Plan de comidas alto en proteínas para la dieta mediterránea
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas alto en proteínas de la dieta mediterránea enfatiza alimentos ricos en proteínas dentro del marco dietético mediterráneo. Incluye un mayor consumo de pescado, aves, legumbres y lácteos bajos en grasa, junto con los alimentos tradicionales de la dieta mediterránea como verduras, frutas, granos enteros y grasas saludables como el aceite de oliva. Este plan apoya el mantenimiento y crecimiento muscular, al mismo tiempo que ofrece los beneficios para el corazón de la dieta mediterránea.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
frijoles negros
lentejas
semillas de chía
garbanzos
pasta de curry
Snacks y dulces
miel
nueces
almendras
garbanzos asados
mantequilla de almendra
bayas
Lácteos y huevos
yogur griego
queso feta
requesón
huevos
queso halloumi
queso de cabra
Carne
pechuga de pollo
chuletas de cordero
Pescado y mariscos
salmón
atún
trucha
camarones
Productos frescos
mezcla de lechugas
aceitunas
tomates
zanahorias
pepinos
espárragos
espinacas
cebollas
pimientos
col rizada
aguacate
berenjena
ejotes
duraznos
peras
manzana
Panadería
pan integral
wraps de trigo integral
Especias, salsas y aceites
salsa tzatziki
ingredientes para brochetas
ingredientes para quiche
Vegetal
verduras mediterráneas
mezcla para batidos de proteínas
Resumen del plan de comidas
Aumenta tu ingesta de proteínas al estilo mediterráneo con el plan de comidas alto en proteínas para la dieta mediterránea. Este plan enfatiza los alimentos de origen vegetal y se centra en incorporar alimentos ricos en proteínas en la dieta mediterránea tradicional, excluyendo completamente los alimentos altamente procesados.
Con una variedad de carnes magras, pescado, legumbres y lácteos, es un enfoque equilibrado para una alimentación alta en proteínas con un toque mediterráneo. La dieta mediterránea limita las grasas saturadas y la carne procesada, reduce la presión arterial alta y el riesgo de enfermedades cardíacas, y apoya la pérdida de peso saludable.
Alimentos que debe comer
Carnes magras: Pollo, pavo y cortes magros de carne roja de vez en cuando.
Mariscos: Pescados como el salmón, el atún y la caballa, ricos en ácidos grasos omega-3.
Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles como fuente de proteína vegetal.
Cereales integrales: Quinoa, farro y pan integral que aportan proteína y fibra.
Lácteos: Yogur griego, queso y leche, que son buenas fuentes de proteína y calcio.
Nueces y semillas: Almendras, nueces y semillas de chía, que proporcionan grasas saludables y proteína.
Huevos: Versátiles y una excelente fuente de proteína.
Verduras y frutas: Una variedad de productos frescos que aportan vitaminas, minerales y ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Carnes grasas: Como salchichas y tocino, que son altas en grasas saturadas.
Carnes procesadas: Embutidos y perritos calientes, que contienen mucho sodio y conservantes.
Lácteos altos en grasa: Quesos y cremas enteras en exceso.
Cereales refinados: Pan blanco y pasta, que tienen menos proteínas y nutrientes.
Snacks altos en azúcar: Dulces y pasteles.
Comidas fritas: Altas en grasas poco saludables y calorías.
Alcohol: Debe consumirse con moderación.
Alimentos procesados altos en sodio: Como sopas enlatadas y comidas listas para llevar.
Principales ventajas
El plan de comidas alto en proteínas para la dieta mediterránea mejora el estilo de vida mediterráneo tradicional al aumentar la ingesta de proteínas. Este plan de comidas de la dieta mediterránea incluye carnes magras, pescado, aves, legumbres y lácteos, al mismo tiempo que incorpora los alimentos básicos de la lista de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva virgen extra, frutas, verduras y granos integrales. Este enfoque apoya el mantenimiento y crecimiento muscular, lo que lo hace ideal para aquellos que buscan los beneficios de la dieta mediterránea con un enfoque en un mayor consumo de proteínas.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 40%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas alto en proteínas dentro de la dieta mediterránea puede ser sabroso con estas alternativas:
- Reemplaza el pechuga de pollo por pechuga de pavo para una fuente de proteína magra.
