Plan de comidas alcalinas para el colesterol

Escrito porEquipo de Listonic

Actualizado el 9 dic 2024

Un plan de comidas alcalino para manejar el colesterol se centra en alimentos frescos y de origen vegetal que ayudan a equilibrar el pH del cuerpo y a reducir los niveles de colesterol. Esto incluye una abundante variedad de verduras, frutas y granos enteros, mientras se evitan los alimentos procesados y ricos en grasas. Es una forma sencilla de mantener el corazón saludable y controlar el colesterol.

Lista de la compra del plan de comidas

Productos frescos

espinacas

col rizada

brócoli

pepino

calabacín

aguacate

pimientos

apio

espárragos

acelga suiza

alcachofa

quimbombó

limones

limas

pomelos

bayas

manzanas

peras

sandía

Productos secos

quinua

mijo

amaranto

lentejas

garbanzos

semillas de chía

semillas de lino

almendras

nueces

Vegetal

tofu

tempeh

Bebidas

agua alcalina

leche de coco

Especias, salsas y aceites

aceite de oliva virgen extra

Resumen del plan de comidas

El plan de comidas alcalino para el colesterol se centra en alimentos que ayudan a mantener niveles saludables de colesterol mientras promueven un equilibrio alcalino. Al enfatizar verduras, frutas y granos integrales, se apoya la salud del corazón y se reduce el colesterol malo. Los alimentos típicos incluyen hojas verdes, aguacates y nueces.

Al evitar los alimentos procesados e incorporar opciones ricas en fibra, esta dieta ayuda a manejar el colesterol de manera natural. Promueve la salud cardiovascular a través de comidas equilibradas que son bajas en grasas saturadas y ricas en nutrientes esenciales.

Plan de comidas alcalinas para el colesterol ejemplo de producto

Alimentos que debe comer

Avena: Un tazón de avena por la mañana puede ayudar a reducir el colesterol gracias a su contenido de fibra soluble.
Nueces y semillas: Las almendras, nueces y semillas de lino aportan grasas saludables que pueden mejorar tu perfil de colesterol.
Legumbres: Incluye frijoles, lentejas y garbanzos en tu dieta por sus beneficios de fibra y proteína sin elevar el colesterol.
Aceite de oliva: Utiliza este aceite saludable para el corazón en lugar de mantequilla o margarina para cocinar y aderezar ensaladas.
Ajo: Conocido por sus propiedades para reducir el colesterol, añade ajo a tus platos para darles sabor y beneficios para la salud.

✅Sugerencia

Para controlar el colesterol, reemplaza los aderezos ácidos para ensaladas con una mezcla de tahini, jugo de limón y una pizca de cúrcuma. Así obtendrás un toque saludable y alcalinizante para tu corazón.

Alimentos que no debe comer

Grasas trans: Evita la margarina, los aceites parcialmente hidrogenados y la manteca, ya que pueden aumentar los niveles de colesterol malo.
Carne roja: Limita el consumo de carne de res, cordero y cerdo, que son altos en grasas saturadas.
Lácteos enteros: Evita la leche entera, el queso y la crema, que pueden elevar el colesterol debido a su alto contenido de grasas saturadas.
Alimentos fritos: Reduce el consumo de pollo frito, papas fritas y aros de cebolla para mantener tu colesterol bajo control.
Productos de repostería: Omite las galletas, pasteles y bollería, que a menudo contienen grasas y azúcares poco saludables.

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Principales ventajas

Un plan de comidas alcalino para el colesterol puede contribuir a la salud del corazón al centrarse en alimentos que reducen los niveles de colesterol malo. Los alimentos alcalinos, como las verduras y ciertas frutas, son bajos en grasas no saludables y altos en fibra, lo que puede ayudar a disminuir el colesterol LDL. Este enfoque en opciones basadas en plantas también proporciona nutrientes beneficiosos que apoyan la función cardiovascular. Es una forma equilibrada de manejar el colesterol a través de elecciones alimenticias diarias.

Desglose de nutrientes recomendado

Proteínas: 15%

Grasas: 20%

Carbohidratos: 55%

Fibra: 6%

Otros: 4%

Alternativas alimentarias

Para manejar los niveles de colesterol mientras sigues una dieta alcalina, considera estos intercambios saludables:

Para variar tus verduras, puedes sustituir las espinacas por berros, que ofrecen un sabor picante y son ricos en vitamina K.
Para diversificar los granos, copos de quinoa pueden reemplazar al mijo, brindando una textura ligera y esponjosa, además de cocinarse rápidamente.
Si buscas una fuente diferente de proteína, frijoles pintos pueden sustituir a las lentejas, aportando una textura cremosa y fibra.
Para cambiar tus frutas, higos pueden reemplazar a las peras, ofreciendo una textura dulce y masticable, además de ser ricos en fibra.
Para una grasa saludable para el corazón, aceite de nuez de macadamia puede sustituir al aceite de oliva virgen extra, proporcionando un sabor suave y mantecoso.

