Srdci zdravý jídelníček pro veganské hubnutí
Nákupní seznam pro jídelníček
Quinoa
Hnědá rýže
Čočka
Cizrna
Černé fazole
Tofu
Tempeh
Mandle
Vlašské ořechy
Chia semínka
Lněná semínka
Avokádo
Špenát
Kale
Brokolice
Růžičková kapusta
Papriky
Rajčata
Mrkev
Cuketa
Květák
Batáty
Bobule
Jablka
Pomeranče
Banány
Hrozny
Citróny
Extra panenský olivový olej
Kokosový olej
Nutriční kvasnice
Hummus
Sójové mléko
Přehled jídelníčku
Chcete zhubnout a zároveň pečovat o své srdce? Jídelníček pro veganské hubnutí, který je šetrný k srdci, se zaměřuje na rostlinné potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků a vysokým množstvím živin. Myslete na rozmanité ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky, které vám pomohou zhubnout a podpořit zdraví srdce.
S tímto jídelníčkem si užijete chutné pokrmy, které se snadno připravují a jsou plné chuti. Jde o to vychutnávat si jídlo, zatímco pracujete na zdravější váze a silnějším srdci. Žádné složité recepty, jen jednoduchá a chutná jídla, která vás udrží v dobré náladě.
Potraviny k jídlu
- Listová zelenina: Špenát, kapusta a rukola jsou nízkokalorické, ale bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu.
- Luštěniny: Čočka, cizrna a černé fazole jsou vynikajícími zdroji bílkovin a vlákniny, které vás udrží syté déle.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže a oves poskytují nezbytné živiny a pomáhají udržet energii stabilní po celý den.
- Ovoce: Bobule, jablka a pomeranče nabízejí přirozenou sladkost a jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu.
- Ořechy a Semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka dodávají zdravé tuky a bílkoviny do vašich jídel.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Refinované obiloviny: Bílý chléb, těstoviny a rýže mohou způsobit rychlý vzestup hladiny cukru v krvi a postrádají výživovou hodnotu.
- Slazené nápoje: Limonády a slazené džusy mohou přispět k přibývání na váze a nabízejí prázdné kalorie.
- Průmyslově zpracované veganské svačiny: Vyhněte se veganským pochutinám jako jsou chipsy a sušenky, které jsou bohaté na tuky a cukry.
- Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Zpracované potraviny a jídla z restaurací často obsahují vysoké množství sodíku, což může negativně ovlivnit zdraví srdce.
- Smažené potraviny: I veganské varianty, jako je smažený tofu, mohou obsahovat nezdravé tuky a kalorie.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na zdraví srdce a veganské hubnutí klade důraz na rostlinné potraviny bohaté na vlákninu, které přirozeně pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Tento jídelníček podporuje hubnutí zahrnutím nízkokalorických, výživných potravin, které vás zasytí na delší dobu. Obsahuje také antioxidanty, které chrání před srdečními onemocněními. Navíc zlepšuje celkové metabolické zdraví díky rozmanitému spektru vitamínů a minerálů z rostlinných zdrojů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro podporu zdraví srdce a zároveň hubnutí mohou tyto rostlinné alternativy přidat rozmanitost a živiny:
- Pro bohatý zdroj bílkovin mohou černé oči nahradit cizrnu ve vašich jídlech, přičemž nabídnou jinou chuť a texturu.
- Pro zvýšení příjmu vlákniny může proso nahradit quinou, a to s mírně sladkou chutí a dalšími živinami.
- Pro jinou zelenou alternativu mohou kapusty nahradit špenát ve vašich salátech a stir-fry pokrmech.
- Pro zvýšení příjmu zdravých tuků mohou lískové ořechy nahradit mandle ve vašich svačinách a jídlech.
- Pro tropickou ovocnou alternativu může papája nahradit pomeranče při snídaních a svačinách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Dodržovat veganský jídelníček zaměřený na zdraví srdce a zároveň šetřit peníze je snazší, než si myslíte. Nakupujte cenově dostupné základní potraviny, jako jsou fazole, čočka a celozrnné obiloviny. Vybírejte sezónní zeleninu a ovoce a nebojte se mražených variant – jsou stejně výživné. Vaření ve velkém šetří čas i peníze, a domácí jídla jsou vždy lepší než drahé jídlo s sebou. Nezapomeňte, že trochu plánování jídelníčku může výrazně snížit náklady.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Pokud hledáte veganskou dietu na hubnutí zaměřenou na zdraví srdce, zvažte tyto nápady na svačiny:
- Čerstvá zelenina nakrájená na tyčinky s hummusem
- Směs bobulí posypaná chia semínky
- Popcorn připravený ve vzduchovém fritéze, dochucený nutričním kvasnicemi
- Plátky okurky s rozmačkaným avokádem a špetkou mořské soli
- Plátky jablek s malou hrstí syrových mandlí
- Edamame posypané trochou mořské soli
- Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem
Co pít při tomto jídelníčku?
