Plan de comidas alto en proteínas para vegetarianos
Equipo de Listonic
Actualizado el 9 dic 2024
El plan de comidas alto en proteínas para vegetarianos incluye una variedad de proteínas de origen vegetal, como legumbres, productos lácteos, huevos, tofu y tempeh. También se enfatiza el consumo de nueces y semillas para añadir más proteínas. Este plan garantiza que los vegetarianos satisfagan sus necesidades proteicas mientras disfrutan de una dieta diversa y equilibrada.
Lista de la compra del plan de comidas
Productos secos
quinoa
frijoles negros
lentejas
garbanzos
arroz integral
arroz arborio
semillas de chía
tortillas
maíz
garbanzos asados
Snacks y dulces
frutos secos
mantequilla de maní
hummus
guacamole
salsa tahini
Lácteos y huevos
yogur griego
requesón
queso parmesano
queso feta
queso de cabra
leche de almendra
huevos
Productos frescos
frutas del bosque
aguacate
limón
pepino
verduras mixtas
espinacas
zanahorias
berenjena
plátano
tomates cherry
manzana
champiñones portobello
coles de bruselas
fresas
batata
edamame
pimientos asados
Vegetal
tofu
tempeh
hamburguesas vegetarianas
Panadería
pan integral
pan integral para hamburguesas
Especias, salsas y aceites
vinagreta balsámica
Resumen del plan de comidas
El plan de comidas alto en proteínas para vegetarianos redefine la alimentación basada en plantas, centrándose en alimentos vegetarianos ricos en proteínas. Es ideal para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas sin consumir carne.
Rico en legumbres, lácteos y proteínas de origen vegetal, este plan garantiza un enfoque equilibrado y nutritivo para la alimentación vegetariana.
Alimentos que debe comer
Productos lácteos: Yogur griego, requesón y leche para obtener proteínas y calcio.
Huevos: Si eres ovo-vegetariano, son una fuente de proteína versátil.
Legumbres: Lentejas, garbanzos y diferentes tipos de frijoles para proteínas de origen vegetal.
Granos enteros: Quinoa, amaranto y productos de trigo integral para añadir proteínas.
Frutos secos y semillas: Almendras, cacahuetes, semillas de girasol y semillas de chía.
Verduras: Brócoli, espinacas y batatas para nutrientes y fibra.
Productos de soya: Tofu, tempeh y edamame como fuentes de proteína vegetal de alta calidad.
Grasas saludables: Aceite de oliva y aguacates para saciedad y absorción de nutrientes.
✅Sugerencia
Alimentos que no debe comer
Alimentos vegetarianos procesados: A menudo son altos en sodio y aditivos.
Snacks altos en azúcar: Dulces y postres con azúcar refinada.
Carbohidratos refinados: Pan blanco y pasta que carecen de nutrientes.
Alimentos vegetarianos fritos: Altos en calorías y grasas poco saludables.
Exceso de lácteos: Puede resultar en un alto consumo de grasas saturadas.
Alcohol: Proporciona calorías vacías y poco valor nutricional.
Bebidas azucaradas: Refrescos y tés endulzados.
Edulcorantes artificiales y aditivos: Presentes en muchos alimentos procesados bajos en calorías.
Principales ventajas
El plan de comidas alto en proteínas para vegetarianos incluye una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal, como legumbres, lácteos (si son lacto-vegetarianos), huevos (si son ovo-vegetarianos), productos de soya, nueces y semillas. Este plan garantiza que los vegetarianos obtengan suficiente proteína para satisfacer sus necesidades dietéticas, apoyando la salud muscular y el bienestar general.
Desglose de nutrientes recomendado
Proteínas: 25%
Grasas: 30%
Carbohidratos: 40%
Fibra: 3%
Otros: 2%
Alternativas alimentarias
Un plan de comidas alto en proteínas para vegetarianos puede ser tanto satisfactorio como nutritivo con estas alternativas:
- Tempeh proporciona un contenido de proteínas más alto y una textura diferente en comparación con el tofu.
- Para variar los granos, utiliza quinoa en lugar de arroz para añadir variedad y proteínas.
- Pistachos pueden sustituir a las nueces, aportando un sabor único a tus platos.
- Bok choy puede ser una opción diferente a la espinaca como hoja verde.
- Fideos de batata ofrecen una alternativa divertida y nutritiva a la pasta tradicional.