- Utiliza calabacín en espiral en lugar de pasta para una opción baja en carbohidratos.
- Prueba queso de anacardos en lugar de queso feta como alternativa sin lácteos.
- Agrega pistachos en lugar de almendras para un sabor único en tus bocadillos.
- Mejora tus ensaladas con berro en lugar de mezclum para un toque picante.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos bocadillos ricos en proteínas son ideales para quienes siguen la dieta mediterránea:
- Yogur griego con almendras
- Queso halloumi a la parrilla
- Ensalada de atún sobre rodajas de pepino
- Sopa de lentejas y verduras
- Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria
- Huevos cocidos con tapenade de aceitunas
- Ensalada de quinoa con feta y aceitunas
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Yogur griego con miel y nueces (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas mixtas, aceitunas, tomates y queso feta (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 20g)
- Snack: Hummus con palitos de zanahoria y pepino (calorías: 150, proteínas: 8g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Salmón al horno con espárragos al vapor y quinoa (calorías: 500, proteínas: 40g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
Día 2
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tostada integral (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de atún con hojas mixtas, tomates cherry y aderezo de limón y aceite de oliva (calorías: 350, proteínas: 30g, carbohidratos: 10g, grasas: 20g)
- Snack: Un puñado de almendras (calorías: 180, proteínas: 6g, carbohidratos: 6g, grasas: 16g)
- Cena: Camarones a la parrilla con un acompañamiento de verduras mediterráneas asadas (calorías: 400, proteínas: 35g, carbohidratos: 20g, grasas: 18g)
Día 3
- Desayuno: Requesón con duraznos en rodajas (calorías: 200, proteínas: 15g, carbohidratos: 20g, grasas: 5g)
- Almuerzo: Pimientos rellenos de quinoa y frijoles negros (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Snack: Yogur griego con un toque de semillas de chía (calorías: 180, proteínas: 10g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Pechuga de pollo asada con una ensalada de hojas mixtas (calorías: 450, proteínas: 40g, carbohidratos: 10g, grasas: 25g)
Día 4
- Desayuno: Tortilla con tomates, cebollas y queso feta (calorías: 300, proteínas: 22g, carbohidratos: 10g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con un acompañamiento de pan integral (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 35g, grasas: 15g)
- Snack: Pimientos en rodajas con salsa tzatziki (calorías: 100, proteínas: 3g, carbohidratos: 8g, grasas: 5g)
- Cena: Chuletas de cordero a la parrilla con un acompañamiento de col rizada salteada (calorías: 500, proteínas: 40g, carbohidratos: 10g, grasas: 30g)
Día 5
- Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendra y un puñado de frutos rojos (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 15g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Wrap de verduras mediterráneas con hummus y queso halloumi a la parrilla (calorías: 400, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
- Snack: Una manzana pequeña con una cucharada de mantequilla de almendra (calorías: 150, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 8g)
- Cena: Trucha al horno con un acompañamiento de coles de Bruselas asadas (calorías: 450, proteínas: 35g, carbohidratos: 15g, grasas: 25g)
Día 6
- Desayuno: Tostada de aguacate y huevo en pan integral (calorías: 350, proteínas: 18g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Curry de garbanzos y verduras (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
- Snack: Un puñado de garbanzos asados (calorías: 120, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 4g)
- Cena: Brochetas de verduras a la parrilla con una ensalada de feta (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno: Batido de bayas y espinacas con proteína en polvo (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 25g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Quiche de espinacas y queso de cabra con una ensalada de hojas mixtas (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 20g, grasas: 25g)
- Snack: Pera en rodajas con un puñado de nueces (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Parmesano de berenjena con un acompañamiento de judías verdes (calorías: 450, proteínas: 18g, carbohidratos: 30g, grasas: 25g)
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