Plan de comidas alcalinas para el ayuno intermitente
Escrito porEquipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
Lista de la compra del plan de comidas
Espinacas
Kale
Aguacate
Brócoli
Pepino
Apio
Pimiento
Calabacín
Zanahorias
Coliflor
Limón
Lima
Manzana
Pera
Pomelo
Frutas del bosque
Almendras
Nueces
Tofu
Tempeh
Quinoa
Trigo sarraceno
Amaranto
Mijo
Lentejas
Garbanzos
Frijoles negros
Salmón
Pechuga de pavo
Yogur griego
Leche de almendra
Aceite de oliva
Semillas de chía
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas alcalinas para el ayuno intermitente combina los principios de la alimentación alcalina con ventanas de tiempo restringido para comer. Este plan consiste en consumir alimentos que forman alcalinidad, como verduras, nueces y ciertas frutas, durante los períodos de ingesta, mientras que el ayuno ayuda a equilibrar los niveles de pH del cuerpo y a controlar el peso.
Durante los períodos de ayuno, la hidratación con agua alcalina o tés de hierbas puede ayudar a mantener el equilibrio. Las ventanas de alimentación suelen estar llenas de alimentos densos en nutrientes y fáciles de digerir que promueven la salud en general y facilitan el proceso de ayuno.
Alimentos que debe comer
- Verduras con alto contenido de agua: Los pepinos, el apio y el calabacín son hidratantes y fáciles de digerir.
- Frutas bajas en azúcar: Las bayas, los aguacates y los pomelos aportan fibra y nutrientes sin elevar el azúcar en sangre.
- Legumbres: Las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas y carbohidratos complejos.
- Hierbas y especias: El jengibre, la cúrcuma y la albahaca añaden sabor y beneficios para la salud.
- Grasas saludables: Incluye aceite de aguacate, aceite de oliva y aceite de coco para mantener la energía.
✅ Sugerencia
Alimentos que no debe comer
- Granos con gluten: Evita el trigo, la cebada y el centeno, ya que pueden ser difíciles de digerir.
- Alimentos altos en azúcar: Limita pasteles, galletas y cereales azucarados que pueden interrumpir los beneficios del ayuno.
- Comidas fritas: Omite los alimentos fritos que son altos en grasas poco saludables.
- Bebidas con cafeína: Reduce el consumo de café y bebidas energéticas que pueden afectar el ayuno.
- Edulcorantes artificiales: Evita los refrescos dietéticos y los sustitutos de azúcar que pueden interferir con el metabolismo.
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Principales ventajas
Combinar un plan de comidas alcalino para el ayuno intermitente puede hacer que los períodos de ayuno sean más cómodos. Los alimentos alcalinos suelen ser más suaves para el sistema digestivo y pueden ayudar a mantener un pH equilibrado, lo que podría reducir los antojos y favorecer mejores niveles de energía durante las ventanas de ayuno. Esta combinación también puede promover un ambiente interno más alcalino, lo cual es beneficioso para la salud en general y la eficiencia del ayuno.
🎓 Desglose de nutrientes recomendado
Grasas
Carbohidratos
Proteínas
Fibra
Otros
Alternativas alimentarias
Para equilibrar la alcalinidad mientras practicas el ayuno intermitente, estas sustituciones pueden mejorar la variedad:
- Como una opción de verde nutritivo, el berro puede reemplazar a la espinaca, ofreciendo un sabor picante y altos niveles de vitamina C.
- Para diversificar los granos, el farro puede sustituir al trigo sarraceno, proporcionando una textura masticable y contenido de fibra.
- Como fuente de proteína cremosa, la proteína de cáñamo puede reemplazar al yogur griego, ofreciendo una alternativa vegetal con ácidos grasos esenciales.
- Para añadir variedad a los frutos secos, las pacanas pueden sustituir a las almendras, brindando una textura mantequillosa y grasas saludables para el corazón.
