Středomořský jídelníček pro vegany
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro vegany inspirovaný středomořskou kuchyní je dokonale přizpůsobený veganskému životnímu stylu a spojuje klasické středomořské ingredience s čistě rostlinnými volbami. Je to kreativní a ohleduplný způsob stravování.
Jídelníček se zaměřuje na ovoce, zeleninu, ořechy, semena a celozrnné produkty, což nabízí zdravý a chutný přístup k veganskému stravování s nádechem středomořské chuti.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Ovesné vločky
Čočka
Celozrnný pita chléb
Kuskus
Chia semínka
Bílé fazole
Polenta
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Tahini
Baba ganoush
Olivový tapenade
Rostlinné produkty
Špenát
Cizrna
Hummus
Tofu
Falafelová směs
Pečená cizrna
Lilky
Avokádo
Rukola
Kale
Bazalka
Čerstvé potraviny
Banán
Salát
Citron
Mrkev
Okurka
Papriky
Brokolice
Bobule
Mango
Jablko
Rajčata
Cuketa
Pečivo
Celozrnný chléb
Tortilly
Granola
Mléčné výrobky a vejce
Mandlové mléko
Mandlový jogurt
Občerstvení a sladkosti
Plátky mandlí
Směs ořechů
Přehled jídelníčku
Jídelníček pro vegany inspirovaný středomořskou kuchyní je perfektně přizpůsobený pro veganský životní styl a spojuje klasické středomořské ingredience s čistě rostlinnými volbami. Je to kreativní a ohleduplný způsob stravování.
Jídelníček se zaměřuje na ovoce, zeleninu, ořechy, semena a celozrnné produkty, což nabízí zdravý a chutný přístup k veganskému stravování s nádechem středomořské kuchyně.
Potraviny k jídlu
Celá zrna: Quinoa, ječmen a celozrnný chléb jako zdroj sacharidů a vlákniny.
Luštěniny: Cizrna, čočka a černé fazole pro bílkoviny.
Ořechy a semena: Mandle, lněná semínka a konopná semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a seitán.
Ovoce a zelenina: Široká škála pro různé živiny.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a kokos.
Alternativy rostlinných mléčných výrobků: Mandlové mléko, sójový jogurt a kešu sýr.
Bylinky a koření: Pro přidání chuti a živin bez zbytečných kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Všechny živočišné produkty: Zahrnující maso, mléčné výrobky, vejce a ryby.
Pracované veganské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a umělých přísad.
Refinované obiloviny a cukry: Jako je bílý chléb a sladké občerstvení.
Smažené potraviny: Vysoký obsah nezdravých tuků.
Vysoce tučné rostlinné potraviny: Při nadměrné konzumaci, jako jsou avokádo a ořechy.
Alkohol a slazené nápoje: Mohou obsahovat vysoké množství prázdných kalorií a cukrů.
Umělá sladidla: Nejsou v souladu s přístupem k celistvým potravinám.
Trans tuky: Nacházejí se v některých zpracovaných a rychlých jídlech.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček středomořské stravy pro vegany spojuje zdravé a rozmanité aspekty středomořské diety s přísně rostlinným režimem. Obsahuje širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin, ořechů a semínek, což zajišťuje bohatý příjem živin. Tento jídelníček vylučuje všechny živočišné produkty a zaměřuje se na potraviny bohaté na vlákninu a živiny, které podporují celkové zdraví. Zahrnutí zdravých tuků z olivového oleje a rozmanitost rostlinných bílkovin zajišťují vyváženou stravu. Tento jídelníček je ideální pro vegany, kteří chtějí vychutnat chutě a zdravotní přínosy středomořské kuchyně, a zároveň dodržovat výživnou a eticky zaměřenou dietu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Středomořská veganská strava může být jak uspokojivá, tak chutná s těmito alternativami:
- Pro zvýšení obsahu bílkovin zkuste konopná semínka místo chia semínek ve smoothies a salátech.
- Na bohatší a krémovější texturu v pokrmech použijte kokosovou smetanu místo kokosového mléka.
- Vyměňte quinoa za freekeh, abyste do svých jídel přidali jinou chuť a texturu.
- Přidejte nutriční kvasnice místo mandlového sýra pro sýrovou chuť ve veganských receptech.
- Na celozrnný chléb použijte máslo ze slunečnicových semínek místo mandlového másla pro jedinečné pomazání.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Skvělé veganské svačiny, které se hodí do středomořské diety:
- Zeleninové sushi rolky s avokádem
- Cizrnový salát s okurkami a rajčaty
- Pečené růžičkové kapustičky s balzamikovým glazé
- Plněné vinné listy (dolmy)
- Quinoa tabbouleh
- Artičoky s citronovou kůrou
- Baba ganoush s mrkvovými tyčinkami
Vegani, kteří dodržují středomořskou stravu, by se měli zaměřit na hydrataci vodou, rostlinnými mléky jako je mandlové nebo sójové mléko, bylinnými čaji, čerstvě lisovanými zeleninovými a ovocnými šťávami pro přidané živiny a vyhýbat se nápojům živočišného původu, včetně omezení kávy a alkoholu.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a lžící lněných semínek (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Salát z cizrny a zeleniny s olivovým olejem a citronovým dresinkem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
- Svačina: Hummus s mrkví a okurkovými tyčkami (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 18g, tuky: 6g)
- Večeře: Papriky plněné quinoou s přílohou z dušeného brokolice (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná plátky mandlí a bobulovým ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 45g, tuky: 12g)
- Oběd: Čočková polévka s celozrnným pita chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Svačina: Hrstka směsi ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 6g, tuky: 16g)
- Večeře: Tagine z lilku a cizrny s kuskusem (kalorie: 500, bílkoviny: 15g, sacharidy: 75g, tuky: 15g)
Den 3
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a čerstvým mangem (kalorie: 350, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Oběd: Středomořský wrap se zeleninou a hummusem v celozrnném tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
- Svačina: Plátky jablka s lžící mandlového másla (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Veganská paella s různou zeleninou a tofu (kalorie: 450, bílkoviny: 18g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a plátky rajčat (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Řecký salát s okurkou, rajčaty, olivami a falafelem (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)
- Svačina: Pečené cizrny (kalorie: 150, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
- Večeře: Cuketa plněná quinoou a piniovými oříšky (kalorie: 400, bílkoviny: 14g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)
Den 5
- Snídaně: Mandlový jogurt s granolou a bobulovým ovocem (kalorie: 280, bílkoviny: 6g, sacharidy: 35g, tuky: 12g)
- Oběd: Rajčatová polévka s bílými fazolemi a přílohou z rukolového salátu (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Svačina: Kousek ovoce a malá hrstka ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilované zeleninové kebaby s přílohou z tabbouleh (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 12g)
Den 6
- Snídaně: Smoothie bowl se špenátem, mandlovým mlékem, banánem a posypem semínek (kalorie: 320, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Oběd: Veganská musaka (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)
- Svačina: Plátky okurky a papriky s baba ganoush (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Květákové steak s olivovým tapenádou a přílohou z citronové kapusty (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Den 7
- Snídaně: Pečené avokádo s rajčetem a bazalkou (kalorie: 300, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Oběd: Salát z pečené zeleniny a quinoou s citronovo-tahini dresinkem (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 20g)
- Svačina: Čerstvé ovoce s hrstkou mandlí (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 12g)
- Večeře: Veganská ratatouille s přílohou z polenty (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno