Plan de comidas alcalinas para el ayuno intermitente
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
trigo sarraceno
amaranto
mijo
lentejas
garbanzos
frijoles negros
Snacks y dulces
almendras
nueces
Lácteos y huevos
yogur griego
leche de almendra
Especias, salsas y aceites
aceite de oliva
semillas de chía
Pescado y mariscos
salmón
Carne
pechuga de pavo
Productos frescos
espinacas
kale
aguacate
brócoli
pepino
apio
pimiento
calabacín
zanahorias
coliflor
limón
lima
manzana
pera
pomelo
frutas del bosque
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas alcalinas para el ayuno intermitente combina los principios de la alimentación alcalina con ventanas de tiempo restringido para comer. Este plan consiste en consumir alimentos que forman alcalinidad, como verduras, nueces y ciertas frutas, durante los períodos de ingesta, mientras que el ayuno ayuda a equilibrar los niveles de pH del cuerpo y a controlar el peso.
Durante los períodos de ayuno, la hidratación con agua alcalina o tés de hierbas puede ayudar a mantener el equilibrio. Las ventanas de alimentación suelen estar llenas de alimentos densos en nutrientes y fáciles de digerir que promueven la salud en general y facilitan el proceso de ayuno.
Alimentos que debe comer
Verduras con alto contenido de agua: Los pepinos, el apio y el calabacín son hidratantes y fáciles de digerir.
Frutas bajas en azúcar: Las bayas, los aguacates y los pomelos aportan fibra y nutrientes sin elevar el azúcar en sangre.
Legumbres: Las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas y carbohidratos complejos.
Hierbas y especias: El jengibre, la cúrcuma y la albahaca añaden sabor y beneficios para la salud.
Grasas saludables: Incluye aceite de aguacate, aceite de oliva y aceite de coco para mantener la energía.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Granos con gluten: Evita el trigo, la cebada y el centeno, ya que pueden ser difíciles de digerir.
Alimentos altos en azúcar: Limita pasteles, galletas y cereales azucarados que pueden interrumpir los beneficios del ayuno.
Comidas fritas: Omite los alimentos fritos que son altos en grasas poco saludables.
Bebidas con cafeína: Reduce el consumo de café y bebidas energéticas que pueden afectar el ayuno.
Edulcorantes artificiales: Evita los refrescos dietéticos y los sustitutos de azúcar que pueden interferir con el metabolismo.
Principales ventajas
Combinar un plan de comidas alcalino para el ayuno intermitente puede hacer que los períodos de ayuno sean más cómodos. Los alimentos alcalinos suelen ser más suaves para el sistema digestivo y pueden ayudar a mantener un pH equilibrado, lo que podría reducir los antojos y favorecer mejores niveles de energía durante las ventanas de ayuno. Esta combinación también puede promover un ambiente interno más alcalino, lo cual es beneficioso para la salud en general y la eficiencia del ayuno.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 15%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 45%
Fibra: 5%
Otros: 5%
Alternativas alimentarias
Para equilibrar la alcalinidad mientras practicas el ayuno intermitente, estas sustituciones pueden mejorar la variedad:
- Como una opción de verde nutritivo, el berro puede reemplazar a la espinaca, ofreciendo un sabor picante y altos niveles de vitamina C.
- Para diversificar los granos, el farro puede sustituir al trigo sarraceno, proporcionando una textura masticable y contenido de fibra.
- Como fuente de proteína cremosa, la proteína de cáñamo puede reemplazar al yogur griego, ofreciendo una alternativa vegetal con ácidos grasos esenciales.
- Para añadir variedad a los frutos secos, las pacanas pueden sustituir a las almendras, brindando una textura mantequillosa y grasas saludables para el corazón.
- Como opción de fruta más dulce, el kiwi puede reemplazar a las bayas, proporcionando un sabor ácido y vitamina C.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Para quienes practican el ayuno intermitente con un plan de comidas alcalino, es recomendable optar por opciones económicas como verduras de hoja verde, legumbres y frutas de temporada. Cocinar en grandes cantidades facilita la preparación de las comidas dentro de la ventana de alimentación, optimizando el tiempo y ahorrando dinero.
