Středomořský jídelníček pro těhotné ženy
Navržený pro nastávající matky, mediteránský jídelníček pro těhotné ženy spojuje výživné potraviny typické pro středomořskou stravu s potřebami během těhotenství. Je to pečlivě promyšlená kombinace zdraví a chuti.
Tento jídelníček se zaměřuje na poskytování základních živin, jako jsou kyselina listová, vápník a železo, prostřednictvím přirozených potravinových zdrojů, což zajišťuje pohodu jak matky, tak dítěte.
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Med
Vlašské ořechy
Čerstvé bobule
Quinoa
Třešňová rajčata
Okurka
Feta sýr
Olivy
Olivový olej
Citrón
Hummus
Mrkev
Losos
Hnědá rýže
Celozrnný chléb
Avokádo
Vejce
Čočka
Celozrnný pita chléb
Mandle
Ovesné vločky
Banány
Cizrna
Čerstvé ovoce
Krevety
Kuskus
Brokolice
Špenát
Mandlové máslo
Tuna
Směs zeleného salátu
Lilky
Celozrnné pita chipsy
Granola
Jablko
Treska
Chřest
Olivová tapenáda
Chia semínka
Slunečnicová semínka
Kozi sýr
Směs sušeného ovoce
Směs ořechů
Mořský vlk
Středomořská zelenina
Přehled jídelníčku
Jídelníček navržený pro těhotné ženy, mediteránský jídelníček pro těhotné ženy, kombinuje výživné potraviny typické pro středomořskou kuchyni s potřebami během těhotenství. Je to promyšlená kombinace zdraví a chuti.
Tento jídelníček se zaměřuje na poskytování nezbytných živin, jako je kyselina listová, vápník a železo, prostřednictvím přirozených potravinových zdrojů, což zajišťuje pohodu jak matky, tak dítěte.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže a celozrnný chléb pro energii a vlákninu.
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a ryby pro vývoj plodu.
- Zdravé tuky: Olivový olej, ořechy a avokádo pro rozvoj mozku.
- Potraviny bohaté na vápník: Mléčné výrobky nebo obohacené rostlinné mléka pro zdraví kostí.
- Ovoce a zelenina: Různé druhy pro vitamíny a minerály.
- Potraviny bohaté na železo: Libové červené maso, špenát a čočka pro prevenci anémie.
- Potraviny bohaté na kyselinu listovou: Listová zelenina, chřest a citrusy pro prevenci vrozených vad.
- Dostatečná hydratace: Voda a bylinkové čaje.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Syrové nebo nedostatečně tepelně upravené potraviny: Aby se předešlo riziku infekce.
- Ryby s vysokým obsahem rtuti: Jako žralok, mečoun a královský makrela.
- Nepasterizované mléčné výrobky: Riziko bakteriální infekce.
- Vysoký příjem kofeinu: Omezte příjem, abyste se vyhnuli potenciálním rizikům.
- Průmyslově zpracované nezdravé potraviny: Vysoký obsah nezdravých tuků a cukrů.
- Alkohol: Měl by být během těhotenství zcela vyloučen.
- Potraviny s vysokým obsahem soli: Aby se předešlo nadměrnému zadržování vody a vysokému krevnímu tlaku.
- Některé bylinkové čaje: Některé byliny nemusí být během těhotenství bezpečné.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček ve stylu středomořské stravy pro těhotné ženy je navržen tak, aby splňoval nutriční požadavky během těhotenství, a zaměřuje se na potraviny bohaté na esenciální vitamíny a minerály. Tento jídelníček klade důraz na konzumaci různých druhů ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin, čímž poskytuje klíčové živiny jako kyselinu listovou, železo, vápník a omega-3 mastné kyseliny. Zahrnutí zdravých tuků z olivového oleje a ořechů podporuje vývoj plodu a zdraví matky. Díky vysokému obsahu vlákniny a antioxidantů tento jídelníček podporuje trávení a celkovou pohodu, což z něj činí vynikající volbu pro nastávající matky, které hledají vyváženou a výživnou stravu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Středomořský jídelníček pro těhotné ženy může být jak výživný, tak chutný, pokud zvolíte tyto alternativy:
- Obohaťte své saláty o špenát místo směsi zelených listů, abyste získali více železa a kyseliny listové.
