Plan de comidas alto en proteínas para veganos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas alto en proteínas para veganos se centra en fuentes de proteínas de origen vegetal para satisfacer las necesidades diarias de proteínas. Incluye legumbres, tofu, tempeh, seitán, quinoa, nueces y semillas. Este plan proporciona suficiente proteína para los veganos, asegurando una ingesta equilibrada de aminoácidos esenciales necesarios para la salud.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
frijoles negros
arroz integral
garbanzos
frijoles rojos
arroz arborio
semillas de chía
semillas de lino
semillas de calabaza
Snacks y dulces
mantequilla de almendra
mantequilla de maní
nueces
frutas del bosque
frambuesas
Bebidas
leche de almendras
Especias, salsas y aceites
salsa
guacamole
Productos frescos
tofu
espinacas
champiñones
aguacate
pimientos
limón
zanahorias
pepino
plátanos
manzanas
edamame
kale
brócoli
batatas
maíz
tomate
coliflor
guisantes verdes
Panadería
pan integral
tortillas
Vegetal
hummus
tempeh
ingredientes para un tazón vegano
hojas de alga nori
yogur vegano
proteína vegana en polvo
Resumen del plan de comidas
Explora la fusión de una alimentación vegana y alta en proteínas con el plan de comidas alto en proteínas para veganos. Este innovador plan se centra en fuentes de proteínas de origen vegetal para ofrecer una dieta vegana completa y saludable.
Incluyendo nueces, semillas, legumbres y productos de soya, está diseñado para satisfacer las necesidades proteicas de los veganos de una manera deliciosa y nutritiva.
Alimentos que debe comer
Proteínas de origen vegetal: Tofu, tempeh, seitán y legumbres como lentejas y garbanzos.
Cereales integrales: Quinoa, alforfón y arroz integral para obtener proteínas y fibra.
Frutos secos y semillas: Almendras, cacahuetes, semillas de chía y semillas de cáñamo para aminoácidos esenciales y grasas saludables.
Verduras: Kale, brócoli y coles de Bruselas para aportar nutrientes adicionales y proteínas.
Frutas: Aguacates y bayas por sus vitaminas y grasas saludables.
Leches vegetales: Leche de soja, leche de almendra y otras leches no lácteas fortificadas.
Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco y aguacates.
Agua y tés herbales: Para mantener una buena hidratación.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos veganos procesados: Altos en aditivos y a menudo bajos en proteínas.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta que son bajos en proteínas y fibra.
Snacks veganos azucarados: Galletas y pasteles que tienen mucho azúcar y pocos nutrientes.
Alimentos fritos a base de plantas: Altos en calorías y grasas poco saludables.
Bebidas azucaradas: Refrescos y leches vegetales endulzadas.
Alcohol: Puede alterar el equilibrio nutricional y los objetivos de peso.
Uso excesivo de aceites: Incluso los aceites saludables deben usarse con moderación.
Edulcorantes artificiales: Se pueden encontrar en muchos alimentos y bebidas procesados.
Principales ventajas
El plan de comidas alto en proteínas para veganos está diseñado para incluir exclusivamente fuentes de proteínas de origen vegetal. Se centra en legumbres, productos de soja como el tofu y el tempeh, seitan, nueces, semillas y granos enteros. Esta dieta proporciona una cantidad adecuada de proteínas para los veganos, asegurando una ingesta equilibrada de aminoácidos esenciales necesarios para la salud.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 40%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas veganas alto en proteínas puede ser delicioso y nutritivo con estas adiciones:
- Las semillas de cáñamo pueden usarse en lugar de las semillas de chía para añadir más proteínas a los batidos.
- Para obtener una textura y sabor diferentes, incluye quinoa roja en lugar de la quinoa regular.
- La crema de anacardo es una excelente opción cremosa para los platos en lugar del tahini.
- El berro puede sustituir a las mezclas de lechugas para aportar un sabor picante a las ensaladas.
- Las semillas de girasol pueden reemplazar a las semillas de calabaza para un crujido diferente y delicioso.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Estos snacks veganos ricos en proteínas son saludables y satisfactorios:
- Tiras de tempeh con salsa de soja
- Garbanzos asados picantes
- Mantequilla de almendra sobre pan integral
- Edamame con sal marina
- Batido vegano de proteínas con proteína de guisante
- Hummus de frijoles negros con palitos de verduras
- Ensalada de quinoa y aguacate
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Revuelto de tofu con espinacas, champiñones y tostada integral (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 25g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y frijoles negros con aguacate, pimientos y aderezo de lima (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
- Snack: Hummus con zanahorias y pepinos (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Sopa de lentejas con una ensalada de hojas verdes (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 35g, grasas: 10g)
Día 2
- Desayuno: Batido de proteínas con polvo de proteína vegana, leche de almendra, plátano y espinacas (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Curry de garbanzos y verduras con arroz integral (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
- Snack: Una manzana pequeña con mantequilla de almendra (calorías: 180, proteínas: 4g, carbohidratos: 20g, grasas: 10g)
- Cena: Tofu salteado con verduras mixtas y quinoa (calorías: 450, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 20g)
Día 3
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de almendra y frutos rojos (calorías: 250, proteínas: 8g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Rollos de sushi vegano con aguacate, pepino y tofu (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Snack: Edamame (calorías: 120, proteínas: 12g, carbohidratos: 8g, grasas: 5g)
- Cena: Chili vegano con frijoles rojos, frijoles negros y un acompañamiento de col rizada salteada (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 35g, grasas: 10g)
Día 4
- Desayuno: Avena remojada con leche de almendra, mantequilla de maní y algunas frambuesas (calorías: 300, proteínas: 15g, carbohidratos: 35g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Salteado de tempeh con brócoli, zanahorias y pimientos (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
- Snack: Un puñado de semillas de calabaza (calorías: 180, proteínas: 9g, carbohidratos: 3g, grasas: 15g)
- Cena: Batata al horno con frijoles negros, maíz y aguacate (calorías: 450, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
Día 5
- Desayuno: Tostada de aguacate y tomate en pan integral (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 40g, grasas: 18g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y garbanzos con vinagreta balsámica (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 35g, grasas: 15g)
- Snack: Una pera pequeña con un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 5g, carbohidratos: 15g, grasas: 12g)
- Cena: Pastel de pastor vegano con base de lentejas y cobertura de coliflor triturada (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
Día 6
- Desayuno: Yogur vegano con semillas de lino y un poco de frutos secos (calorías: 250, proteínas: 10g, carbohidratos: 20g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Tazón de burrito vegano con arroz integral, frijoles negros, maíz y salsa (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 10g)
- Snack: Garbanzos asados (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 4g)
- Cena: Pimientos rellenos con quinoa y verduras (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
Día 7
- Desayuno: Tazón de batido con proteína vegana, leche de almendra y una mezcla de frutas (calorías: 350, proteínas: 20g, carbohidratos: 40g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Wrap de verduras a la parrilla y hummus con tortilla integral (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 45g, grasas: 15g)
- Snack: Pimientos en rodajas con guacamole (calorías: 150, proteínas: 2g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Paella vegana con tofu, guisantes y pimientos (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
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