Cómo presupuestar con este plan de comidas
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Sugerencias extra
Los vegetarianos pueden disfrutar de estos deliciosos snacks ricos en proteínas:
- Tikka de paneer
- Ensalada de lentejas con tomates cherry
- Ensalada caprese de mozzarella y tomate
- Purée de garbanzos y aguacate sobre tostada
- Ensalada de huevo con yogur griego
- Tofu salteado con verduras
- Requesón con miel y nueces
Propuesta de plan de comidas
Día 1
- Desayuno: Yogur griego con frutos rojos y un toque de semillas de chía (calorías: 300, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 10g)
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y frijoles negros con aguacate y aderezo de lima (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
- Snack: Requesón con rodajas de pepino (calorías: 150, proteínas: 12g, carbohidratos: 5g, grasas: 5g)
- Cena: Tofu salteado con verduras variadas y arroz integral (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
Día 2
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tostada integral (calorías: 350, proteínas: 25g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Sopa de lentejas con una ensalada de hojas verdes (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 35g, grasas: 10g)
- Snack: Hummus con palitos de zanahoria y pepino (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Berenjena a la parmesana al horno con quinoa (calorías: 450, proteínas: 20g, carbohidratos: 40g, grasas: 20g)
Día 3
- Desayuno: Avena con leche de almendras, nueces y rodajas de plátano (calorías: 300, proteínas: 10g, carbohidratos: 40g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con tomates cherry, pepino y queso feta (calorías: 350, proteínas: 15g, carbohidratos: 30g, grasas: 15g)
- Snack: Yogur griego con un chorrito de miel y un puñado de almendras (calorías: 200, proteínas: 12g, carbohidratos: 10g, grasas: 10g)
- Cena: Chili vegetariano con frijoles y un acompañamiento de col rizada salteada (calorías: 400, proteínas: 18g, carbohidratos: 35g, grasas: 15g)
Día 4
- Desayuno: Batido de proteínas con leche de almendras sin azúcar, espinacas y una cucharada de mantequilla de maní (calorías: 250, proteínas: 20g, carbohidratos: 6g, grasas: 15g)
- Almuerzo: Wrap de aguacate y garbanzos con tortilla integral (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 40g, grasas: 20g)
- Snack: Una manzana pequeña con una rebanada de queso (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 15g, grasas: 8g)
- Cena: Champiñones portobello a la parrilla con coles de Bruselas asadas (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 20g, grasas: 20g)
Día 5
- Desayuno: Tostada de aguacate y huevo en pan integral (calorías: 350, proteínas: 18g, carbohidratos: 25g, grasas: 20g)
- Almuerzo: Ensalada de espinacas y queso de cabra con vinagreta balsámica (calorías: 300, proteínas: 12g, carbohidratos: 20g, grasas: 18g)
- Snack: Edamame (calorías: 120, proteínas: 12g, carbohidratos: 8g, grasas: 5g)
- Cena: Salteado vegetariano con tempeh y una variedad de verduras (calorías: 400, proteínas: 20g, carbohidratos: 30g, grasas: 18g)
Día 6
- Desayuno: Requesón con fresas en rodajas (calorías: 180, proteínas: 15g, carbohidratos: 15g, grasas: 5g)
- Almuerzo: Batata al horno con frijoles negros, maíz y aguacate (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 50g, grasas: 15g)
- Snack: Un puñado de garbanzos tostados (calorías: 150, proteínas: 6g, carbohidratos: 20g, grasas: 4g)
- Cena: Hamburguesa vegetariana en pan integral con ensalada de acompañamiento (calorías: 450, proteínas: 20g, carbohidratos: 40g, grasas: 20g)
Día 7
- Desayuno: Pudding de semillas de chía con leche de almendras y frutos rojos (calorías: 250, proteínas: 8g, carbohidratos: 25g, grasas: 12g)
- Almuerzo: Tazón de quinoa con verduras asadas y salsa de tahini (calorías: 350, proteínas: 12g, carbohidratos: 40g, grasas: 15g)
- Snack: Pimientos en rodajas con guacamole (calorías: 150, proteínas: 2g, carbohidratos: 10g, grasas: 12g)
- Cena: Risotto de champiñones con un acompañamiento de judías verdes al vapor (calorías: 400, proteínas: 15g, carbohidratos: 35g, grasas: 18g)
⚠️Ten en cuenta
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