Rozpočet jídelníček pro středomořskou dietu
Objevte výhody středomořské diety, aniž byste museli utrácet příliš peněz, s naším rozpočtovým jídelníčkem pro středomořskou dietu. Tento jídelníček nabízí chutná jídla inspirovaná středomořskou kuchyní, která jsou zdravá a cenově dostupná. Ideální pro každého, kdo chce užívat tento proslulý stravovací styl bez vysokých nákladů. Vychutnejte si chutné pokrmy, které podporují vaše zdraví i peněženku.
Nákupní seznam pro jídelníček
Olivový olej
Kuřecí prsa
Filety z lososa
Konzervovaný tuňák
Řecký jogurt
Feta sýr
Vejce
Cizrna
Čočka
Quinoa
Hnědá rýže
Celozrnný chléb
Špenát
Kale
Rajčata
Okurky
Červené papriky
Cuketa
Lilky
Cibule
Česnek
Citróny
Pomeranče
Jablka
Bobule
Mandle
Vlašské ořechy
Avokádo
Ovesné vločky
Med
Balsamico
Hummus
Hořká čokoláda
Přehled jídelníčku
Jídelníček zaměřený na středomořskou dietu se soustředí na cenově dostupná a výživná jídla inspirovaná středomořskou kuchyní. Tento plán zahrnuje spoustu čerstvé zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků, doplněných menšími porcemi ryb a drůbeže. Můžete si vychutnat jednoduchá jídla jako čočkovou polévku, zeleninové dušené pokrmy a saláty z obilovin, které nezatíží váš rozpočet.
Ideální pro ty, kteří mají rádi chutné a zdravé jídlo, aniž by museli utrácet majlant, tento plán klade důraz na využívání sezónních a místně dostupných surovin. Je to skvělý způsob, jak si užít výhody středomořské diety bez vysokých nákladů.
Potraviny k jídlu
- Olivový olej: Základní surovina pro vaření a dochucování, která poskytuje zdravé tuky a chuť.
- Celá zrna: Zvolte cenově dostupné možnosti jako hnědou rýži, ječmen a celozrnnou těstovinu.
- Luštěniny: Fazole, čočka a cizrna jsou ekonomické a bohaté na bílkoviny.
- Sezónní zelenina: Vyberte si místně pěstovanou zeleninu, která je v sezóně, abyste ušetřili a maximalizovali výživové hodnoty.
- Mražené ryby: Cenově výhodný způsob, jak zařadit ryby do jídelníčku, aniž byste překročili rozpočet.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované maso: Vyhněte se uzeninám a klobásám, které bývají často bohaté na nezdravé tuky a přísady.
- Refinované obiloviny: Vynechte bílé pečivo a těstoviny; postrádají živiny, které se nacházejí v celozrnných výrobcích.
- Slazené nápoje: Sody a sladké nápoje mohou narušit vaši dietu i rozpočet.
- Tučné mléčné výrobky: Zvolte raději nízkotučné nebo odtučněné varianty místo smetany a másla.
- Balené občerstvení: Chipsy a sušenky jsou často drahé a postrádají výživovou hodnotu.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček středomořské diety nabízí zdraví prospěšné výhody bez zbytečných nákladů. Obsahuje cenově dostupné základy jako jsou luštěniny, celozrnné produkty a sezónní zelenina. Tento plán klade důraz na zdravé tuky z olivového oleje a ořechů, které jsou výživné a zároveň šetrné k peněžence. Dále se zaměřuje na jednoduché a chutné recepty, které dělají zdravé stravování jak příjemné, tak ekonomické.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro udržení středomořské stravy na rozpočtu zvažte tyto cenově dostupné alternativy:
- Jako zdroj bílkovin mohou konzervované sardinky nahradit lososové filety, přičemž nabízejí podobné množství omega-3 mastných kyselin za nižší cenu.
- Pro rozmanitost obilovin může celozrnný kuskus nahradit quinou, což je rychle připravitelná a cenově výhodná alternativa.
- Jako jinou zeleninu může zelí nahradit kapustu, což je všestranná a výživná volba za nižší cenu.
- Pro úsporu na ovoci mohou hrozny nahradit bobulovité ovoce, což je osvěžující a cenově dostupná alternativa.