Descarga la lista de compras GRATIS
- Agrega y elimina elementos
- Ordena los artículos por pasillos de la tienda
- Comparte la lista con tu pareja
Sugerencias extra
Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas alcalinas durante el ayuno intermitente:
- Rodajas de pepino con hummus
- Almendras y albaricoques secos
- Rodajas de aguacate sobre galletas de centeno
- Frutas del bosque con yogur de coco
- Tomates cherry y tiras de pimiento
- Palitos de apio fresco con mantequilla de almendra
- Gajos de manzana verde con tahini
Incorpora alimentos ricos en proteínas y alcalinos como almendras, quinoa y tofu. Para aumentar la fibra, incluye verduras de hojas verdes, brócoli y aguacates. Las grasas saludables se pueden obtener del aceite de oliva, semillas de lino y semillas de chía. Mejora la ingesta de nutrientes con una variedad de verduras y frutas coloridas, como pimientos, espinacas y bayas, asegurando así un aporte adecuado de vitaminas y minerales como la vitamina C, potasio y magnesio.
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno:Batido de espinacas, aguacate, pepino y leche de almendras
- Almuerzo:Ensalada de quinoa con col rizada, pimiento y aderezo de limón
- Cena:Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y calabacín
- Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 130gProteínas🥩: 80g
Día 2
- Desayuno:Yogur griego con bayas y semillas de chía
- Almuerzo:Salteado de tofu con pimiento, brócoli y amaranto
- Cena:Pechuga de pavo al horno con zanahorias y coliflor al vapor
- Snack:Rodajas de pera con nueces
- Calorías🔥: 1450Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 85g
Día 3
- Desayuno:Batido de col rizada, aguacate y leche de almendras
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos y pimiento con aderezo de limón y lima
- Cena:Tempeh con brócoli al vapor, calabacín y quinoa
- Snack:Pomelo con un puñado de almendras
- Calorías🔥: 1350Grasas💧: 60gCarbohidratos🌾: 135gProteínas🥩: 75g
Día 4
- Desayuno:Yogur griego con semillas de chía, bayas y almendras
- Almuerzo:Ensalada de lentejas con pepino, apio y aderezo de lima
- Cena:Salmón al horno con coliflor al vapor y mijo
- Snack:Rodajas de manzana con nueces
- Calorías🔥: 1500Grasas💧: 75gCarbohidratos🌾: 140gProteínas🥩: 90g
Día 5
- Desayuno:Batido de espinacas, aguacate y leche de almendras
- Almuerzo:Tempeh con brócoli al vapor, pimiento y quinoa
- Cena:Pechuga de pavo a la parrilla con zanahorias y calabacín al vapor
- Snack:Rodajas de pera con un puñado de nueces
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 130gProteínas🥩: 80g
Día 6
- Desayuno:Yogur griego con bayas y semillas de chía
- Almuerzo:Ensalada de frijoles negros y pimiento con aderezo de limón
- Cena:Tofu al horno con brócoli, coliflor al vapor y trigo sarraceno
- Snack:Pomelo con un puñado de almendras
- Calorías🔥: 1450Grasas💧: 65gCarbohidratos🌾: 135gProteínas🥩: 85g
Día 7
- Desayuno:Batido de col rizada, pepino y leche de almendras
- Almuerzo:Ensalada de garbanzos y pepino con aderezo de lima
- Cena:Salmón a la parrilla con zanahorias, apio y amaranto al vapor
- Snack:Rodajas de manzana con un puñado de nueces
- Calorías🔥: 1400Grasas💧: 70gCarbohidratos🌾: 130gProteínas🥩: 80g
⚠️Ten en cuenta
Otros planes de comidas
Plan de comidas de 7 días para la dieta mediterránea
¿Estás listo para embarcarte en un viaje por el Mediterráneo? ¡Te espera una experiencia maravillosa! Descubre los secretos de un plan de comidas mediterráneo de 7 días y cómo puede revitalizar tu salud. Este artículo te guiará a través de un mundo lleno de sabores y alimentos nutritivos, y te mostrará cómo convertir estas comidas en una lista de compras eficiente. ¡Zarparemos juntos!
Plan de comidas de 7 días para perder peso
¿Listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso? Un plan de comidas de 7 días diseñado para perder peso podría ser tu mejor aliado. En este artículo, exploraremos cómo crear un plan de comidas que sea tanto delicioso como efectivo para bajar de peso, además de consejos para convertirlo en una lista de compras inteligente. ¡Es hora de emocionarte con tus objetivos de salud!
Plan de comidas de 7 días para diabéticos
Manejar la diabetes a través de la alimentación no tiene por qué ser complicado. Descubre cómo un plan de comidas de 7 días puede ayudarte a controlar tu azúcar en sangre y mejorar tu salud en general. Te guiaremos en la creación de comidas aptas para diabéticos y en la elaboración de una lista de compras sencilla. ¡Hagamos que comer saludablemente sea fácil!
Equipo de Listonic
Verificado