Pegan jídelníček s vysokým obsahem bílkovin
Pokud se snažíte zvýšit svůj příjem bílkovin, pegan jídelníček s vysokým obsahem bílkovin je navržen tak, aby vám pomohl. Kombinováním výživných rostlinných a živočišných zdrojů tento jídelníček zajišťuje, že dostanete všechny esenciální bílkoviny, které vaše tělo potřebuje. Je ideální pro ty, kteří chtějí udržet svalovou hmotu a zároveň dodržovat pegan dietu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí stehna
Losos
Krůtí prsa
Vejce
Hovězí steak
Tuna
Konopná semínka
Lněná semínka
Mandlové máslo
Sardinky
Špenát
Brokolice
Kale
Batáty
Borůvky
Avokádo
Kokosový olej
Olive olej
Quinoa
Hnědá rýže
Vlašské ořechy
Kešu
Mandle
Česnek
Cibule
Chia semínka
Citróny
Řecký jogurt
Tvaroh
Ostružiny
Zelené fazole
Růžičková kapusta
Hrášek
Přehled jídelníčku
Jídelníček pegan pro vysoký příjem bílkovin je určen pro ty, kteří potřebují více bílkovin ve své stravě, jako jsou sportovci nebo lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Pečlivě kombinuje potraviny bohaté na bílkoviny jak z rostlinných, tak živočišných zdrojů, přičemž dodržuje zásady paleo i veganské stravy.
Tento jídelníček zajišťuje dostatečný příjem bílkovin pro opravu a růst svalů, což ho činí ideálním pro regeneraci po tréninku.
Potraviny k jídlu
- Kvalitní masné produkty: Hovězí maso z pastvy a vnitřnosti, bohaté na bílkoviny a živiny.
- Ryby: Losos, makrela a tuňák, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a bílkoviny.
- Vejce: Kompletní zdroj bílkovin, který je v jídlech velmi univerzální.
- Rostlinné bílkoviny: Quinoa a konopná semena, která patří mezi málo rostlinných bílkovin obsahujících všechny esenciální aminokyseliny.
- Ořechy a ořechová másla: Mandle, kešu a přírodní arašídové máslo jako svačiny a pro zvýšení obsahu bílkovin v jídlech.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované sacharidy: Bílé pečivo a těstoviny, které nabízejí málo bílkovin a mohou narušovat hladinu cukru v krvi.
- Cukrové cereálie: Snídaňové možnosti s vysokým obsahem cukru, které postrádají významné množství bílkovin.
- Průmyslově zpracované veganské maso: Často málo bílkovin a vysoký obsah aditiv.
- Plnotučné mléčné výrobky: Jako je plnotučné mléko a smetana, které mohou mít vysoký obsah tuku a méně důraz na bílkoviny.
- Smažená zelenina: Která ztrácí nutriční hodnotu a má vysoký obsah nezdravých tuků.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Bohatý na rostlinné i živočišné bílkoviny, pegan jídelníček s vysokým obsahem bílkovin je navržen tak, aby podpořil opravu a růst svalů. Je ideální pro každého, kdo chce zlepšit svůj fitness program a zajistit optimální vstřebávání živin a regeneraci svalů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Abychom dále zvýšili obsah bílkovin ve vaší Pegan stravě, zvažte tyto náhrady:
- Pro bohatší zdroj bílkovin může bizon nahradit hovězí steak, protože nabízí štíhlejší bílkovinový zdroj s výraznou chutí.
- Pro rozmanitější mořské plody může halibut nahradit tuňáka, přičemž poskytuje jemnou chuť s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.
- Pro jinou rostlinnou bílkovinu mohou dýňová semena nahradit konopná semena, protože nabízejí křupavou texturu a vysoký obsah bílkovin.
- Pro rozmanitost ořechů mohou brasilské ořechy nahradit vlašské ořechy, protože poskytují selen a zdravé tuky.