- Pro zvýšení příjmu bílkovin zkuste edamame místo cizrny ve svých salátech.
- Zvažte použití amarantu místo quinoy jako alternativy k obilovinám.
- Na sladkou svačinu můžete nahradit čerstvé ovoce datlemi pro zvýšení obsahu vlákniny a přírodních cukrů.
- Přidejte slunečnicová semínka místo vlašských ořechů pro jinou křupavou texturu v pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Výživné občerstvení pro těhotné ženy podle středomořské diety:
- Toast z celozrnného chleba s mandlovým máslem
- Jogurtový parfait s granolou a bobulemi
- Pečená dýňová semínka s sušenými brusinkami
- Tvaroh s plátky banánu
- Pečené sladké brambory ve tvaru hranolků
- Smoothie se špenátem, jogurtem a banánem
- Celozrnné krekry se sýrem
Co pít při tomto jídelníčku?
Těhotné ženy, které dodržují středomořskou dietu, by se měly zaměřit na dostatečný příjem vody pro správnou hydrataci, čerstvě vymačkané ovocné šťávy pro vitamíny, bylinkové čaje, které jsou během těhotenství bezpečné, vyhýbat se kofeinové kávě a alkoholu, a zvážit mléko nebo alternativy mléčných výrobků pro příjem vápníku.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Středomořský jídelníček pro těhotnou ženu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s medem, vlašskými ořechy a čerstvým ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Oběd: Quinoa salát s cherry rajčaty, okurkou, fetou a olivami, přelité olivovým olejem a citronovou šťávou (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
- Svačina: Hummus s mrkvovými a okurkovými tyčinkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 18g, tuky: 6g)
- Večeře: Grilovaný losos s pečenou zeleninou a malou porcí hnědé rýže (kalorie: 500, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)
Den 2
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
- Oběd: Čočková polévka s celozrnným pita chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Svačina: Hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Pečené kuře s quinoa a salátem z mixu zeleného listí (kalorie: 450, bílkoviny: 35g, sacharidy: 35g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a špetkou skořice (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 55g, tuky: 5g)
- Oběd: Cizrnový a zeleninový guláš (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Svačina: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 1g)
- Večeře: Grilované krevety s kuskusem a dušeným brokolicí (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
Den 4
- Snídaně: Smoothie se špenátem, řeckým jogurtem, banánem a lžičkou mandlového másla (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
- Oběd: Středomořský tuňákový salát s mixem zeleného listí, rajčaty, okurkou a olivami (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Svačina: Celozrnné pita chipsy s tzatziki omáčkou (kalorie: 180, bílkoviny: 6g, sacharidy: 25g, tuky: 8g)
- Večeře: Lilková parmigiana s přílohou z mixu zeleného listí (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 35g, tuky: 25g)
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a čerstvým ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Zeleninová omeleta s fetou a celozrnným chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
- Svačina: Plátky jablka s hrstí vlašských ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 12g)
- Večeře: Pečený treska s rajčatovou a olivovou tapenádou, podávaný s chřestem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem, rajčaty a fetou (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 10g, tuky: 22g)
- Oběd: Quinoa tabbouleh s hummusem a celozrnným pita chlebem (kalorie: 450, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 18g)
- Svačina: Řecký jogurt s medem a špetkou chia semínek (kalorie: 180, bílkoviny: 10g, sacharidy: 25g, tuky: 5g)
- Večeře: Zeleninová paella s různými sezónními zeleninami (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 70g, tuky: 10g)
Den 7
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a slunečnicovými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Salát s pečenou zeleninou a kozím sýrem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)
- Svačina: Hrst sušeného ovoce a ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilovaný mořský bass s pečenou středomořskou zeleninou (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 25g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024