Na zdravém veganském plánu na hubnutí pijte dostatek vody, bylinkových čajů (například heřmánkového nebo mátového) a zeleného čaje pro antioxidanty. Můžete také zařadit neslazené mandlové nebo sójové mléko. Vyhněte se sladkým nápojům, alkoholu a vysoce kalorickým nápojům. Místo toho si dopřejte smoothie z čerstvé zeleniny, ovoce a vody nebo rostlinného mléka.
Jak získat ještě více živin?
Zvyšte příjem bílkovin pomocí luštěnin, tofu, tempehu a quinoy. Zařaďte potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné produkty, listová zelenina a ovoce, které podpoří trávení a pocit sytosti. Pro zdravé tuky přidejte avokádo, ořechy, semena a olivový olej. Zajistěte dostatečný příjem vitamínu B12 a železa konzumací obohacených potravin nebo doplňků stravy, a zvažte použití výživného droždí pro další živiny.
Návrh jídelníčku
Jídelníček pro veganské hubnutí s ohledem na zdraví srdce
Den 1
- Snídaně: Pudding z chia semínek se sójovým mlékem, ozdobený bobulemi a plátky banánu
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, kapustou, paprikou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře: Smažený tofu s brokolicí, paprikou a hnědou rýží
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 210g Proteiny: 60g
Den 2
- Snídaně: Smoothie se špenátem, sójovým mlékem, banánem a lněnými semínky
- Oběd: Čočková polévka s rajčaty, mrkví a cuketou
- Večeře: Grilovaný tempeh s růžičkovou kapustou a sladkými bramborami
- Snack: Hummus s mrkvovými tyčkami a plátky papriky
Kalorie: 1550 Tuky: 55g Sacharidy: 200g Proteiny: 60g
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše přes noc se sójovým mlékem, chia semínky a ozdobená hrozny a vlašskými ořechy
- Oběd: Papriky plněné špenátem a quinou s nutričním droždím
- Večeře: Pečené tofu s pečeným květákem a dušenou kapustou
- Snack: Plátky pomeranče s hrstí mandlí
Kalorie: 1580 Tuky: 58g Sacharidy: 205g Proteiny: 60g
Den 4
- Snídaně: Smoothie bowl s bobulemi, avokádem, sójovým mlékem a lněnými semínky
- Oběd: Hnědá rýže s černými fazolemi, avokádem, rajčaty a limetkovým dresinkem
- Večeře: Tempeh stir-fry se cuketou, paprikou a quinou
- Snack: Banán s hrstí vlašských ořechů
Kalorie: 1620 Tuky: 63g Sacharidy: 210g Proteiny: 62g
Den 5
- Snídaně: Quinoa kaše se sójovým mlékem, lněnými semínky a plátky jablek
- Oběd: Salát z cizrny a avokáda s rajčaty, špenátem a citronovým dresinkem
- Večeře: Čočkový a zeleninový kari s sladkými bramborami a květákem
- Snack: Hrozny s hrstí mandlí
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 210g Proteiny: 60g
Den 6
- Snídaně: Smoothie se zelím, sójovým mlékem, banánem a chia semínky
- Oběd: Tofu a zeleninové stir-fry s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Večeře: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi s přílohou z růžičkové kapusty
- Snack: Plátky pomeranče s hrstí vlašských ořechů
Kalorie: 1580 Tuky: 58g Sacharidy: 205g Proteiny: 60g
Den 7
- Snídaně: Pudding z chia semínek se sójovým mlékem, ozdobený bobulemi a plátky banánu
- Oběd: Salát z čočky a quinoy s rajčaty, špenátem a citronovým dresinkem
- Večeře: Pečené tofu s pečenými sladkými bramborami a růžičkovou kapustou
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem
Kalorie: 1600 Tuky: 60g Sacharidy: 210g Proteiny: 60g
Tato nutriční hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024