- Pro sladkou pochoutku mohou tmavé čokoládové kousky nahradit celou tmavou čokoládu, přičemž poskytují stejné antioxidační výhody v cenově dostupnější formě.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Abychom dodrželi středomořskou dietu a zároveň šetřili, zaměřme se na cenově dostupné základní potraviny, jako jsou fazole, čočka a celozrnné obiloviny. Kupujte sezónní zeleninu a používejte olivový olej s mírou, abyste udrželi náklady na uzdě. Zahrňte do jídelníčku konzervované ryby jako levnější zdroj bílkovin. Vyhněte se drahým specialitám a připravujte si vlastní jídla. Nákup na místních trzích a ve velkém může dále snížit výdaje. Soustřeďte se na jednoduché, čerstvé ingredience pro uspokojivé pokrmy.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Zde je několik zdravých nápadů na svačiny pro rozpočtový jídelníček ve středomořském stylu:
- Olivy s fetou
- Cherry rajčata s mozzarellou
- Humus s pita chlebem
- Řecký jogurt s medem a vlašskými ořechy
- Směs ořechů a sušených meruněk
- Plátky okurky s tzatziki
- Plněné vinné listy
Co pít při tomto jídelníčku?
Na rozpočtovém jídelníčku podle středomořské diety pijte vodu, bylinkové čaje a v mírném množství červené víno, pokud máte zájem. Zahrňte domácí smoothie s ovocem a zeleninou. Vyhněte se sladkým a zpracovaným nápojům. Používejte vodu s citronem, mátou nebo okurkou pro osvěžující a cenově dostupný nápoj, který je v souladu se zásadami středomořské stravy.
Jak získat ještě více živin?
Rozpočet na jídelní plán ve středomořské dietě by měl zahrnovat cenově dostupné zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka a konzervované ryby. Používejte různé druhy zeleniny a ovoce, například rajčata, špenát a pomeranče, které poskytují vlákninu, vitamíny a minerály. Zdravé tuky z olivového oleje, ořechů a semínek jsou nezbytné. Zařaďte celozrnné produkty, jako je ječmen a hnědá rýže, abyste vyvážili jídla.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro rozpočet na středomořskou dietu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s bobulemi, posypaný mandlemi
- Oběd: Středomořský salát z cizrny s rajčaty, okurkami, fetou a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečený losos s quinou a restovaným špenátem
- Snack: Celozrnný chléb s hummusem
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 110g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše se nakrájenými jablky, vlašskými ořechy a medem
- Oběd: Řecký salát s hlávkovým salátem, rajčaty, okurkami, fetou, olivami a olivovým olejem
- Večeře: Kuřecí stir-fry se cuketou, paprikou, cibulí a česnekem, podávané na hnědé rýži
- Snack: Řecký jogurt s kapkou medu
Kalorie: 1550 Tuky: 65g Sacharidy: 140g Bílkoviny: 120g
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a celozrnným chlebem
- Oběd: Čočková polévka s míchaným zeleninovým salátem, dresinkem z olivového oleje a citronové šťávy
- Večeře: Dušený lilek s cizrnou podávaný s quinou
- Snack: Jablkové plátky s mandlovým máslem
Kalorie: 1500 Tuky: 50g Sacharidy: 180g Bílkoviny: 90g
Den 4
- Snídaně: Avokádový toast na celozrnném chlebu, posypaný nakrájenými rajčaty a fetou
- Oběd: Tuňákový salát s míchanými zelenými listy, okurkami a citronovo-balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečené kuřecí prso s pečenou zeleninou (cuketa, paprika, cibule) a hnědou rýží
- Snack: Pomerančové segmenty s několika mandlemi
Kalorie: 1650 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 130g
Den 5
- Snídaně: Smoothie bowl z řeckého jogurtu, smíšených bobulí a posypané ovesnými vločkami
- Oběd: Salát z quinoy a kapusty s cizrnou, rajčaty a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře: Grilovaný losos s restovaným špenátem a quinoou
- Snack: Kousek tmavé čokolády s hrstí vlašských ořechů
Kalorie: 1550 Tuky: 60g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 120g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce se restovaným špenátem a plátkem celozrnného chleba
- Oběd: Středomořské plněné papriky s quinou, rajčaty, cibulí a fetou
- Večeře: Čočkový kari s hnědou rýží a přílohou z dušeného brokolice
- Snack: Řecký jogurt s medem a posypanými mandlemi
Kalorie: 1600 Tuky: 55g Sacharidy: 170g Bílkoviny: 110g
Den 7
- Snídaně: Ovesná kaše přes noc s plátky mandlí, nakrájenými jablky a kapkou medu
- Oběd: Cizrnové a zeleninové stir-fry s citronovo-česnekovou omáčkou, podávané na hnědé rýži
- Večeře: Pečený lilek se sýrem z řeckého jogurtu, podávaný s míchaným zeleným salátem
- Snack: Plátky okurky s hummusem
Kalorie: 1520 Tuky: 65g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 100g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsala Zuzanna Kędziora
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024