- Como opción de fruta más dulce, el kiwi puede reemplazar a las bayas, proporcionando un sabor ácido y vitamina C.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
Para quienes practican el ayuno intermitente con un plan de comidas alcalino, es recomendable optar por opciones económicas como verduras de hoja verde, legumbres y frutas de temporada. Cocinar en grandes cantidades facilita la preparación de las comidas dentro de la ventana de alimentación, optimizando el tiempo y ahorrando dinero.
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Sugerencias extra
Ideas para meriendas sanas
Aquí tienes algunas ideas de snacks saludables para un plan de comidas alcalinas durante el ayuno intermitente:
- Rodajas de pepino con hummus
- Almendras y albaricoques secos
- Rodajas de aguacate sobre galletas de centeno
- Frutas del bosque con yogur de coco
- Tomates cherry y tiras de pimiento
- Palitos de apio fresco con mantequilla de almendra
- Gajos de manzana verde con tahini
¿Cómo obtener aún más nutrientes?
Incorpora alimentos ricos en proteínas y alcalinos como almendras, quinoa y tofu. Para aumentar la fibra, incluye verduras de hojas verdes, brócoli y aguacates. Las grasas saludables se pueden obtener del aceite de oliva, semillas de lino y semillas de chía. Mejora la ingesta de nutrientes con una variedad de verduras y frutas coloridas, como pimientos, espinacas y bayas, asegurando así un aporte adecuado de vitaminas y minerales como la vitamina C, potasio y magnesio.
Propuesta de plan de comidas
Plan de comidas alcalinas para el ayuno intermitente
Día 1
- Desayuno: Batido de espinacas, aguacate, pepino y leche de almendras
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con col rizada, pimiento y aderezo de limón
- Cena: Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y calabacín
- Snack: Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Calorías: 1400 Grasas: 70g Carbohidratos: 130g Proteínas: 80g
Día 2
- Desayuno: Yogur griego con bayas y semillas de chía
- Almuerzo: Salteado de tofu con pimiento, brócoli y amaranto
- Cena: Pechuga de pavo al horno con zanahorias y coliflor al vapor
- Snack: Rodajas de pera con nueces
Calorías: 1450 Grasas: 65g Carbohidratos: 140g Proteínas: 85g
Día 3
- Desayuno: Batido de col rizada, aguacate y leche de almendras
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos y pimiento con aderezo de limón y lima
- Cena: Tempeh con brócoli al vapor, calabacín y quinoa
- Snack: Pomelo con un puñado de almendras
Calorías: 1350 Grasas: 60g Carbohidratos: 135g Proteínas: 75g
Día 4
- Desayuno: Yogur griego con semillas de chía, bayas y almendras
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con pepino, apio y aderezo de lima
- Cena: Salmón al horno con coliflor al vapor y mijo
- Snack: Rodajas de manzana con nueces
Calorías: 1500 Grasas: 75g Carbohidratos: 140g Proteínas: 90g
Día 5
- Desayuno: Batido de espinacas, aguacate y leche de almendras
- Almuerzo: Tempeh con brócoli al vapor, pimiento y quinoa
- Cena: Pechuga de pavo a la parrilla con zanahorias y calabacín al vapor
- Snack: Rodajas de pera con un puñado de nueces
Calorías: 1400 Grasas: 70g Carbohidratos: 130g Proteínas: 80g
Día 6
- Desayuno: Yogur griego con bayas y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada de frijoles negros y pimiento con aderezo de limón
- Cena: Tofu al horno con brócoli, coliflor al vapor y trigo sarraceno
- Snack: Pomelo con un puñado de almendras
Calorías: 1450 Grasas: 65g Carbohidratos: 135g Proteínas: 85g
Día 7
- Desayuno: Batido de col rizada, pepino y leche de almendras
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos y pepino con aderezo de lima
- Cena: Salmón a la parrilla con zanahorias, apio y amaranto al vapor
- Snack: Rodajas de manzana con un puñado de nueces
Calorías: 1400 Grasas: 70g Carbohidratos: 130g Proteínas: 80g
Estos valores nutricionales son aproximados y pueden variar ligeramente según las porciones y métodos de preparación específicos.
⚠️ Ten en cuenta
Equipo de Listonic
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