Cómo presupuestar con este plan de comidas

Para seguir una dieta alcalina que ayude a controlar el colesterol, elige opciones económicas como el arroz integral, las legumbres y las verduras de hoja verde. Incorpora proteínas asequibles como el tofu o el pescado enlatado. Aprovecha las ofertas y considera las verduras congeladas como una alternativa más económica a las frescas.

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Sugerencias extra

Aquí tienes algunas opciones de snacks saludables en un plan de comidas alcalinas para el colesterol:

Nueces y rodajas de pepino
Rodajas de aguacate con un toque de sal marina
Zanahorias baby con dip de tahini
Un puñado de almendras crudas
Mezcla de bayas (fresas, arándanos, frambuesas)
Tomates cherry con albahaca fresca
Pequeña porción de ensalada de lentejas con aderezo de limón

Para un plan de comidas alcalinas que ayude a controlar el colesterol, enfócate en alimentos ricos en fibra como avena, cebada y legumbres. Incluye abundantes verduras de hoja verde y vegetales crucíferos. Utiliza aguacates y aceite de oliva como fuentes de grasas saludables. Como snacks, opta por nueces y semillas como almendras y linaza. Agrega ajo y cúrcuma por sus propiedades para reducir el colesterol. Incorpora proteínas de origen vegetal como legumbres y tofu.

Propuesta de plan de comidas

Día 1

Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de coco y frutos rojos
Almuerzo:Ensalada de col rizada y quinoa con aguacate, pimientos y vinagreta de limón
Cena:Tofu al horno con brócoli al vapor y amaranto
Snack:Rodajas de manzana con mantequilla de almendra
Calorías🔥: 1200
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 100g
Proteínas🥩: 50g

Día 2

Desayuno:Batido de espinacas, aguacate, pepino y lima
Almuerzo:Envoltura de acelga suiza con lentejas, calabacín y pimientos
Cena:Salteado de tempeh con brócoli, espárragos y mijo
Snack:Rodajas de pera con semillas de lino
Calorías🔥: 1250
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 110g
Proteínas🥩: 55g

Día 3

Desayuno:Porridge de quinoa con leche de coco, manzanas y nueces
Almuerzo:Ensalada de pepino y aguacate con aderezo de limón
Cena:Alcachofa al horno con garbanzos y amaranto
Snack:Rodajas de pomelo con semillas de chía
Calorías🔥: 1150
Grasas💧: 60g
Carbohidratos🌾: 105g
Proteínas🥩: 50g

Día 4

Desayuno:Tazón de batido con frutos rojos, espinacas y semillas de lino
Almuerzo:Sopa de espinacas y lentejas con apio y limón
Cena:Calabacín a la parrilla y tofu con una guarnición de quinoa
Snack:Palitos de apio con mantequilla de almendra
Calorías🔥: 1300
Grasas💧: 75g
Carbohidratos🌾: 115g
Proteínas🥩: 55g

Día 5

Desayuno:Porridge de mijo con leche de coco, frutos rojos y nueces
Almuerzo:Ensalada de espárragos y aguacate con vinagreta de limón
Cena:Salteado de okra y tempeh con quinoa
Snack:Rodajas de sandía con semillas de chía
Calorías🔥: 1250
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 110g
Proteínas🥩: 55g

Día 6

Desayuno:Pudding de semillas de chía con leche de coco, peras y almendras
Almuerzo:Ensalada de brócoli y garbanzos con aderezo de limón y lima
Cena:Calabacín al horno y tofu con amaranto
Snack:Rodajas de manzana con semillas de lino
Calorías🔥: 1200
Grasas💧: 65g
Carbohidratos🌾: 105g
Proteínas🥩: 50g

Día 7

Desayuno:Batido con col rizada, aguacate, pomelo y lima
Almuerzo:Envoltura de acelga suiza y lentejas con pimientos
Cena:Salteado de alcachofa y tempeh con quinoa
Snack:Palitos de apio con nueces
Calorías🔥: 1250
Grasas💧: 70g
Carbohidratos🌾: 110g
Proteínas🥩: 55g

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⚠️Ten en cuenta

Como con cualquier cambio en la dieta, se recomienda consultar a un profesional sanitario o a un dietista titulado antes de modificar los hábitos alimentarios.

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