- Pro jinou listovou zeleninu mohou kapusty nahradit špenát, přičemž nabízejí podobný nutriční profil s mírně odlišnou texturou.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Nakupování celých kusů masa a jejich porcování doma může být ekonomičtější než kupování předem nakrájených variant. Využijte vejce a tvaroh jako cenově dostupné, ale kvalitní zdroje bílkovin, které se dobře hodí do jídelníčku podle dietních doporučení.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Tipy na vysoce bílkovinné svačiny pro pegan dietu zahrnují:
- Vařená vejce ochucená kurkumou a černým pepřem
- Dýňová semínka pražená se solí
- Smoothie se špenátem, proteinovým práškem a mandlovým mlékem
- Plátky krůtího nebo kuřecího masa zabalené v salátu
- Tvaroh s lněnými semínky a ostružinami
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro ty, kteří dodržují vysokoproteinovou dietu, může být zařazení proteinových nápojů nebo smoothie s rostlinným mlékem účinným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Nápoje jako neslazené mandlové mléko nebo kokosová voda jsou také skvělou volbou po tréninku, protože pomáhají s regenerací svalů a hydratací.
Jak získat ještě více živin?
Na pegan stravovacím plánu s vysokým obsahem bílkovin je důležité různorodě kombinovat zdroje bílkovin, abychom pokryli všechny esenciální aminokyseliny. To zahrnuje spojení různých bílkovinných potravin, jako je hovězí maso z volného chovu, ryby z volného lovu a luštěniny, a jejich párování s výživnými zeleninami a semeny pro optimální zdravotní přínosy.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro Pegan stravu s vysokým obsahem bílkovin
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt smíchaný s lněnými semínky, borůvkami a kapkou mandlového másla
- Oběd: Grilované kuřecí stehna podávané se salátem z brokolice a špenátu, pokapané olivovým olejem a citronovou šťávou
- Večeře: Hovězí steak s restovanou kapustou a sladkými bramborami
- Svačina: Hrst mandlí a pár ostružin
Den 2
- Snídaně: Míchaná vejce s nasekaným špenátem, česnekem a cibulí
- Oběd: Salát se lososem, avokádem, vlašskými ořechy a směsí zelených listů, pokapaný olivovým olejem
- Večeře: Pečená krůtí prsa s růžičkovou kapustou a mrkví
- Svačina: Tvaroh se plátky broskví a chia semínky
Den 3
- Snídaně: Omeleta z vajec, špenátu a hub, podávaná s avokádem
- Oběd: Hovězí steakové stripsy restované s brokolicí, paprikou a cibulí
- Večeře: Pečený tuňák se salátem z rukoly, sladkých brambor a citronovo-olivového dresinku
- Svačina: Hrst kešu ořechů a malá miska borůvek
Den 4
- Snídaně: Smoothie z mandlového mléka, špenátu, banánu a konopných semínek
- Oběd: Grilované sardinky podávané na směsi zelených listů s česnekem a olivovým olejem
- Večeře: Kuřecí stehna vařená na kokosovém oleji s chřestem a quinoou
- Svačina: Řecký jogurt s plátky mandlí a ostružinami
Den 5
- Snídaně: Tvaroh se plátky jahod a lněnými semínky
- Oběd: Grilovaný losos s restovaným špenátem a brokolicí
- Večeře: Pečená krůtí prsa s růžičkovou kapustou a sladkými bramborami
- Svačina: Několik vlašských ořechů a hrst zelených fazolí
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce s brokolicí, cibulí a paprikou
- Oběd: Kuřecí salát s kapustou, avokádem a dýňovými semínky, pokapaný citronovou šťávou a olivovým olejem
- Večeře: Grilovaný hovězí steak s pečenými sladkými bramborami s česnekem a hráškem
- Svačina: Mandlové máslo na celerových tyčinkách
Den 7
- Snídaně: Řecký jogurt s nasekanými ořechy (mandle, kešu) a posypem chia semínek
- Oběd: Grilovaný tuňák s quinoou a salátem z okurky
- Večeře: Pečená vepřová panenka s mrkví a růžičkovou kapustou
- Svačina: Vařená vejce a několik plátků avokáda
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a metodách přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024