a avokádem
- Večeře: Krůtí prsa restovaná s česnekem, špenátem a cuketou
- Snack: Mrkvové tyčinky s dipem z kokosového oleje a petrželky
Den 3
- Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka, ozdobený borůvkami a lněnými semínky
- Oběd: Vaječný salát s nakrájeným celerem, mrkví a citronovo-olivovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s pečeným květákem a švýcarským mangoldem
- Snack: Několik plátků jablka s mandlovým máslem
Den 4
- Snídaně: Palačinky z mandlové mouky, ozdobené plátky broskví a kokosovým jogurtem
- Oběd: Avokádový toast s pošírovanými vejci a posypaný dýňovými semínky
- Večeře: Kuřecí stir-fry s paprikami, cibulí a rajčaty, podávané na quině
- Snack: Hrst mandlí a několik plátků pomeranče
Den 5
- Snídaně: Jogurt s mixem bobulí (jahody, maliny) a kapkou medu
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, avokádem, špenátem a vlašskými ořechy
- Večeře: Grilovaný pstruh s dušeným brokolicí a mrkví
- Snack: Celerové tyčinky s mandlovým máslem
Den 6
- Snídaně: Smoothie s mandlovým mlékem, banánem a odměrkou proteinového prášku
- Oběd: Cuketové nudle s krůtími masovými kuličkami a rajčatovou omáčkou
- Večeře: Hovězí stir-fry s mixem paprik, cibule a hub, podávané na hnědé rýži
- Snack: Několik plátků melounu
Den 7
- Snídaně: Vejce míchaná s rajčaty, kadeřávkem a cibulí
- Oběd: Sardinkový wrap se špenátem a kapkou citronové šťávy
- Večeře: Pečená kachna s řepnými listy a kaší ze sladkých brambor
- Snack: Hrst dýňových semínek a hruška
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Roxana Grabowska
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024